Autor: Katrin

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Raus aus dem Gedankenkarussell – Was kann (nicht nur) in Krisenzeiten helfen, deine Sorgen, Ängste und andere unangenehme Gedanken zu reduzieren?

Für die Definition einer Krise gibt es verschiedene Ansätze. Dennoch gibt es gemeinsame Sichtweisen darüber, was eine Krisensituation kennzeichnet:

Demnach wird eine Krise als zeitlich begrenzter Zustand angesehen, der aus einer akuten Überforderung der momentanen Bewältigungsmöglichkeiten aufgrund von belastenden inneren oder äußeren Auslösern hervorgeht. Solch eine akute Überforderung kann zum einen entstehen durch eine kurzfristig einwirkende, starke Belastungssituation oder auch aus einer länger andauernden, kumulativen Belastung resultieren. Oder anders ausgedrückt: Es gibt eine Belastung, die aus mir selbst heraus und/ oder durch äußere Ereignisse entstanden ist und die ich gerade nicht wirklich bewältigen kann.

Viele Gedanken im Kopf

Eine Krise ist somit eine akute Belastungsreaktion und ein emotionaler Ausnahmezustand. Plötzlich ist nichts mehr so, wie es bis vor Kurzem noch war, und im Kopf kreisen viele Gedanken: Was ist, wenn ich keine Lösung finde? Gibt es eine helfende Therapie für meine Krankheit? Werde ich jemals wieder lachen können und glücklich sein? Warum ist ausgerechnet mir das passiert? Ich bin unfähig und kriege einfach nichts richtig hin…

Du kennst sicher solche Gedankenschleifen, die nie zu enden scheinen und auch nicht wirklich zu konstruktiven Lösungsmöglichkeiten führen. Ich kenne solche Momente sehr gut und empfinde dieses sich immer weiterdrehende Gedanken- Karussell als recht unangenehm, kräftezehrend und energieraubend. Denn wenn die Gedanken kreisen, geht die ganze Aufmerksamkeit und somit auch sehr viel Energie in den Kopf, die mir dann an anderer Stelle im Körper und zur Bewältigung meines Alltags fehlt.

Wäre es nicht toll, wenn du dann ein paar Möglichkeiten wüsstest, mit denen du in solchen Situationen, diese unangenehmen Gedankenschleifen unterbrechen könntest und eine (kurze) Pause davon bekommen würdest?

Ich persönlich habe danach früher oft gesucht und Verschiedenes ausprobiert, was mir helfen könnte, meine unangenehmen Gedanken zu reduzieren, kurze (Gedanken-)Pausen zu verschaffen und mich dadurch besser durch Krisenzeiten zu bringen. Hier habe ich dir mal ein paar dieser Möglichkeiten zusammengetragen, die ich in der Vergangenheit kennenlernen durfte und die für mich sehr gut funktioniert haben. Vielleicht ist für dich auch etwas Hilfreiches dabei?

Raus aus dem Gedankenkarussell – eine Ideensammlung

Idee Nr. 1: „Gedanken- Stopp“

Eine Möglichkeit, die sich im Kreis drehenden Gedanken zu stoppen, ist wirklich ganz bewusst „Stopp“ zu sich selbst zu sagen. Du sprichst das „Stopp“ am besten laut aus, damit du es selbst auch hörst und kannst dabei mit der Hand eine Bewegung ausführen, die dem Ganzen Nachdruck verleiht. Zum Beispiel klatschst du in die Hände oder schlägst mit der flachen Hand auf einen Tisch.

Zusätzlich kannst du dir das Wort „Stopp“ in einer kräftigen Signalfarbe, wie zum Beispiel Rot, bildlich vorstellen oder sogar tatsächlich auf ein Blatt Papier aufschreiben. Je mehr Sinne (wie hören, sehen, fühlen) an dieser Übung beteiligt sind, umso intensiver wirkt sie. Wenn es dir guttut, kannst du im Anschluss auch eine Affirmation aussprechen. Was Affirmationen sind, beschreib ich dir als Idee Nr.7.

Diese Mentaltechnik darfst du durchaus eine Weile üben, damit sie im „Notfall“ schnell hilft.

Idee Nr. 2: Lenke deine Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt

Wenn das Gedankenkarussell anfängt, sich zu drehen, sind wir meistens nicht mehr in der Gegenwart, sondern hängen entweder an verschiedenen Ereignissen in der Vergangenheit fest oder versuchen schon vorauszusehen, was in der Zukunft alles noch passieren kann. Diesen Prozess kannst du unterbrechen, indem du deine Aufmerksamkeit ganz bewusst auf die Gegenwart, also auf das Hier und Jetzt, lenkst.

Dazu möchte ich dir zwei Wahrnehmungsübungen vorstellen:

  • Mit einer Atemübung lenkst du deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung und bist somit schlagartig in der Gegenwart, da du nur im Hier und Jetzt deine Atmung im Körper wahrnehmen kannst. Zur Unterstützung kannst du auch deine Hände auf den Brustkorb legen und den Prozess des Atmens wahrnehmen, indem du die Bewegung deines Brustkorbes beim Ein- und Ausatmen spürst und beobachtest. Atme dabei anfangs etwas tiefer ein und aus, um so deinen Atem und die Bewegung des Brustkorbes besser wahrnehmen zu können. Nach einer Weile lässt du den Atem dann einfach frei fließen und folgst mit deiner Aufmerksamkeit der Wahrnehmung von Ein- und Ausatmen solange du magst.
  • Die zweite Wahrnehmungsübung besteht aus einer bewussten Orientierung: Dazu hältst du kurz inne und beantwortest dir die Fragen „Wo bin ich gerade und was nehme ich hier wahr?“. Schau dir deine momentane Umgebung, in der du dich gerade befindest, genau an und beschreibe dir selbst: „Ich befinde mich gerade… (ich sitze, ich stehe, ich liege…) und ich sehe…ich höre…ich rieche…ich schmecke…ich fühle…“. Dadurch kommst du recht schnell in die Gegenwart zurück. Diese Übung wird unter anderem als schnelle Intervention bei Menschen mit Angst- und Panikattacken angewendet und hilft sehr gut, um dich zu beruhigen, wenn dich deine Gefühle überrollen.

Idee Nr. 3: Komme bewusst aus dem Kopf in den Körper

Wie heißt es so schön: Die Energie folgt der Aufmerksamkeit! Wenn die Gedanken in deinem Kopf kreisen, bist du mit einem Großteil deiner Aufmerksamkeit im Kopf. Das hat zur Folge, dass auch ein großer Teil deiner dir zur Verfügung stehender Energie in den Kopf wandert und dort das Gedankenkarussell weiter antreibt.

Eine weitere Möglichkeit, dein Karussell im Kopf zu entschleunigen, wäre es nun, ihm einfach die Energie zu entziehen. Dazu gehst du bewusst mit deiner Aufmerksamkeit in den Körper. Und da die Energie wieder der Aufmerksamkeit folgt, kommt auch die Energie dann vermehrt aus dem Kopf in den Körper. Dadurch wird das Gedankenkarussell langsamer oder hört sogar fast auf, sich zu drehen und du bekommst eine Pause.

Was kannst du nun tun, um deine Aufmerksamkeit bewusst in den Körper zu lenken? Hier habe ich drei Möglichkeiten für dich:

  • Bewege deinen Körper, zum Beispiel gehe spazieren, joggen, walken, wandern oder praktiziere einen anderen Sport. Durch die Verwendung deiner Muskeln wirst du diese schon während der Bewegung deutlicher spüren. Das lenkt fast automatisch deine Aufmerksamkeit in den Körper und auch die Energie geht nun mehr in den Körper. Vielleicht hast du selbst schon die Erfahrung gemacht, dass du nach einem ausgiebigen Spaziergang an frischer Luft plötzlich den Kopf wieder frei hattest.
  • Wenn du nicht so viel Zeit hast, Sport zu treiben oder dich auf andere Art längere Zeit zu bewegen, dann kannst du mit deinen flachen Händen oder lockeren Fäusten deinen Körper abklopfen und dadurch auch deine Aufmerksamkeit in den Körper bringen. Beginne dabei unten an den Füßen und klopfe dann die Beine ab, dann weiter nach oben zu Bauch, Gesäß, Rücken, Brustkorb, Arme bis hoch zum Nacken und zum Schluss klopfst du mit den Fingerspitzen den Kopf ab. Spüre dann noch kurz nach, wie es dir nun geht, wie sich dein Körper anfühlt und was sich vielleicht verändert hat.
  • Lenke deine Aufmerksamkeit zum Gegenpol deines Kopfes, das heißt zu deinen Füßen. Dazu nimmst du dir zwei Igelbälle und legst sie dir vor deine Füße auf den Boden. Jetzt fange mit einem Fuß an über den Igelball zu rollen. Du kannst dabei die Intensität selbst regulieren und stärker oder eben nicht so stark auf den Ball treten. Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit an deiner Fußsohle und nimm wahr, was dort passiert, wenn du über den Igelball rollst und wie sich das anfühlt. Nach einer Weile wechselst du dann die Seite und rollst mit dem anderen Fuß über den Ball. Zum Schluss stellst du dich mit beiden Füßen nochmal auf den Boden und spürst nach, wie sich deine Füße nun anfühlen, wie der Kontakt zum Boden jetzt ist und ob sich etwas verändert hat.

Idee Nr. 4: Lass deine Gedanken raus

Wenn dir viele Gedanken durch den Kopf rasen, dann kann es meiner Erfahrung nach auch sehr entlastend sein, diese Gedanken einfach mal rauszulassen. Dazu kannst du entweder mit einer vertrauten Person aus deinem Umfeld sprechen und dir mal alles von der Seele reden. Oder du kannst dir, falls du keine dir nahestehende Person hast, professionelle Unterstützung von einem Coach, Psychologen oder Therapeutin holen und in ein paar Sitzungen deinen Gedanken Raum geben. Beide Möglichkeiten – also vertraute Person aus deinem Umfeld oder professionelle Unterstützung – werden dir helfen, deine Gedanken zu sortieren und mit etwas mehr Abstand betrachten zu können. Dafür ist es wichtig, dass du jemanden hast, dem gegenüber du wirklich alles so aussprechen kannst, wie es dir durch den Kopf geht.

Falls du Bedenken hast oder dich nicht traust, alle deine Gedanken einem Gegenüber mitzuteilen, kannst du sie auch in ein Tagebuch schreiben und dich dadurch etwas entlasten. Probiere es einfach mal aus und du wirst merken, dass auch das funktioniert, um dein Gedankenkarussell zu entschleunigen.

Idee Nr. 5: Übe dich im Beobachten deiner Gedanken

Damit du eine kurze Pause von deinen Gedanken bekommst, kann es dir helfen, dich darin zu üben, deine Gedanken mal eine Weile einfach zu beobachten, ohne dich weiter darin zu verlieren oder wieder in eine „Geschichte“ einzusteigen. Dafür möchte ich dir folgende zwei Übungen mitgeben:

  • Mit der „Wasserfall- Metapher“ kannst du bewusst aus dem Strom deiner Gedanken aussteigen. Du stellst dir dazu vor, wie sich deine vielen Gedanken in einem „Wasserfall“, unter dem du stehst, über dich ergießen. Nun stellst du dir vor, wie du aus diesem Wasserfall heraustrittst (vielleicht machst du tatsächlich mal einen Schritt zur Seite) und dann dahinter oder auch danebenstehst. Jetzt kannst du dir deine Gedanken von außen ansehen. Wie geht es dir, wenn du außerhalb des Wasserfalls stehst und ihn dir eine Weile anschaust? Vielleicht wirst du bemerken, dass es deine Entscheidung ist, ob du unter dem Wasserfall stehst oder daneben.
  • Frage dich „Woher kommt der nächste Gedanke?“. Vor allem, wenn ich zur Ruhe kommen möchte oder meditiere und sich meine Gedanken einfach immer weiterdrehen, dann mache ich diese Übung und stelle mir die Frage „Woher kommt der nächste Gedanke?“. Probiere es einmal aus, stelle dir diese Frage und dann warte und beobachte, woher dein nächster Gedanke denn wohl kommt. Bei mir klappt diese Übung sehr gut, da ich sofort in der Beobachterrolle bin und mein Gedankenkarussell sehr schnell unterbrochen wird.

Idee Nr. 6: Akzeptiere auch diese unangenehmen Gedanken

In der Achtsamkeitspraxis wird nicht zwischen guten und schlechten Gedanken unterschieden, sondern Gedanken werden als neutral und „tägliche Arbeit“ des Geistes angesehen. Und so kann es dir auch helfen, alle deine Gedanken, egal ob gut/ angenehm oder schlecht/ unangenehm, erst einmal so anzunehmen und zu akzeptieren, wie sie sind.

Dazu möchte ich dir die Achtsamkeitsübung „Ja- sagen“ vorstellen (frei nach Jack Kornfield, buddistischer Lehrer und Autor aus den USA), mit der du erkunden kannst, was in dir passiert, wenn du bewusst „nein“ oder „ja“ zu deinen Gedanken, aber auch Gefühlen oder Körperempfindungen sagst:

  • Du nimmst eine bequeme und aufrechte Haltung ein und richtest deine Aufmerksamkeit auf den Körper und achte auf den Atem, wo immer du ihn im Moment am Lebendigsten erfährst.
  • Folge einfach deinem Atem, Augenblick für Augenblick und achte darauf, was du in dir wahrnehmen kannst – Körperempfindungen…Gefühle oder Stimmungen…Gedanken.
  • Um direkt zu erfahren, was geschieht, wenn wir unserer Erfahrung Widerstand leisten, anstatt sie zu akzeptieren, sage nun „NEIN“ zu allem, was in deiner Erfahrung auftaucht…wenn es eine unangenehme oder angenehme Empfindung im Körper ist, richte mental einen Strom des „NEIN“ auf diese Empfindung und achte darauf, was mit dieser Empfindung geschieht, wenn du „NEIN“ sagst…wenn es ein Gefühl der Traurigkeit, der Angst oder der Freude ist, sagst du „NEIN“ zu diesem Gefühl…dem Wort „NEIN“ gibst du dabei die Energie der Verneinung, der Ablehnung, des Wegstoßens deiner Erfahrung…bemerke, wie sich dieser Widerstand anfühlt…Wie fühlt er sich im Körper an? Was geschieht mit dem Atem…dem Herzschlag…dem Muskeltonus, wenn du „NEIN“ zu deiner Erfahrung sagst? Wie erfährst du das Leben, wenn du in jedem Moment mit den Gedanken und Gefühlen des „NEIN“ lebst – und dem, was ist, Widerstand leistest?
  • Jetzt öffne kurz deine Augen, wenn sie geschlossen waren, und atme ein paar Mal tief durch. Entspanne den Körper, indem du die Gesichtsmuskeln entspannst, vielleicht lässt du den Unterkiefer etwas fallen und lässt auch deine Schultern etwas nach unten fallen. Wenn du bereit bist, folge wieder deinem Atem.
  • Achte dabei auf alles, was sich zeigt, möglicherweise Körperempfindungen, Gefühle, Stimmungen oder Gedanken…erlaube einfach allem, was auftaucht, in deinem Gewahrsein zu sein. Wenn eine Körperempfindung auftaucht, egal, ob sie angenehm oder unangenehm ist, dann richte den Strom des Wortes „JA“ auf diese Erfahrung. Gib dabei dem Wort „JA“ die Offenheit gegenüber allem, was auftaucht. Lasse die Empfindungen, Gefühle und Gedanken in einem größeren Feld des „JA“ schweben…Sage „JA“ zum Angenehmen, „JA“ zum Unangenehmen, „JA“ zum Schmerz und sage „JA“ zum Wunsch, dass der Schmerz vergehen möge. Sage „JA“ zum Widerstand, wenn er auftauchen sollte…achte nun auf deine Erfahrung, wenn du „JA“ sagst…Wie fühlt sich dieses „JA“ im Körper an? Spürst du mehr Raum, mehr Offenheit in deinem Geist? Was geschieht mit dem Angenehmen und Unangenehmen, wenn du „JA“ sagst? Was geschieht mit deinem Herzen, wenn du „JA“ sagst? Wie fühlt es sich an, wenn du dich dem Leben in jedem Moment öffnest und „JA“ sagst?
  • Sitze jetzt noch ein paar Minuten und sage sanft „JA“ zu deiner Erfahrung, während sie sich entfaltet…und wenn du bereit bist, öffne die Augen und beende die Übung.

Idee Nr. 7: Setze bewusst positive (angenehme) Gedanken ein:

Bei der Vorstellung von Idee Nr. 1 habe ich bereits Affirmationen erwähnt und möchte dir als Idee Nr. 7 nun gerne mehr darüber erzählen.

Wenn du in einer für dich schwierigen (Krisen-)Situation bist, dann kreisen in deinem Kopf sicher überwiegend negative/ unangenehme Gedanken. Aus der Neurowissenschaft, die sich mit dem Gehirn beschäftigt, ist bekannt, dass sich Gedanken, die wir öfter und über einen längeren Zeitraum in unserem Geist haben, feste Denkmuster im Gehirn bilden. Da dieser Prozess für negativ und positiv bewertete Gedanken gleichermaßen gilt, können wir unsere Denkmuster demnach selbst beeinflussen. Das heißt, indem wir uns bewusst positive Gedanken oder Sätze über einen längeren Zeitraum sagen, können diese positiven/ angenehmen Gedanken feste Denkmuster für uns werden. Grund dafür ist die sogenannte Neuroplastizität, sprich die Möglichkeit der Umstrukturierung unseres Gehirns, da unsere Nervenzellen sich immer wieder neu miteinander verbinden können, je nachdem welche dieser Verbindungen gestärkt werden.

Wenn du nun mehr positive, angenehme und aufbauende Gedanken haben möchtest, dann kannst du mit Affirmationen arbeiten. Affirmationen sind ein Teil der sogenannten Autosuggestionen, also Aussagen, die ich mir selbst eingebe und die in einer meinem Unterbewusstsein verständlichen Sprache ausdrücken, was ich gerne hätte. Als eine Technik des mentalen Trainings sind Affirmationen positive und bejahende Sätze, die das Unterbewusstsein trainieren und mit der Zeit negative, blockierende Denkmuster ersetzen können durch positive, konstruktive Muster. Du kannst dich also mit Affirmationen gezielt langfristig stärken und aufbauen.

Um das zu erreichen ist natürlich etwas Übung bzw. Training wichtig und du solltest die für dich passenden Affirmationen deinem Gehirn mehrere Wochen lang „eingeben“. Dazu kannst du die Sätze am besten aufschreiben, damit du in der Wiederholung immer den gleichen Wortlaut hast. Dann liest du oder sprichst die Affirmationen mehrmals am Tag laut aus und wiederholst das für mehrere Wochen. Du kannst das gut in deinen Alltag integrieren, wenn du dir kleine Kärtchen mit jeweils einer Affirmation anfertigst und diese überall dort platzierst, wo du oft hinschaust. Dann trainierst du dein Gehirn quasi im „Vorbeigehen“.

Hier habe ich dir nun ein paar Affirmationen zusammengestellt, die ich persönlich sehr wohltuend finde. Es sind „Kraft- Gedanken“ von Louise L. Hay aus ihrem Buch „Das Leben lieben“:

Ich vertraue auf meine innere Weisheit.

Ich vertraue dem Lauf des Lebens.

Inmitten aller Veränderungen kann mir nichts geschehen.

Es sind nur Gedanken und Gedanken lassen sich verändern.

Ich befreie mich von allen Erwartungen.

Ich befreie mich von allen Ängsten und Zweifeln.

Ich mache das Beste aus allem, was ich erlebe.

Ich bin flexibel und anpassungsfähig.

Ich bin bereit loszulassen.

Ich sage „Ja“ zum Leben und das Leben sagt „Ja“ zu mir.

Es ist genug für alle da, auch für mich.

Das Leben ist leicht.

Es ist wichtig, dass du die für DICH passenden und aufbauenden Affirmationen findest. Du kannst dir selbst welche formulieren oder dir in zahlreichen Büchern Anregungen dazu holen. Ein paar Anregungen habe ich dir gerade auch gegeben.

Fazit:

Um in Krisenzeiten deine unangenehmen Gedanken, Sorgen, Ängste zu reduzieren und dein Gedankenkarussell zu beruhigen, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Ob durch ein bewusst ausgesprochenes „Stopp“, das Lenken der Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt oder den eigenen Körper, das Aussprechen, das bewusste Beobachten und Annehmen dieser unangenehmen Gedanken bis hin zum gezielten Einsetzen positiver, aufbauender Sätze, kannst du nun die für dich passende Möglichkeit am besten selbst ausprobieren.

Schreibe gerne unten einen Kommentar zu deinen Erfahrungen mit meinen vorgestellten Ideen oder aber auch, welche Möglichkeiten und Übungen du noch kennst! Ich freue mich auf deine Rückmeldung…

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„Die kleine Auszeit“ – Kurze Entspannungsübungen für zwischendurch

Es ist unbestritten: Unser Alltag ist geprägt von Betriebsamkeit und Reaktionen auf unsere Umwelt. Ständig gibt es etwas zu tun, zu erledigen oder verlangt unsere Aufmerksamkeit. Dadurch sind wir viel zu oft in anhaltender körperlich- geistiger Aktivität und Anspannung und kommen viel zu selten wieder in die Ruhe und Entspannung. Das ist mittlerweile doch vielen von uns bewusst. Gerne kommt dann aber das Argument „Für einen Entspannungskurs habe ich keine Zeit oder kein Geld.“

Etwas für seine Entspannung zu tun, muss allerdings gar nicht viel Zeit in Anspruch nehmen oder Geld kosten!

Natürlich ist es hilfreich, vielleicht in einer netten Gruppe über einen gewissen Zeitraum eine Entspannungsmethode kennen und richtig anwenden zu lernen. Dennoch gelingt danach der Transfer dieser Methode in den Alltag nicht immer, da man sich dafür ja Zeit nehmen und weiter üben sollte. Ich kenne das sehr gut und dir kommt das vielleicht auch bekannt vor.

Mein früherer Qigong- Lehrer hat mal zu mir gesagt: „Wenn du auch nur 5 Minuten am Tag übst, ist das besser als überhaupt nicht.“ Ich finde, damit hat er völlig recht und deshalb habe ich mir Gedanken gemacht, welche kurzen Entspannungsübungen ich kenne, mit denen du dir im Alltag immer wieder kleine Auszeiten erschaffen und dich dadurch erholen, aber auch besser fokussieren kannst.

Und hier habe ich dir 8 Übungen zusammengetragen, die dir zwischendurch Entspannung, Ruhe und/ oder bessere Fokussierung bringen können:

1. „Stress lass nach“ mit der 5- Finger- Atmung

Ziel dieser Übung: Mit der 5- Finger- Atmung kannst du in nur 2 Minuten Stress abbauen. Die Atmung wird gleichmäßiger und der Körper somit besser mit Sauerstoff versorgt. Durch eine ruhigere Atmung wird der Vagusnerv – unser „Entspannungsnerv“ und wichtiger Teil des Parasympathikus – aktiviert und unterstützt den Körper bei der Entspannung.

Und so geht´s:

  • Setze dich gerade hin und halte eine Hand mit der Handfläche zu dir zeigend vor dich.
  • Jetzt fahre mit dem Zeigefinger der anderen Hand die einzelnen Finger ab und konzentriere dich dabei auf deinen Atem. Gestartet wird am kleinen Finger. Auf dem Weg nach oben zu den Fingerspitzen atmest du tief ein, auf dem Weg nach unten atmest du wieder aus.
  • So fährst du Finger für Finger die ganze Hand ab und wenn du mit einer Hand fertig bist, machst du die gleiche Übung mit der anderen Hand.

→ Wiederhole diese Übung einfach immer dann, wenn du merkst, dass du mal eine kleine „Atempause“ brauchst!

2. Schnellentspannung

Ziel dieser Übung: Mit dieser Übung hast du die Möglichkeit, dich in kleinen Pausen schnell zu Entspannen.

Und so geht´s:

  • Setze dich bequem hin und mache die Augen zu. Verschränke die Hände hinter dem   Kopf, drücke die Ellbogen nach hinten, presse den Kopf gegen die Hände. Presse die Zähne und Lippen fest aufeinander.
  • Strecke nun die Beine vor, drücke die Fußspitzen nach unten. Alle Muskeln sind angespannt. Atme ruhig durch die Nase ein, halte die Luft an und spanne die Bauchmuskeln an. Zähle dabei im Geiste langsam: 21, 22, 23, 24, 25.
  • Atme jetzt langsam durch den Mund wieder aus und lasse dabei alle Glieder entspannt fallen, spüre dem lockeren Gefühl im ganzen Körper nach.
  • Bleibe einige Minuten so entspannt sitzen und atme ruhig durch. Stelle dir dabei vor: Du bist zusammengesunken wie ein Autoschlauch, bei dem die Luft plötzlich entweicht. Dann sage dir leise (im Geiste) oder laut: Das war gut, ich fühle mich entspannt, locker und frei. Ich bin voll da und ganz ruhig!

 3. Balance- Akt

Ziel dieser Übung: Diese Übung fördert die Konzentration und kanalisiert die Aufmerksamkeit.

Und so geht´s:

  • Setze dich entspannt und locker hin, atme dabei ruhig und tief ein.
  • Nimm einen Bleistift zur Hand und balanciere ihn auf dem Zeigefinger deiner Schreibhand aus. Dieser Vorgang gehört bereits zur Übung, es ist also nicht schlimm, wenn das Austarieren des Stiftes ein paarmal misslingt. Versuche jeden neuen Versuch behutsamer und langsamer anzugehen.
  • Wenn du dich sicher fühlst, dann strecke den Arm langsam und behutsam nach vorne, bis er ganz gestreckt ist. Ist der Arm ausgestreckt, konzentriere dich ca. 30 Sekunden auf die Kontaktstelle zwischen Finger und Stift (z.B. zählen bis 30). Schweift deine Konzentration ab, beginne mit dem Zählen wieder bei 1.
  • Lockere nach der Übung deinen Oberkörper, indem du ihn bei hängenden Armen hin und her bewegst.

4. Gehirn energetisieren

Ziel dieser Übung: Beide Gehirnhälften werden intensiver und harmonischer miteinander verbunden und die Kreativität wird gefördert.

Und so geht´s:

  • Reibe deine Hände aneinander, so dass sie warm werden und lege sie dann rechts und links seitlich an deinen Kopf. Bleibe so mit angelegten Händen ruhig sitzen.
  • Spüre nun mit geschlossenen Augen die Wärme deiner Hände und stell dir vor, wie die Wärmeenergie in deinen Kopf und in dein Gehirn eindringt, sodass die Energie deiner Hände zwischen den beiden Handflächen im Kopf hin und her fließt. Du kannst dir diesen Vorgang auch als Licht oder gelbe Farbstrahlen vorstellen, die zwischen deinen Handflächen hin und her fließen.
  • Wenn du dich wieder wacher und energetisiert fühlst, kannst du diese Übung beenden und erholt ins Hier und Jetzt zurückkehren.

5. Den Atem verlängern

Ziel dieser Übung: Bewegungen, die den Brustkorb öffnen, laden gleichzeitig zu tieferen Atemzügen ein. Eine achtsame Vertiefung und Verlangsamung des Atems kann in angenehme Entspannungszustände führen. Das aufmerksame Beobachten des eigenen Atmens entspannt und hilft gleichzeitig sich zu fokussieren.

Und so geht´s:

  • Stelle dich entspannt hin, die Füße sind hüftbreit nebeneinander. Nimm dir zur Einstimmung etwas Zeit, um deinen Atem zu spüren, ohne darauf Einfluss zu nehmen. Du beobachtest den Atem nur, ohne ihn verändern zu wollen.
  • Atme nun durch die Nase ein und führe dabei den rechten Arm wie beim Brustschwimmen vor dem Körper nach oben. Spanne jetzt Wangen und Lippen an, öffne den Mund einen schmalen Spalt breit und atme ohne Druck mit einem langgezogenen f- Laut aus.
  • Lasse dabei den rechten Arm in einem großen Bogen über die rechte Seite nach unten sinken. Der Arm fungiert dabei wie eine Art Zeiger und verrät dir, wie viel Luft noch in der Lunge ist. Versuche, Atem und Bewegung so gut es geht zu synchronisieren. Wenn du vollständig ausgeatmet hast, sollte auch der Arm unten angekommen sein.
  • Atme jetzt ruhig weiter und mache dabei die Armbewegung mit dem rechten Arm. Die ersten zwei bis drei Atemzüge fallen meist etwas tiefer aus. Warte ab bis sich der Atemrhythmus normalisiert hat bis du die Seite wechselst.
  • Wiederhole den Ablauf dann für ein paar Atemzüge mit dem linken Arm.
  • Als Letztes wiederholst du den Ablauf mit beiden Armen.

6. Badespaß in Bunt

Ziel dieser Übung:Trainieren der Vorstellungskraft und Anregen der geistigen Kräfte. Die vorgestellte Farbe kann dich entweder aktivieren oder beruhigen.

Und so geht´s:

  • Suche dir ein ungestörtes Plätzchen, setze oder lege dich bequem hin, schließe deine Augen und entspanne dich ein paar Minuten mit bewusster und tiefer Atmung.
  • Jetzt stelle dir vor, du schaust auf das endlose Meer, hörst das Rauschen des Wassers und spürst die Wärme des Sandes unter deinen Füssen. Bevor du nun im Geiste baden gehst, färbe das Meer mit kräftigen Farben – blau, lila, gelb, rot, orange oder grün – und achte darauf, dass der größte Teil deines Imaginationsfeldes diese Farbe annimmt. Begib dich dann in dein imaginäres Farb-Bad. Konzentriere dich auf die wohligen Gefühle, die die jeweilige Farbe bei dir auslöst und genieße diesen Badespaß in bunt jetzt für eine Weile.
  • Wenn du dann wieder in die Realität zurückkehren möchtest, nimm dir erst kurz Zeit aus dem Wasser zu gehen, die Farbe vom Körper zu spülen (z.B. unter der Stranddusche) und dich abzutrocknen.
  • Verlasse nun den Strand wieder und komme bewusst ins Hier und Jetzt zurück.

7. Energie einatmen und verteilen

Ziel dieser Übung: Mit Hilfe von Atem, Bewegung und Visualisierung in einen entspannten Eigenrhythmus kommen und dabei frische Energie durch das Einatmen aufnehmen. Die Übung beabsichtigt auch eine sanfte äußere und innere Aufrichtung.

Und so geht´s:

  • Stelle dich aufrecht und locker hin, die Knie sind leicht gebeugt. Verschränke nun vor deinem Bauch deine Finger locker ineinander. Die Handflächen zeigen nach oben. Stelle dir dabei vor: Du stehst auf einer grünen Wiese!
  • Atme tief ein und hole dir die Energie der blühenden Wiese in dich hinein. Hebe dabei die Hände direkt vor deinem Körper auf Brusthöhe an. Stelle dir vor: Die Energie der Natur und das goldene Licht der Sonne strömen in dich ein!
  • Atme jetzt wieder aus und drehe dabei die Hände, sodass die Handflächen nach unten zeigen, die Hände werden mit dem Ausatmen nun langsam gesenkt. Stelle dir vor: Verbrauchte Energie strömt aus dem Körper!
  • Atme nun erneut ein ohne die Hände voneinander zu lösen. Nimm die ausgestreckten Arme hoch über den Kopf, die Handflächen sind nach oben gerichtet. Der ganze Körper richtet sich nach oben auf, streckt sich und atmet dabei frische Energie ein. Stelle dir dabei vor: Du wächst wie ein Baum und füllst den Körper mit neuer Energie!
  • Jetzt atme aus und löse dabei die verschränkten Finger mit einem leichten Ruck. Senke die Arme dann über die Seiten ab und atme die verbrauchte Energie aus. Stelle dir vor: Du löst dich von etwas, was dir Energie raubt, nicht gut ist; lässt etwas oder jemanden los, weil es dir zu viel Kraft kostet!
  • Wiederhole diese Abfolge mehrmals, möglichst im eigenen Atemrhythmus.
  • Stelle dich abschließend hüftbreit und locker hin und spüre nach. Lasse dabei die Arme locker hängen, schließe deine Augen und spüre den Atem und die Energie. Mit jedem Ausatmen wirst du noch lockerer und entspannter.

8. Entspannung für den 5. Hirnnerv (Nervus trigeminus)

Ziel dieser Übung: Der 5. Hirnnerv ist der wichtigste sensorische Nerv des Gesichts und zuständig für fühlen, schmecken und kauen. Diese Übung wirkt beruhigend auf den 5. Hirnnerv, aktiviert gleichzeitig das parasympathische System (die „Bremse“ des vegetativen Nervensystems) und steigert unser Wohlbefinden.

Und so geht´s:

  • Setze dich so hin, dass du den Hinterkopf anlehnen kannst. Lege an der Mittellinie der Stirn die Kuppen beider Mittel- oder Zeigefinger unmittelbar unterhalb des Haaransatzes nebeneinander. Streiche mit festem, angenehmem Druck zum Haaransatz nach außen und beende diese Bewegung mit einem kleinen Kreis an der Schläfe. Kehre zur Mittellinie zurück und setze einen Fingerbreit tiefer an und streiche erneut von innen nach außen. Wiederhole dieses Ausstreichen, bis du bei den Augenbrauen angelangt bist.
  • Jetzt nimm dir etwas Zeit für die Augenbrauen und fahre mit kreisenden Bewegungen und sanftem Druck von den inneren zu den äußeren Augenwinkeln.
  • Anschließend geht es unterhalb der Augenhöhle fort und du kreist nun entlang des Nasenrückens Fingerbreit um Fingerbreit nach außen zur Schläfe bis du an der Nasenspitze angekommen bist.
  • Ab der Nasenspitze geht es weiter von der Oberlippe zu den Ohren, dann unterhalb der Unterlippe zum Unterkieferrand unterhalb der Ohren.
  • Zum Abschluss nimm dir noch etwas Zeit für die Ohren, fasse beide Ohrläppchen zwischen Daumen und Zeigefinger und knete sie eine Weile sanft. Wenn du magst, kannst du dieses sanfte Kneten auch auf die gesamten Ohren/ Ohrwindungen ausweiten.
  • Beende dann diese Übung, bleibe noch eine Weile sitzen und spüre der Entspannung nach.

Und nun lade ich dich ein, dir gleich eine Übung auszusuchen, die dir am besten gefallen hat und überlege einmal, wann du sie in deinen Alltag einbauen könntest. In welcher Situation kannst du diese Übung gut gebrauchen? Schreibe dir das vielleicht sogar auf, damit du das sofort parat hast, wenn du im Stress bist und eine kleine Auszeit gebrauchen könntest!

Aber auch wenn du keinen akuten Stress hast oder einen anderen Grund, kannst du diese Übungen regelmäßig machen und deine Erfahrungen damit sammeln. Dann bist du geübt und hast im „Notfall“ immer schnell etwas zur Verfügung, was dir Entspannung, Ruhe oder Fokussierung bringt.

Ich wünsche dir viel Freude und Erfolg bei der Umsetzung!

Du möchtest noch mehr Entspannungsmethoden kennenlernen?

Dann nimm doch einfach mal an meinem Online – Entspannungskurs „Stress lass nach – Entspannen will gelernt sein“ teil. In diesem 8-wöchigen Online- Kurs stelle ich verschiedene Entspannungsmethoden vor und du kannst für dich herausfinden, welche davon dir besonders gut tun.

Wann der nächste Online- Entspannungskurs stattfindet, kannst du hier nachlesen: https://www.entwicklungswege-coaching.de/termine/kurse-workshops-seminare/

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Was nützt es mir zu wissen, dass ich hochsensibel bin?

Letztens sagte eine Klientin zu mir, sie weiß nicht, ob es sinnvoll ist, sich als hochsensibel zu bezeichnen, denn sie findet solche Kategorien nicht sehr hilfreich. Das kann ich sehr gut verstehen, denn ich bemühe mich auch, Menschen so wenig wie möglich in irgendwelche „Schubladen“ zu stecken. Menschen in verschiedene „Kategorien“ zu unterteilen, ist zwar aus psychologischer Sicht eine mögliche Bewältigungsstrategie, die komplexe Welt besser verstehbar für sich zu machen. Allerdings läuft man dadurch auch Gefahr, den einzelnen Menschen nicht mehr wirklich zu sehen mit allen seinen Facetten, sondern ihm einen „Stempel aufzudrücken“ und fertig ist das (Vor-)Urteil über ihn.

Warum sollte es also dennoch sinnvoll sein, sich als hochsensibel zu erkennen und damit dieser „Kategorie“ zuzuordnen? Darüber habe ich mir ein paar Gedanken gemacht und möchte dir hier gerne zusammenfassen, welche Vorteile ich für mich erkannt habe, zu wissen, dass ich hochsensibel bin:

  • Ich weiß jetzt, warum ich mich schon als Kind oft als „irgendwie anders“ empfunden habe!

Hochsensible Menschen nehmen aufgrund ihrer vielfältigen und sehr viel feineren Wahrnehmungen die Welt um sich herum tatsächlich anders wahr. Deshalb haben hochsensible Menschen schon von Kindesalter an das Gefühl, irgendwie anders zu sein als die anderen Kinder. Als Kind war ich gerne mit anderen Kindern zusammen. Allerdings war ich dann oft schon am frühen Abend total müde und bin freiwillig sehr früh ins Bett gegangen. Ich habe auch regelmäßig Zeiten gebraucht, wo ich alleine sein konnte, ob im Kindergarten, später in der Schule oder zuhause. Dadurch hatte ich oft das Gefühl, dass ich schon irgendwie anders war als andere Kinder. Als ich dann 2016 den Begriff Hochsensibilität kennengelernt habe und mich durch die Teilnahme an einem Online- Hochsensibilitätskongress damit tiefgehender auseinandergesetzt habe, verstand ich endlich, was der Grund für das Gefühl des Andersseins war.

Das war damals für mich eine totale Erleichterung! Endlich konnte ich mir viele meiner früheren Verhaltensweisen erklären und verstehen, warum ich oft so gehandelt habe, wie ich es hatte. Das fühlte sich damals wie eine Versöhnung mit mir selbst an und bringt mir bis heute mehr Selbstakzeptanz und Selbstbewusstsein für mein „So-sein“. Denn auch heute noch verhalte ich mich oft einfach anders als viele andere Menschen.

  • Ich habe mich selbst besser kennengelernt!

Nachdem ich für mich erkannt habe, dass ich über eine erhöhte Wahrnehmungsfähigkeit verfüge, sprich hochsensibel bin, habe ich mich sehr intensiv damit auseinandergesetzt, was das denn nun eigentlich bedeutet. Dadurch habe ich erfahren, welche Facetten der Hochsensibilität es gibt, wie das hochsensible Gehirn arbeitet, welche Herausforderungen eine erhöhte Wahrnehmungsfähigkeit mit sich bringen kann und welche Möglichkeiten es gibt, mit diesen vielfältigen Herausforderungen konstruktiv umzugehen. Ich habe viel gelesen, Online- Kongresse zum Thema Hochsensibilität besucht, sowie mehrmals am Hochsensibilitätssymposium der Heiligenfeld- Akademie in Bad Kissingen teilgenommen.

All das hat dazu beigetragen, dass ich mich viel besser kennengelernt habe und mein persönliches „Hochsensibilitäts- Profil“ herausarbeiten konnte. Damit meine ich, dass ich zum einen meine verschiedenen, hochsensiblen Facetten als solche erkannt und schätzen gelernt habe. Auf der anderen Seite musste ich natürlich auch erkennen, welche Herausforderungen ich vor allem durch die tiefere und komplexere Verarbeitung der vielen Wahrnehmungen, sowie die täglich sehr hohe Arbeitsleistung meines hochsensiblen Gehirns (auch im Ruhemodus) meistern darf. Dadurch habe ich verstanden, dass es für mich und sicher für viele andere HSP essentiell wichtig ist, gut auf sich selbst, seine körperlich- emotional- mentale Verfassung und somit natürlich auch auf die eigenen Bedürfnisse zu achten.

  • Ich achte besser auf mich und meine Bedürfnisse!

Ich habe schon immer viel Ruhe und Erholungszeit gebraucht, vor allem nach Familienfeiern oder anderen Aktivitäten unter vielen Menschen. Meist habe ich aber mit dem Ausruhen „gewartet“ bis ich so erschöpft und müde war, dass ich gar nicht mehr anders konnte, als mich endlich auszuruhen. Ich habe mir, meinen Körper und meinem Geist (Gehirn) oft sehr viel abverlangt, um wenigstens etwas mit den Aktivitäten der anderen Menschen in meinem Umfeld mithalten zu können. Das ist allerdings auf Dauer gar nicht gut, denn es stresst den hochsensiblen Organismus wirklich sehr. Auch das durfte ich lernen.

Das Erkennen meiner hochsensiblen Seite hat dazu geführt, dass ich mir meiner (hochsensiblen) Bedürfnisse viel bewusster geworden bin. Bei mir sind das unter anderem viel Ruhe, ausreichend Schlaf, regelmäßiges Essen, sinnvolle Tätigkeiten und inspirierende Begegnungen mit positiven Menschen. Da ich außerdem erkannt habe, dass ich mich oft im Außen verlor, also mein Fokus sehr stark auf das Außen gerichtet war und ich mich selbst kaum noch wahrgenommen habe, lernte ich durch verschiedene Methoden mich wieder besser auf mich zu fokussieren. Mittlerweile habe ich wieder ein ganz gutes Gespür für mich selbst, meine Befindlichkeiten und daraus resultierende Bedürfnisse, die ich mir dann möglichst auch erfülle.

  • Ich habe mich beruflich neu ausgerichtet!

Wie für viele HSP ist auch für mich das Thema Beruf ein ganz besonders wichtiges Thema, denn für die meisten Hochsensiblen haben Sinnhaftigkeit, Selbstverwirklichung und Selbstbestimmung einen hohen Stellenwert. So war auch für mich immer wichtig, etwas zu lernen und mein Geld damit zu verdienen, bei dem ich etwas Sinnvolles tun konnte, und dabei möglichst eigenverantwortlich arbeiten durfte und mich selbst mit meinen Stärken und Potentialen einbringen konnte. Richtig bewusst ist mir das allerdings erst geworden, als ich mich mit meiner Hochsensibilität auseinandergesetzt habe. Denn da verstand ich auf einmal, wonach ich die ganze Zeit irgendwie gesucht hatte.

Nur bei einer Arbeitsstelle hatte ich alle drei dieser mir wichtigen Aspekte erfüllt, konnte dort allerdings aufgrund bestimmter anderer Arbeitsbedingungen nicht bleiben. Bei allen anderen Arbeitgebern fehlte immer einer dieser genannten Aspekte und das sorgte bei mir früher oder später immer zu hoher Unzufriedenheit und innerem Stress. Deshalb entschied ich dann 2009, mich beruflich neu zu orientieren und verschiedene Weiterbildungen und ein Fernstudium zu machen, um mich irgendwann einmal freiberuflich selbstständig zu machen. Das erschien mir als die für mich beste Lösung. Damals war mir noch nicht bewusst, dass bei dieser Entscheidung meine Hochsensibilität eine große Rolle spielte.

Und nun habe ich diesen damals begonnenen Schritt im Jahr 2023 tatsächlich vollendet. Nachdem ich von 2011 bis 2022 neben einer Teilzeit- Angestelltentätigkeit mich im Nebenerwerb freiberuflich ausprobiert habe, bin ich im Januar ganz bewusst in die Vollselbstständigkeit als Psychologische Beraterin & Gesundheits-/Mentalcoach gegangen.

Meine Geschichte ist ein möglicher Werdegang, den hochsensible Menschen machen können, wenn sie für sich erkannt haben, welche Werte und Bedürfnisse bei der Wahl ihres Berufes und Arbeitsumfeld wichtig sind. Tatsächlich sind sehr viele HSP in irgendeiner Form selbstständig und können somit ihre Arbeitsbedingungen voll und ganz selbst bestimmen. Über 10 Jahre hatte ich beide Möglichkeiten nebeneinander, also sowohl die Sicherheit einer Angestelltentätigkeit, als auch die Selbstbestimmung einer freiberuflichen Tätigkeit. Dies ist, alternativ zu einer Vollselbstständigkeit, eine weitere und sehr gute Möglichkeit für HSP, einen erfüllenden, beruflichen Weg zu gehen.

  • Ich weiß jetzt, dass ich nicht alleine bin und es noch viel mehr Menschen mit diesem Persönlichkeitsmerkmal gibt!

Wenn hochsensible Menschen das erste Mal zu mir in die Praxis kommen, sagen sie sehr oft, dass sie immer dachten, dass sie alleine sind und andere diese Herausforderungen im Alltag nicht haben. Auch ich dachte das früher. Nach über 20 Jahren Forschung auf dem Gebiet der Umwelt- oder Neurosensibilität kann man es allerdings als gesichert ansehen, dass etwa 20 bis 30 Prozent aller Menschen (Tiere und Pflanzen) hochsensibel sind. Als ich 2016 diese Zahl gelesen habe, wurde mir schlagartig klar, dass es somit noch sehr viele andere Menschen mit einer erhöhten Wahrnehmungsfähigkeit geben muss. Und wenn ich dann den HSP in meiner Praxis davon berichte, dass etwa zwei bis drei von zehn Menschen hochsensibel sind und es somit doch recht wahrscheinlich ist, jemand in seinem Umfeld zu haben, sind sie oft sehr erfreut darüber und natürlich auch erleichtert.

Mich hat diese Erkenntnis damals dazu veranlasst, meine Mitmenschen nun etwas genauer anzuschauen und siehe da, überall begegnete ich hochsensiblen Menschen. Auch bei einigen Menschen in meinem damaligen persönlichen Umfeld erkannte ich hochsensible Aspekte wieder. Immer dann, wenn ich mal eine Phase habe, indem ich doch noch mit meinem „So- Sein“ hadere und die aktuellen Herausforderungen meiner erhöhten Wahrnehmung mich viel Kraft kosten, dann hilft es mir zu wissen, dass es auch andere hochsensible Menschen gibt, die bestimmt ebenfalls hin und wieder solche Zeiten haben. Ich bin damit nicht allein und du bist es auch nicht!

Übrigens: Was geschieht, wenn Menschen für sich entdecken, dass sie hochsensibel sind, hat sich Dr. Natalie Banek von der Leibniz Universität Hannover in einer Studie angeschaut und die Ergebnisse 2022 veröffentlicht. Eine kurze Zusammenfassung dieser Veröffentlichung „Die Selbsterkenntnis der Hochsensibilität“ hat Dr. Natalie Banek in einem Blogartikel auf der Seite „Sensitivityresearch.com“ geschrieben.

Fazit:

Auch wenn es bedeuten kann, dass man einen „Stempel“ aufgedrückt bekommt und als „überempfindlich“ gilt, ist es dennoch sehr hilfreich, sich selbst als hochsensiblen Menschen zu erkennen und mit seiner erhöhten Wahrnehmungsfähigkeit auseinanderzusetzen. Rückblickend habe ich einige Vorteile ausmachen können, die mir das bewusste Anschauen meiner eigenen Hochsensibilität gebracht haben: Ich habe herausgefunden, warum ich mich schon als Kind oft als anders empfunden habe, habe mich besser kennengelernt, achte mehr auf mich selbst und meine Bedürfnisse, habe mich beruflich neu ausgerichtet und weiß nun, dass ich nicht alleine mit diesem Persönlichkeitsmerkmal ausgestattet bin und es noch viel mehr HSP gibt.

Wie war das bei dir? Schreib gerne unten einen Kommentar, was es für dich gebracht hat, zu wissen, dass du hochsensibel bist! Ich freue mich auf deine Rückmeldung…

Du bist hochsensibel und möchtest deinen Alltag entspannter gestalten und mehr Lebensfreude und Wohlbefinden für dich erreichen?

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Ich unterstütze dich gerne dabei, dein Leben als HSP anders zu gestalten!

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Mit Selbstfürsorge besser durch die Krise kommen

Eine Krise ist eine (körperliche und/oder seelische) schwierige Situation und kann durch verschiedenste Ereignisse ausgelöst werden, die im Leben von uns Menschen vorkommen können. Das können plötzlich eingetretene und unvorhersehbare Ereignisse sein, wie zum Beispiel der Tod eines lieben Menschen, Unfall, Krankheit, Invalidität, Trennung oder Arbeitsplatzverlust. Aber auch durch normale Veränderungen, die im Laufe eines Lebens natürlicherweise geschehen, wie der eigene Auszug aus dem Elternhaus, Beginn einer beruflichen Laufbahn, Altern, Rentenbeginn oder die Geburt eines Kindes, können wir Menschen in eine Krise geraten.

Körperlich- psychischer Ausnahmezustand

Was auch immer der Auslöser für eine Krise ist, in so einer schwierigen Situation befinden wir uns  körperlich und psychisch im Ausnahmezustand. Selbstzweifel, Sorgen und Ängste können uns den Schlaf rauben, den Appetit nehmen und für körperliche- psychische Anspannung sorgen. Wir fühlen uns gestresst, traurig oder hoffnungslos, weil möglicherweise eigene Werte, Ziele, Verhaltensweisen oder sogar der bisherige Lebenssinn in Frage gestellt werden. Das alles kostet Körper, Geist und Seele viel Energie und Ressourcen, die allerdings in so einer Zeit vermehrt gebraucht werden. Deshalb ist es sehr wichtig, sich in einer Krisensituation gut um sich selbst zu kümmern und seine körperlichen und psychischen Ressourcen regelmäßig aufzufüllen.

Im Folgenden möchte ich dir dazu ein paar Anregungen geben, wie du gut für dich selbst, deinen Körper, Geist und Seele sorgen kannst, um genügend Kraft für die herausfordernde Krisenzeit zu haben:

Kraftquellen sichtbar machen mit dem Energiefass

In Krisenzeiten brauchst du sehr viel Energie und Lebenskraft, um die anstehenden Herausforderungen zu meistern. Deshalb ist es ganz wichtig, dass du gerade in dieser anstrengenden Zeit gut auf deinen Energiehaushalt achtest. Das gelingt dir, indem du dir einmal bewusst machst, wo kostbare Energie verloren geht und wie du dein Energielevel stabilisieren oder anheben kannst.

Dafür ist die Übung „Das Energiefass“ sehr gut geeignet, die ich dir hier gerne vorstellen möchte:

1.) Male intuitiv auf ein leeres Blatt Papier ein Energiefass (oder eine Energiebatterie) als Sinnbild Deines persönlichen Energiehaushaltes. Dieser kann nach Tagesform stark schwanken, deswegen solltest du einen Mittelwert der letzten 4 Wochen oder Monate aufzeichnen. Das Fass kann rund und prall sein oder auch klein und schmal – diese Abbildung sollte ein authentischer Spiegel Deiner gefühlten Wirklichkeit sein.

2.) Stelle Dir nun die Frage: Zu wie viel Prozent ist mein Fass gefüllt? Definiere für Dich, ohne groß nachzudenken, eine Prozentzahl, zum Beispiel: „Im Moment geht es mir sehr gut, mein Energiefass ist zu 90% gefüllt. Oder aber: Ich bewege mich schon seit längerer Zeit am Rande meiner Kräfte. Die Füllung meines Energiefasses schwankt zwischen 20 bis 40%.“ Schreibe diese Prozentzahl in das Fass hinein.

3.) Jetzt beantworte die folgenden Fragen für Dich und schreibe deine Gedanken dazu am besten auch gleich auf: Durch welche Aktivitäten, Situationen, Begebenheiten leert sich mein Fass? Und durch welche Aktivitäten, Situationen, Begebenheiten füllt sich mein Fass?

4.) Fasse deine bisherigen Erkenntnisse zusammen und vervollständige die Abbildung deines Energiefasses: Notiere die wichtigsten „Energieräuber“ und „Energiespender“ rund um das Fass.

5.) Wenn du dir nun dein Energiefass anschaust und siehst, wodurch dir Energie verloren geht und was dir Energie gibt, kannst du dir im nächsten Schritt folgende Frage stellen: Mit welchen Maßnahmen kann ich meinen Energiehaushalt langfristig und dauerhaft stärken? Definiere dabei kleine, realistische Schritte, um deine Energiespender zu vermehren und den Energieräubern nach und nach die Kraft zu entziehen. Wenn du herausfindest, welchen direkten Einfluss du auf deinen Energiehaushalt nehmen kannst, eventuelle Zusammenhänge aufdeckst, kannst du passende, praxistaugliche Maßnahmen herausfiltern und dann auch umsetzen.

Wenn du dir das alleine nicht zutraust, dann suche dir eine Person, die dich dabei unterstützen kann, geeignete Maßnahmen zur Stärkung deines Energiehaushaltes zu finden. Das können gute Freunde oder Familienmitglieder sein. Aber auch ein Coach oder Berater kann dir dabei zur Seite stehen.

Achtsamkeit in Alltagssituationen und Glücksmomente sammeln

Achtsam zu sein bedeutet, im gegenwärtigen Moment wahrzunehmen, was gerade in dir oder um dich herum geschieht, ohne dies zu bewerten. Du beobachtest dabei deine Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen, ohne darauf durch Handeln, Sprechen oder mentale Kommentare („Kopfkino“) zu reagieren. Das bedarf durchaus etwas der Übung, da wir dazu erzogen worden sind, alles und ständig zu bewerten und zu beurteilen.

Besonders hilfreich können einfache Wahrnehmungsübungen sein, denn unsere Wahrnehmung findet immer im gegenwärtigen Moment statt. Wahrnehmungsübungen können dir dabei helfen, in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren und mit dem zu sein, was gerade ist. Damit meine ich achtsames Atmen, Hören, Schmecken/ Essen, Fühlen/ Berühren oder auch achtsames Gehen. Du kannst auch eine Achtsamkeitsmeditation im Sitzen machen und dich im Beobachten und Wahrnehmen üben.

Was aber sollte dir das in einer Krisensituation nützen? Zu den positiven Effekten von Achtsamkeit gibt es mittlerweile einige Studien. So hat die deutsche Psychologin und Neurowissenschaftlerin Britta Hölzel zusammen mit anderen Forscherinnen und Forschern in einer 2011 veröffentlichten Studie zu den Wirkmechanismen von Achtsamkeit herausgefunden, dass Achtsamkeit einige wichtige Fähigkeiten zutage fördert oder stärkt:

1.) Verbesserung der Selbst- und Körperwahrnehmung (Sich selbst spüren und erforschen)

2.) Aufmerksamkeitssteuerung (sich besser fokussieren können im Alltag)

3.) Emotionale Regulierung (Reduktion von Grübeln, Reduktion der Emotionalität durch Nicht-Bewertung, Entschleunigung)

4.) Positive Grundeinstellung

5.) Entspannung (obwohl das nicht die Absicht von Achtsamkeit ist).

Meines Erachtens sind das alles ganz hilfreiche Aspekte, die dich in einer Krisenzeit unterstützen können. Dich selbst besser spüren zu können, hilft dir, deine Bedürfnisse besser wahrzunehmen und sie dir dann im nächsten Schritt auch zu erfüllen, damit es dir wieder gut oder besser geht. Eine Reduktion von Grübeln und unangenehmen Gefühlen, wie Traurigkeit oder Hoffnungslosigkeit, durch Nicht- Bewerten kann dir helfen, etwas Distanz von deinen unangenehmen Gedanken und Gefühlen zu gewinnen und dadurch mit der Zeit eine positivere Ausrichtung zu bekommen. Auch Entspannung und Entschleunigung kann dich besser durch eine herausfordernde Krisenzeit tragen. Somit kann es dir helfen, dich in Achtsamkeit zu üben, um besser durch deine Krise zu kommen.

Eine kleine Achtsamkeitsübung möchte ich dir hier gerne wieder mitgeben, durch die du deinen Alltag zukünftig etwas anders gestalten kannst. Das Ziel der Übung „Glücksmomente sammeln“ ist es, zu identifizieren, was dich glücklich macht und Freude bereitet. Denn oft sind es die vielen Kleinigkeiten, die im Alltag zu unserem Glückserleben beitragen, wie etwa eine heiße Tasse Tee, ein Treffen mit Menschen, die dir guttun, eine ruhige Minute mit einem guten Buch und vieles mehr:

1.) Dazu nimm dir ein Blatt Papier und einen Moment Zeit, um darüber nachzudenken, was dir Momente des Glücks beschert. Welche Aktivitäten, Personen, Ereignisse oder Orte machen dich glücklich? Berücksichtige dabei verschiedene Kontexte wie Familie, Freunde, Arbeit, Freizeit und Hobby!

2.) Vielleicht machst du dir eine Tabelle, in der du in der linken Spalte einträgst, was dir Momente des Glückserleben bringt.

3.) Und rechts hast du weitere drei Spalten, in die du mit einem Kreuz oder anderem Symbol einträgst, wie oft du diese Glücksmomente aktiv herstellst: sehr selten/ ab und zu/ oft.

So kannst du sichtbar machen, welche Glücksmomente es in deinem derzeitigen Leben gibt und herausfinden, welche Momente du davon in Zukunft gerne öfter aktiv herstellen möchtest, um dir noch mehr schöne Gefühle durch Glücksmomente im Alltag hervorzuholen.

Proteinreiche Ernährung als ganzheitliche Unterstützung von Körper, Geist und Seele

Zur Selbstfürsorge gehört auch, gerade in einer Krisenzeit gut auf deine Ernährung zu achten. Und das hat verschiedene Gründe.

Wie schon erwähnt, befinden sich Körper, Geist und Seele während einer Krise im Ausnahmezustand. Das heißt, du erlebst körperlichen, mentalen und/ oder seelischen (psychischen) Stress. Im Stress verbraucht dein Körper 10- mal mehr Mineralien, Vitamine, Spurenelemente, Aminosäuren und natürlich Wasser. Vor allem das Gehirn braucht sehr viel Energie. Im Ruhezustand sind das bis zu 20% des Gesamtenergieverbrauchs, im aktiven Arbeitszustand nimmt sich das Gehirn bis zu 50% der Energie und im Stresszustand vielleicht sogar noch mehr. Unser Organismus ist so ausgerichtet, dass das Gehirn und dessen Arbeitsleistung immer oberste Priorität hat und gewährleistet wird, dass es möglichst immer die Nährstoffe und Energie bekommt, die es braucht. Das geht dann unter Umständen allerdings auf Kosten des restlichen Körpers, dem dann möglicherweise nicht mehr so viel Energie und Nährstoffe zur Verfügung stehen. Deshalb kannst du dich und deinen Körper in dieser besonderen (Krisen-)Situation unterstützen, indem du täglich darauf achtest:

  • genügend Flüssigkeit in Form von Wasser und Kräutertee zu trinken.
  • die Anti-Stressmineralien Magnesium, Calcium und Kalium, sowie
  • Vitamin C, B1, B2, B6, B12 und D aufzunehmen.
  • Aminosäuren, Enzyme und Spurenelemente zuzuführen.

Einfach alles, was du körperlich, mental und psychisch an Nährstoffen täglich verbrauchst, solltest du auch wieder auffüllen, um genügend Energie für deine Herausforderungen zur Verfügung zu haben.

Ein anderer Grund, auf deine Ernährung zu achten und dadurch in einer Krise gut für dich selbst zu sorgen, ist der täglich hohe Bedarf speziell an Proteinen/ Eiweißen. Alle lebenswichtigen Prozesse im Körper laufen über die Bereitstellung von Proteinen. Sämtliche Enzyme, Hormone, Zytokine (Botenstoffe zwischen Körper- und Immunzellen) und Neurotransmitter (Botenstoffe zwischen Nervenzellen) werden aus Proteinen hergestellt. Das bedeutet, deine Organe brauchen Proteine für ihre tägliche Arbeit und auch dein Gehirn und dein Nervensystem können ohne Proteine nicht funktionieren.

Und gerade in einer Krisenzeit, wenn du viele Gedanken und Gefühle in dir hast, die be- und verarbeitet werden wollen, brauchst du für diese „Arbeit“ sehr viele verschiedene Proteine, zum Beispiel Neurotransmitter für die Gehirntätigkeit oder Hormone, wie Serotonin, Adrenalin oder Endorphine. Dann kannst du dafür sorgen, dass du durch die tägliche Aufnahme von proteinreichen Lebensmitteln, deinem Körper die wichtigen Protein- Bausteine für seine Tätigkeit lieferst. Proteinreiche Lebensmittel sind alle Lebensmittel, die einen hohen Proteingehalt aufweisen. Ich möchte dir hier einen kurzen Einblick geben, welche Lebensmittel das wären (Quelle: www.nu3.de/blogs):

1.) Tierische Proteinquellen:

– Fleisch durchschnittlich 30g/ 100g,

– Fisch und Meerestiere durchschnittlich 25g/ 100g,

– Milchprodukte und Eier durchschnittlich 10g (gekochte Eier, Quark etc.) bis 30g (Käse)/ 100g,

– Eiweisspulver ca. 70g/ 100g

2.) Pflanzliche Proteinquellen:

– Nüsse und Kerne durchschnittlich 28g/ 100g

– Getreide und Mehle von 15g/ 100g (Dinkelvollkornmehl) bis 50g/ 100g (Mandelmehl)

– Hülsenfrüchte und Gemüse von 21g/ 100g (Hülsenfrüchte) bis 8g/100g (proteinreiches Gemüse)

3.) Proteinreiche Snacks für zwischendurch:

– Gekochtes Ei

– Protein- Müsli mit Joghurt

– Eiweißbrot mit Frischkäse

– Gemüsesticks mit Humus

– Nuss- Mix

– Proteinriegel mit wenig Zucker

– Protein- Chips

– Protein- Shakes aus hochwertigen Proteinpulver (Reis-, Erbsen- oder Hanfprotein)

Da sich Proteine aus Aminosäuren zusammensetzen, kannst du auch ein besonderes Augenmerk direkt auf die Zufuhr bestimmter Aminosäuren legen, die dir und deinem Körper, Geist und Seele bei ihrer Arbeit in einer Krisenzeit helfen können. Solche Aminosäuren gibt es unter anderem in Pulverform oder als Kapseln, die du dadurch gezielt einnehmen kannst, je nachdem, was du gerade besonders brauchst. Ich möchte dir hier vier hilfreiche Aminosäuren auflisten:

  • L- Tryptophan: Ist eine Vorstufe des Serotonins, welches für die Übertragung positiver Gefühle zuständig ist. Aus Tryptophan wird 5- HTP und dann Serotonin hergestellt, aus dem dann abends wiederum das Schlafhormon Melatonin gebildet wird. Du kannst L- Tryptophan nehmen oder auch, wenn es schneller gehen soll, direkt 5-HTP als direkte Vorstufe des Serotonins.
  • D- Phenylalanin: Diese Aminosäure verhindert den Abbau von Endorphinen, unsere inneren Schmerzmittel, und hilft somit gegen körperliche und psychische Schmerzen. Phenylalanin wirkt anregend und dadurch antidepressiv und gibt Energie.
  • L- Tyrosin: Ist der Rohstoff für Katecholamine (Adrenalin, Noradrenalin, Dopamin) und wirkt ebenfalls anregend. Dadurch kann Tyrosin sehr hilfreich bei apathischen Depressionen und Schlappheit, sowie konzentrationsfördernd bei Aufmerksamkeitsdefiziten sein.
  • GABA = Gamma- Aminobuttersäure: Ist der wichtigste hemmende und beruhigende Botenstoff in Säugetier- Gehirnen. GABA hemmt unter anderem die Produktion vom Stresshormon Adrenalin in den Nebennieren und wirkt somit beruhigend, angstlösend, muskelentspannend und erhöht die Regulationsfähigkeit.

Außerdem möchte ich hier noch das Vitamin D erwähnen, welches zwar keine Aminosäure ist, aber im Gehirn bei der Umwandlung von Aminosäuren in Neurotransmitter beteiligt ist. Es nützt dir wenig, wenn du zwar genügend Aminosäuren und somit Ausgangsmaterial hast, dann allerdings durch einen Vitamin D- Mangel dennoch nicht genügend Proteine/ Neurotransmitter herstellen kannst. Deshalb ist es sehr wichtig, auch auf deinen Vitamin D Gehalt von mindestens 50ng/ ml zu achten.

Beruhigende Berührung

Für alle Säugetiere und somit auch uns Menschen bedeutet eine Berührung Tröstung, Zuwendung und Beruhigung. Eine Berührung, vielleicht durch eine Umarmung oder eine unterstützende Hand einer Freundin auf der Schulter, gibt uns besonders in schwierigen Momenten Wärme und Fürsorge. Durch eine schlichte Berührung wird ein Sturzbach an Hormonen und neuroendokrinen Botenstoffen, wie etwa Oxytocin (unser „Bindungshormon“), in uns ausgelöst und lässt in uns ein Gefühl der Sicherheit entstehen. Das gilt auch, wenn wir uns selbst berühren.

Du kannst dich also in Momenten von Schmerz und Stress auch selbst unterstützen, indem du dich selbst sanft berührst. Ich möchte dir an dieser Stelle eine Selbstmitgefühls- Übung aus meiner Achtsamkeitspraxis vorstellen, die „Beruhigende Berührung“ heißt. Immer, wenn es dir nicht gut geht und du mit etwas zu kämpfen hast oder wenn du ein wenig Unterstützung gebrauchen könntest, nimm dir ein paar Minuten Zeit und wende dich mit dieser Selbstmitgefühls- Übung dir selbst zu und beobachte, welche Auswirkungen eine Beruhigende Berührung haben kann:

1.) Setze dich aufrecht und entspannt hin und nimm dir einen Moment Zeit, deinen Atem zu finden. Atme ein paarmal bewusst ein und aus.

2.) Jetzt schau einmal, ob gerade in dir etwas abläuft, was schwierig oder schmerzlich ist, etwa ein körperliches Unbehagen oder verletzte Gefühle. Bemerke einfach, was im Augenblick in dir da ist, ohne dies zu bewerten.

3.) Nun lege sanft eine Hand auf die Brust, fühle den sanften Druck auf deinem Brustkorb und warte, bis du die Wärme deiner Hand zu spüren beginnst.

4.) Nach einer Weile legst du auch die zweite Hand auf die Brust und jetzt achte darauf, ob du einen Unterschied bemerkst. Nimm dabei das natürliche Heben und Senken beim Einatmen und Ausatmen zur Kenntnis und beobachte diese Bewegung des Brustkorbs.

5.) Genieße dieses Gefühl der Unterstützung, wenn das möglich ist, solange du magst.

6.) Da es unterschiedliche Gesten der Beruhigenden Berührung gibt, die für unterschiedliche Menschen hilfreich sind, erkunde im weiteren Verlauf, welche Gesten sich für dich am besten anfühlen: Beide Hände auf dem Herzen. / Eine Hand auf dem Herzen du die andere auf dem Bauch. / Eine Hand auf deiner Wange. / Lege dein Gesicht in beide Hände. / Überkreuze deine Arme und drücke dich selbst ganz sanft, umarme dich selbst.

7.) Halte zum Abschluss in deinem Schoß ganz liebevoll eine Hand in der anderen, halte also deine eigene Hand und nimm dir noch einen Moment Zeit, um die Wärme deiner eigenen Hand zu spüren.

Fazit:

Eine Krise ist eine herausfordernde, schwierige Situation, in dem wir uns körperlich und psychisch in einem Ausnahmezustand befinden. In dieser Zeit sind wir körperlich- psychisch sehr angespannt, wodurch Körper, Geist und Seele sehr viel Energie und wichtige Ressourcen verbrauchen, die wir allerdings für unsere Regeneration brauchen.

Es ist deshalb sehr wichtig, dass du dich in einer Krisensituation gut um dich selbst zu kümmerst, deine körperlichen und psychischen Ressourcen regelmäßig auffüllst und einfach gut für dich selbst sorgst. Das kann dir gelingen, indem du dir mit Hilfe des Energiefasses deine Kraftquellen sichtbar machst, dich im Alltag in Achtsamkeit übst und Glücksmomente sammelst, durch eine proteinreiche Ernährung deinen Körper, Geist und Seele ganzheitlich unterstützt und durch eine Beruhigende Berührung dir selbst Wärme, Fürsorge und Mitgefühl gibst.

Schreibe gerne unten einen Kommentar, was du für dich in einer Krisensituation machst, um gut für dich selbst zu sorgen! Ich freue mich auf deine Rückmeldung…

  • Du befindest dich gerade in einer Krise/ einem Lebensübergang und kommst alleine nicht weiter?
  • Du hättest gerne eine stabile Begleitung durch diese unsichere Lebensphase?

Mit meiner Online- Begleitung „Entwicklungswege – Entdecke die Chance in deiner Krise“ unterstütze ich dich gerne dabei, deine Situation und dein Leben zu sortieren, Klarheit zu bekommen, dich besser kennenzulernen und ein neues (Lebens-)Ziel zu finden. Hier gibt es mehr Informationen dazu: „Entwicklungswege„