Es ist unbestritten: Unser Alltag ist geprägt von Betriebsamkeit und Reaktionen auf unsere Umwelt. Ständig gibt es etwas zu tun, zu erledigen oder verlangt unsere Aufmerksamkeit. Dadurch sind wir viel zu oft in anhaltender körperlich- geistiger Aktivität und Anspannung und kommen viel zu selten wieder in die Ruhe und Entspannung. Das ist mittlerweile doch vielen von uns bewusst. Gerne kommt dann aber das Argument „Für einen Entspannungskurs habe ich keine Zeit oder kein Geld.“

Etwas für seine Entspannung zu tun, muss allerdings gar nicht viel Zeit in Anspruch nehmen oder Geld kosten!

Natürlich ist es hilfreich, vielleicht in einer netten Gruppe über einen gewissen Zeitraum eine Entspannungsmethode kennen und richtig anwenden zu lernen. Dennoch gelingt danach der Transfer dieser Methode in den Alltag nicht immer, da man sich dafür ja Zeit nehmen und weiter üben sollte. Ich kenne das sehr gut und dir kommt das vielleicht auch bekannt vor.

Mein früherer Qigong- Lehrer hat mal zu mir gesagt: „Wenn du auch nur 5 Minuten am Tag übst, ist das besser als überhaupt nicht.“ Ich finde, damit hat er völlig recht und deshalb habe ich mir Gedanken gemacht, welche kurzen Entspannungsübungen ich kenne, mit denen du dir im Alltag immer wieder kleine Auszeiten erschaffen und dich dadurch erholen, aber auch besser fokussieren kannst.

Und hier habe ich dir 8 Übungen zusammengetragen, die dir zwischendurch Entspannung, Ruhe und/ oder bessere Fokussierung bringen können:

1. „Stress lass nach“ mit der 5- Finger- Atmung

Ziel dieser Übung: Mit der 5- Finger- Atmung kannst du in nur 2 Minuten Stress abbauen. Die Atmung wird gleichmäßiger und der Körper somit besser mit Sauerstoff versorgt. Durch eine ruhigere Atmung wird der Vagusnerv – unser „Entspannungsnerv“ und wichtiger Teil des Parasympathikus – aktiviert und unterstützt den Körper bei der Entspannung.

Und so geht´s:

• Setze dich gerade hin und halte eine Hand mit der Handfläche zu dir zeigend vor dich.
• Jetzt fahre mit dem Zeigefinger der anderen Hand die einzelnen Finger ab und konzentriere dich dabei auf deinen Atem. Gestartet wird am kleinen Finger. Auf dem Weg nach oben zu den Fingerspitzen atmest du tief ein, auf dem Weg nach unten atmest du wieder aus.
• So fährst du Finger für Finger die ganze Hand ab und wenn du mit einer Hand fertig bist, machst du die gleiche Übung mit der anderen Hand.

→ Wiederhole diese Übung einfach immer dann, wenn du merkst, dass du mal eine kleine „Atempause“ brauchst!

2. Schnellentspannung

Ziel dieser Übung: Mit dieser Übung hast du die Möglichkeit, dich in kleinen Pausen schnell zu Entspannen.

Und so geht´s:

• Setze dich bequem hin und mache die Augen zu. Verschränke die Hände hinter dem   Kopf, drücke die Ellbogen nach hinten, presse den Kopf gegen die Hände. Presse die Zähne und Lippen fest aufeinander.
• Strecke nun die Beine vor, drücke die Fußspitzen nach unten. Alle Muskeln sind angespannt. Atme ruhig durch die Nase ein, halte die Luft an und spanne die Bauchmuskeln an. Zähle dabei im Geiste langsam: 21, 22, 23, 24, 25.
• Atme jetzt langsam durch den Mund wieder aus und lasse dabei alle Glieder entspannt fallen, spüre dem lockeren Gefühl im ganzen Körper nach.
• Bleibe einige Minuten so entspannt sitzen und atme ruhig durch. Stelle dir dabei vor: Du bist zusammengesunken wie ein Autoschlauch, bei dem die Luft plötzlich entweicht. Dann sage dir leise (im Geiste) oder laut: Das war gut, ich fühle mich entspannt, locker und frei. Ich bin voll da und ganz ruhig!

 3. Balance- Akt

Ziel dieser Übung: Diese Übung fördert die Konzentration und kanalisiert die Aufmerksamkeit.

Und so geht´s:

• Setze dich entspannt und locker hin, atme dabei ruhig und tief ein.
• Nimm einen Bleistift zur Hand und balanciere ihn auf dem Zeigefinger deiner Schreibhand aus. Dieser Vorgang gehört bereits zur Übung, es ist also nicht schlimm, wenn das Austarieren des Stiftes ein paarmal misslingt. Versuche jeden neuen Versuch behutsamer und langsamer anzugehen.
• Wenn du dich sicher fühlst, dann strecke den Arm langsam und behutsam nach vorne, bis er ganz gestreckt ist. Ist der Arm ausgestreckt, konzentriere dich ca. 30 Sekunden auf die Kontaktstelle zwischen Finger und Stift (z.B. zählen bis 30). Schweift deine Konzentration ab, beginne mit dem Zählen wieder bei 1.
• Lockere nach der Übung deinen Oberkörper, indem du ihn bei hängenden Armen hin und her bewegst.

4. Gehirn energetisieren

Ziel dieser Übung: Beide Gehirnhälften werden intensiver und harmonischer miteinander verbunden und die Kreativität wird gefördert.

Und so geht´s:

• Reibe deine Hände aneinander, so dass sie warm werden und lege sie dann rechts und links seitlich an deinen Kopf. Bleibe so mit angelegten Händen ruhig sitzen.
• Spüre nun mit geschlossenen Augen die Wärme deiner Hände und stell dir vor, wie die Wärmeenergie in deinen Kopf und in dein Gehirn eindringt, sodass die Energie deiner Hände zwischen den beiden Handflächen im Kopf hin und her fließt. Du kannst dir diesen Vorgang auch als Licht oder gelbe Farbstrahlen vorstellen, die zwischen deinen Handflächen hin und her fließen.
• Wenn du dich wieder wacher und energetisiert fühlst, kannst du diese Übung beenden und erholt ins Hier und Jetzt zurückkehren.

5. Den Atem verlängern

Ziel dieser Übung: Bewegungen, die den Brustkorb öffnen, laden gleichzeitig zu tieferen Atemzügen ein. Eine achtsame Vertiefung und Verlangsamung des Atems kann in angenehme Entspannungszustände führen. Das aufmerksame Beobachten des eigenen Atmens entspannt und hilft gleichzeitig sich zu fokussieren.

Und so geht´s:

• Stelle dich entspannt hin, die Füße sind hüftbreit nebeneinander. Nimm dir zur Einstimmung etwas Zeit, um deinen Atem zu spüren, ohne darauf Einfluss zu nehmen. Du beobachtest den Atem nur, ohne ihn verändern zu wollen.
• Atme nun durch die Nase ein und führe dabei den rechten Arm wie beim Brustschwimmen vor dem Körper nach oben. Spanne jetzt Wangen und Lippen an, öffne den Mund einen schmalen Spalt breit und atme ohne Druck mit einem langgezogenen f- Laut aus.
• Lasse dabei den rechten Arm in einem großen Bogen über die rechte Seite nach unten sinken. Der Arm fungiert dabei wie eine Art Zeiger und verrät dir, wie viel Luft noch in der Lunge ist. Versuche, Atem und Bewegung so gut es geht zu synchronisieren. Wenn du vollständig ausgeatmet hast, sollte auch der Arm unten angekommen sein.
• Atme jetzt ruhig weiter und mache dabei die Armbewegung mit dem rechten Arm. Die ersten zwei bis drei Atemzüge fallen meist etwas tiefer aus. Warte ab bis sich der Atemrhythmus normalisiert hat bis du die Seite wechselst.
• Wiederhole den Ablauf dann für ein paar Atemzüge mit dem linken Arm.
• Als Letztes wiederholst du den Ablauf mit beiden Armen.

6. Badespaß in Bunt

Ziel dieser Übung:Trainieren der Vorstellungskraft und Anregen der geistigen Kräfte. Die vorgestellte Farbe kann dich entweder aktivieren oder beruhigen.

Und so geht´s:

• Suche dir ein ungestörtes Plätzchen, setze oder lege dich bequem hin, schließe deine Augen und entspanne dich ein paar Minuten mit bewusster und tiefer Atmung.
• Jetzt stelle dir vor, du schaust auf das endlose Meer, hörst das Rauschen des Wassers und spürst die Wärme des Sandes unter deinen Füssen. Bevor du nun im Geiste baden gehst, färbe das Meer mit kräftigen Farben – blau, lila, gelb, rot, orange oder grün – und achte darauf, dass der größte Teil deines Imaginationsfeldes diese Farbe annimmt. Begib dich dann in dein imaginäres Farb-Bad. Konzentriere dich auf die wohligen Gefühle, die die jeweilige Farbe bei dir auslöst und genieße diesen Badespaß in bunt jetzt für eine Weile.
• Wenn du dann wieder in die Realität zurückkehren möchtest, nimm dir erst kurz Zeit aus dem Wasser zu gehen, die Farbe vom Körper zu spülen (z.B. unter der Stranddusche) und dich abzutrocknen.
• Verlasse nun den Strand wieder und komme bewusst ins Hier und Jetzt zurück.

7. Energie einatmen und verteilen

Ziel dieser Übung: Mit Hilfe von Atem, Bewegung und Visualisierung in einen entspannten Eigenrhythmus kommen und dabei frische Energie durch das Einatmen aufnehmen. Die Übung beabsichtigt auch eine sanfte äußere und innere Aufrichtung.

Und so geht´s:

• Stelle dich aufrecht und locker hin, die Knie sind leicht gebeugt. Verschränke nun vor deinem Bauch deine Finger locker ineinander. Die Handflächen zeigen nach oben. Stelle dir dabei vor: Du stehst auf einer grünen Wiese!
• Atme tief ein und hole dir die Energie der blühenden Wiese in dich hinein. Hebe dabei die Hände direkt vor deinem Körper auf Brusthöhe an. Stelle dir vor: Die Energie der Natur und das goldene Licht der Sonne strömen in dich ein!
• Atme jetzt wieder aus und drehe dabei die Hände, sodass die Handflächen nach unten zeigen, die Hände werden mit dem Ausatmen nun langsam gesenkt. Stelle dir vor: Verbrauchte Energie strömt aus dem Körper!
• Atme nun erneut ein ohne die Hände voneinander zu lösen. Nimm die ausgestreckten Arme hoch über den Kopf, die Handflächen sind nach oben gerichtet. Der ganze Körper richtet sich nach oben auf, streckt sich und atmet dabei frische Energie ein. Stelle dir dabei vor: Du wächst wie ein Baum und füllst den Körper mit neuer Energie!
• Jetzt atme aus und löse dabei die verschränkten Finger mit einem leichten Ruck. Senke die Arme dann über die Seiten ab und atme die verbrauchte Energie aus. Stelle dir vor: Du löst dich von etwas, was dir Energie raubt, nicht gut ist; lässt etwas oder jemanden los, weil es dir zu viel Kraft kostet!
• Wiederhole diese Abfolge mehrmals, möglichst im eigenen Atemrhythmus.
• Stelle dich abschließend hüftbreit und locker hin und spüre nach. Lasse dabei die Arme locker hängen, schließe deine Augen und spüre den Atem und die Energie. Mit jedem Ausatmen wirst du noch lockerer und entspannter.

8. Entspannung für den 5. Hirnnerv (Nervus trigeminus)

Ziel dieser Übung: Der 5. Hirnnerv ist der wichtigste sensorische Nerv des Gesichts und zuständig für fühlen, schmecken und kauen. Diese Übung wirkt beruhigend auf den 5. Hirnnerv, aktiviert gleichzeitig das parasympathische System (die „Bremse“ des vegetativen Nervensystems) und steigert unser Wohlbefinden.

Und so geht´s:

• Setze dich so hin, dass du den Hinterkopf anlehnen kannst. Lege an der Mittellinie der Stirn die Kuppen beider Mittel- oder Zeigefinger unmittelbar unterhalb des Haaransatzes nebeneinander. Streiche mit festem, angenehmem Druck zum Haaransatz nach außen und beende diese Bewegung mit einem kleinen Kreis an der Schläfe. Kehre zur Mittellinie zurück und setze einen Fingerbreit tiefer an und streiche erneut von innen nach außen. Wiederhole dieses Ausstreichen, bis du bei den Augenbrauen angelangt bist.
• Jetzt nimm dir etwas Zeit für die Augenbrauen und fahre mit kreisenden Bewegungen und sanftem Druck von den inneren zu den äußeren Augenwinkeln.
• Anschließend geht es unterhalb der Augenhöhle fort und du kreist nun entlang des Nasenrückens Fingerbreit um Fingerbreit nach außen zur Schläfe bis du an der Nasenspitze angekommen bist.
• Ab der Nasenspitze geht es weiter von der Oberlippe zu den Ohren, dann unterhalb der Unterlippe zum Unterkieferrand unterhalb der Ohren.
• Zum Abschluss nimm dir noch etwas Zeit für die Ohren, fasse beide Ohrläppchen zwischen Daumen und Zeigefinger und knete sie eine Weile sanft. Wenn du magst, kannst du dieses sanfte Kneten auch auf die gesamten Ohren/ Ohrwindungen ausweiten.
• Beende dann diese Übung, bleibe noch eine Weile sitzen und spüre der Entspannung nach.

Und nun lade ich dich ein, dir gleich eine Übung auszusuchen, die dir am besten gefallen hat und überlege einmal, wann du sie in deinen Alltag einbauen könntest. In welcher Situation kannst du diese Übung gut gebrauchen? Schreibe dir das vielleicht sogar auf, damit du das sofort parat hast, wenn du im Stress bist und eine kleine Auszeit gebrauchen könntest!

Aber auch wenn du keinen akuten Stress hast oder einen anderen Grund, kannst du diese Übungen regelmäßig machen und deine Erfahrungen damit sammeln. Dann bist du geübt und hast im „Notfall“ immer schnell etwas zur Verfügung, was dir Entspannung, Ruhe oder Fokussierung bringt.

Ich wünsche dir viel Freude und Erfolg bei der Umsetzung!

Du möchtest noch mehr Entspannungsmethoden kennenlernen?

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Wann der nächste Online- Entspannungskurs stattfindet, kannst du hier nachlesen: https://www.entwicklungswege-coaching.de/termine/kurse-workshops-seminare/