Autor: Katrin

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„Schlaf gut, kleiner Freund“ – Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen für Kinder

In vielen Studien wurde wiederholt aufgezeigt, dass Stress schon lange kein reines „Erwachsenen- Thema“ mehr ist, sondern ca. 30 bis 40% der Kinder und Jugendlichen angeben, oft oder sogar sehr oft gestresst zu sein. Diese Entwicklung hat sicher verschiedene Ursachen, aber vor allem der stetig ansteigende Leistungs-, Vergleichs- und Erwartungsdruck belastet Kinder schon ab dem Grundschulalter.

Dazu kommt noch, dass auch die Erwachsenen immer häufiger gestresst sind und dieser Stress sich auf ihre Kinder „übertragen“ kann, vor allem wenn die Kinder etwas empfindsamer sind und dadurch sensibler auf ihre Umwelt reagieren (sprich „hochsensibel“ sind). Typische Stresssymptome, wie Schlafstörungen, Bauchschmerzen, Müdigkeit, innere/ äußere Unruhe oder Konzentrationsstörungen können somit schon bei kleineren Kindern auftreten. Damit sie sich trotz der vielfältigen Anforderungen und Stressoren der heutigen Zeit gut entwickeln können und physisch sowie psychisch gesund bleiben, sollten schon kleine Kinder verschiedene Entspannungs-, Achtsamkeits- und Ruheübungen kennenlernen.

Doch gibt es denn eigentlich Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen speziell für Kinder?

Vielleicht fragst du dich das jetzt gerade. Und Ja, die gibt es tatsächlich! Mittlerweile gibt es für sämtliche Entspannungsmethoden und zum Achtsamkeitstraining kindgerecht entwickelte Übungen.

Solche Übungen speziell für Kinder sind im Prinzip ähnlich aufgebaut, wie für Erwachsene, enthalten aber spielerische Komponenten und werden meist anders bezeichnet. Damit die Kinder die Übungen gut mitmachen, sind sie oft in kleine Geschichten eingebunden, beinhalten verschiedene Bilder oder beziehen sich auf Tiere. Was das für Übungen sind, möchte ich in diesem Artikel kurz vorstellen und dir somit einen kompakten Überblick geben.

Welche Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen gibt es für Kinder?

  • Achtsamkeitsübungen für Kinder:

Dazu gehören Atemübungen, wie zum Beispiel „Bienen- oder Schlangenatem“, „Warmer Kakao“ oder „Pusteblume“, aber auch kurze Achtsamkeitsübungen, wie zum Beispiel „Füße spüren“, „Achtsames Gehen“, „Body Scan“ oder „Der Klangschale lauschen“, sowie Kinder- Yoga, bei dem die Asanas lustige Namen haben wie „Wippe“, „Brett“, „Fels“, „Schildkröte“ oder „Held“.

Eine Atemübung, die schon für kleine Kinder ab 3 Jahren gut geeignet ist, aber auch etwas abgewandelt mit älteren Kindern gut durchgeführt werden kann, möchte ich dir hier kurz vorstellen, denn sie hat diesem Artikel auch den Namen gegeben:

„Schlaf gut, kleiner Freund“: ist eine einfache Methode zur Stressbewältigung, fördert Achtsamkeit und Selbstregulation und beruhigt Körper und Geist. Dabei lernt das Kind sich zu entspannen und seine Atmung zu regulieren, indem es sich ein Stofftier auf den Bauch legt und dessen Bewegung beim Atmen beobachtet. Das Kind wird angeleitet, tief ein und auszuatmen und dabei zu beobachten, wie sein Stofftier sanft mit jedem Atemzug nach oben und unten schwingt. Es kann sich auch vorstellen, sein Stofftier in den Schlaf zu wiegen, und dabei die Atmung immer langsamer und gleichmäßiger werden zu lassen.

Nach einigen Minuten kannst du die Übung beenden und mit deinem Kind über dessen Erfahrung sprechen. Denn letztendlich ist Achtsamkeit etwas, was man erfahren und erleben darf und es hilft, diese Erfahrungen im Nachhinein mit jemanden zu teilen. Außerdem unterstützt es die Eltern- Kind- Bindung, wenn das Kind sich mitteilen kann. Für ältere Kinder und Jugendliche kann man statt dem Stofftier auch einen kleinen (Heil-)Stein, ein Tuch oder einfach die flache Hand verwenden und auf den Bauch legen lassen.

  • Entspannungsübungen für Kinder:

Auch in diesem Bereich gibt es eine Vielzahl an Möglichkeiten, denn neben verschiedenen Entspannungsübungen gibt es auch Traum- oder Fantasiereisen, Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Qigong und Kinesiologie für Kinder.

→ Entspannungsübungen:

Ich möchte dir drei Entspannungsübungen hier kurz vorstellen, die mir persönlich ganz besonders gut gefallen:

  • „Goldstaub für dich“ ist eine kurze Visualisierungsübung, bei der sich das Kind mit ausgebreiteten Armen und nach oben gehaltenen Händen hinstellt und sich dann vorstellt, jetzt unter einer strahlend weißen Wolke zu stehen. Durch den feinen, goldenen Regen, der aus der Wolke auf das Kind dann herabregnet, kann es pure Glücksenergie aufnehmen, die sich immer weiter im Körper ausbreitet. Wenn die Füße anfangen zu kribbeln, kann das Kind die Beine ausschütteln und sich vorstellen, alles Unangenehme mit abzuschütteln.
  • Rückenmassage „Am Zaubersee“ kann schon mit ganz kleinen Kindern (ab 2 Jahre) als Rückenwahrnehmungsspiel durchgeführt werden. Dabei werden verschiedene Tiere angesprochen und sanfte Bewegungen auf dem Rücken des Kindes wie folgt gemacht:

Der dicke Bär tapst durch den Wald = Fäuste sanft klopfend vom unteren zu oberen Rücken bewegen/ Der trifft den grünen Frosch schon bald = mit den Fingerkuppen über den Rücken „hüpfen“/ Der hüpft zum kleinen Zaubersee = Wellenlinien auf dem Rücken malen/ Dort schwimmt die schöne Wasserfee = mit Händen kreisende Bewegungen auf dem Rücken beschreiben/ Die Kröte wühlt im feuchten Schlamm = Schultern kneten/ Die Schlange schleicht durchs Gras heran = Schlangenlinien von unten nach oben malen/ Die Sonne nimmt dich in den Arm = Rücken ausstreichen/ Und macht den ganzen Körper warm = über Schultern und Arme streichen, dann Handflächen aneinander reiben und warme Hände auf den Rücken legen.

  • „Ein Tier als Freund“ ist wieder eine Visualisierungsübung, bei der sich das Kind mit einem „Krafttier“ verbinden kann. Dabei wird das Kind eingeladen sich vorzustellen, in der Natur zu sein, vielleicht an einem selbst gewählten Wohlfühl- oder Lieblingsplatz. Als es plötzlich leise raschelt, erkennt das Kind ein Tier hinter einem Busch, was es beobachtet und wird dann gefragt, welches Tier das ist. Das Kind kann das Tier zu sich kommen und neben sich setzen lassen und ihm eine Frage stellen, ein Geheimnis oder Problem erzählen (in Gedanken, muss nicht laut ausgesprochen werden). Immer wenn das Kind möchte, kann es sein „Krafttier“ rufen, sodass es bei ihm ist und ihm helfen kann.

→ Traum- oder Fantasiereisen:

Aus solchen kurzen Visualisierungsübungen können auch etwas längere Traum- oder Fantasiereisen erstellt werden. Dabei werden fantasievolle Geschichten mit glücklichem Ausgang erzählt, wobei das Kind eine zentrale Rolle spielt. Inhalt und Länge solcher Geschichten richten sich dabei nach dem Alter des Kindes und es können auch vom Kind selbst erlebte Situationen mit eingebunden werden, zum Beispiel schöne Erlebnisse aus dem letzten Urlaub. Es kann auch nach dem Finden eines „Krafttieres“ eine Fantasiereise mit diesem Tier gemacht werden, wo es darum geht, sich mit den besonderen Qualitäten dieses Tieres zu verbinden und diese in sich selbst zu spüren, zum Beispiel stark wie der Bär zu sein oder langsam und gelassen wie die Schildkröte.

Bei Traumreisen werden die Bilder genauer vorgegeben. Wenn zum Beispiel eine Reise mit dem Titel „Heute übernachtest du im Garten“ angeleitet wird, beschreibst du, wie der Garten aussieht – „neben dem Zaun steht ein Apfelbaum und du legst dich jetzt unter diesen Baum“.

Dagegen wird bei Fantasiereisen viel der Fantasie des Kindes überlassen, wie es der Name ja auch schon sagt. Bei der Reise „Heute übernachtest du im Garten“ würdest du somit das Bild eines Gartens im Kind selbst entstehen lassen und leitest das auch so an – „stelle dir diesen Garten einmal vor und schau, was es da jetzt alles zu entdecken gibt und an welcher Stelle du dort heute übernachten möchtest“.

→ Progressive Muskelentspannung und Autogenes Training:

Ebenfalls in kleine Geschichten eingebunden können mit Kindern auch die „klassischen Entspannungsverfahren“ Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung durchgeführt werden. Während beim Autogenen Training die Formeln „Ich bin ruhig – schwer – warm – entspannt“ – alles im Körper spürbare Entspannungsreaktionen – in die erzählte Geschichte eingebunden werden, geht es bei der Progressiven Muskelentspannung um das bewusste Anspannen und wieder loslassen verschiedener Muskelgruppen. Nach dem Entspannen der einzelnen Muskelgruppen können die Kinder der wohltuenden Lockerung nachspüren und lernen dadurch ihren Körper besser kennen. Die Muskelentspannung kann zum Beispiel als eine Zirkusgeschichte durchgeführt werden, die eine Mitmach- Geschichte ist, das heißt die Zirkuskünstler machen allerlei mit ihren Muskeln und das Kind wird eingeladen, das einfach mitzumachen.

→Kinder- Qigong:

Das ursprünglich aus Asien stammende Qigong bedeutet so viel wie „Energie- Arbeit“ und besteht aus langsamen, sich wiederholenden Bewegungsabläufen. Dadurch soll die Energie im Körper in einen harmonischen Fluss gebracht werden, was gleichzeitig auch entspannend wirkt. Qigong ist schon tausende Jahre alt, aber erst in den 1980er Jahren wurde in der westlichen Welt eine Version für Kinder entwickelt. Auf kindgerechte Art kann hier das Kind zum Beispiel zusammen mit dem kleinen Maulwurf (oder einem anderen Tier) verschiedene Bewegungs- und Energieübungen kennenlernen, die den Körper kräftigen und den Geist beruhigen. Solche Übungen können sein „Der kleine Maulwurf macht sich Platz“ oder „Der kleine Maulwurf putzt sein Fell“ und sind zum Beispiel ganz praktisch als Karten- Set zu erhalten.

→ Kinesiologie für Kinder:

Die Kinesiologie wurde aus Elementen der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) und der Chiropraktik in den 1960er Jahren entwickelt, aber auch Erkenntnisse aus der Gehirn- und Stressforschung spielen dabei eine wichtige Rolle. Sie wird auch als eine natürliche Methode der Stressbewältigung bezeichnet. Mit kinesiologischen Übungen ist es somit möglich, sich schnell und effektiv zu entspannen, seine Energie wieder aufzufüllen und auch Blockaden aufzulösen, wie zum Beispiel „Denkblockaden“ bei Hausaufgaben, die oft entstehen, wenn durch den Einfluss von Stressfaktoren die linke und rechte Gehirnhälfte nicht mehr gut miteinander kommunizieren können.

Mit Kindern kann man hierbei genau dieselben Übungen machen, wir mit Erwachsenen auch, und gibt ihnen spannend klingende Namen, wie „den Energiestrom einschalten“, „die Gehirnknöpfe massieren“, „den Wut- Punkt klopfen“ oder „der Elefant macht die liegende Acht“. Besonders hilfreich sind für Kinder „Überkreuz- Bewegungen“, wobei Bewegungen über die Körpermitte gemacht werden, zum Beispiel mit der linken Hand zum rechten Knie und mit der rechten Hand zum linken Knie bewegt wird. Das stärkt den sogenannten „Balken“ = Nervenzellen in der Mitte des Gehirns, die linke und rechte Gehirnhälfte verbinden. Dadurch können Stress, Lern- und Konzentrationsschwierigkeiten bei Kindern beseitigt werden und die Übungen machen auch noch richtig Spaß.

Ab welchem Alter können mit Kindern welche Übungen durchgeführt werden?

Die Antwort ist ganz einfach: Am besten fangen Eltern möglichst früh an, ihr Kind an Entspannung und auch Achtsamkeit heranzuführen!

  • Schon im Babyalter könnten die Kleinen die wohltuende Wirkung einer Babymassage kennenlernen und dadurch ganz selbstverständlich in die Entspannung hineinwachsen. Berührung ist ja essentiell für ein Baby und Kuschelzeiten sind immer schöne Entspannungsmomente, die Geborgenheit geben und die Eltern- Kind- Bindung stärken.
  • Ab 2 Jahren sind Rückenwahrnehmungsspiele sehr gut für den Spannungsabbau geeignet.
  • Ab dem Kindergartenalter können Yoga, Progressive Muskelentspannung und Fantasiereisen mit den Kindern ausprobiert werden. Wichtig ist dabei immer, nach den individuellen Möglichkeiten und Vorlieben des Kindes zu schauen und die Methode entsprechend danach auszuwählen.
  • Ab 6 Jahren (Vorschul- und Grundschulalter) können zusätzlich auch noch Autogenes Training, Bodyscan, Atemübungen und andere Achtsamkeitsübungen durchgeführt werden.
  • Mit älteren Kindern und Jugendlichen können dann im Prinzip alle hier aufgeführten Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen gemacht und in entsprechend, andere Geschichten und Bilder eingebettet werden, als für kleinere Kinder. So sind beim Yoga die Asanas „Held“ und „Boot“ für Jugendliche vielleicht spannender als „Katze“ und „Hund“. Bei Jugendlichen sind Partnerübungen sehr beliebt. Auch die Verbindung mit einem Krafttier und dessen Stärken ist für Jugendliche eine sehr ansprechende Möglichkeit, eine bessere Selbstregulation zu erlernen.

Entspannte Kinder im Alltag – ein paar Tipps zum Abschluss

 Zum Schluss möchte ich dir noch kurz ein paar Ideen mit auf den Weg geben, die Kindern und Jugendlichen helfen werden, den Alltag entspannter zu meistern:

  • Eltern sollten Vorbild sein und auf mehr Ruhe im Alltag achten.
  • Es hilft sehr, wenn im Alltag Reize reduziert werden, wie zum Beispiel Medienkonsum, Spielzeugberge im Kinderzimmer, Angeboten an Aktivitäten oder Verpflichtungen mit Terminen.
  • Achte täglich darauf, dass es einen ausgeglichenen Wechsel an Bewegung und Ruhe mit viel freier Zeit für das Kind gibt.
  • Als Elternteil solltest du ein Gefühl dafür bekommen, wann dein Kind eine Auszeit braucht (es gibt klare Anzeichen dafür) und ihnen die Pause auch zu ermöglichen statt sie mit neuen Impulsen zu füttern. Das ist besonders wichtig, wenn du ein hochsensibles Kind hast.
  • Möglichst früh mit Entspannungsverfahren für dein Kind beginnen, am besten bereits im Babyalter.
  • Entspannungspausen – ob Körperübung, Kuschelzeiten oder anderes – fest im Alltag verankern, zum Beispiel als Ritual nach dem Heimkommen, vor den Hausaufgaben oder zum Einschlafen.
  • Die Übungen langsam, spielerisch und ohne Druck und Zwang einführen.
  • Altersgerechte Methoden wählen und dabei die Interessen und Fähigkeiten deines Kindes berücksichtigen.
  • Die Entspannungseinheiten stets nach einer Bewegungsphase und nie direkt nach dem Essen sanft einleiten, etwa mit einem Puzzle oder einem Wahrnehmungsspiel (Sanduhr beobachten etc.).
  • Bleibe immer dabei, unterstütze und beruhige im Zweifelsfall dein Kind, wenn Angstreaktionen (z.B. durch eine Fantasiereise) auftreten. Und lobe dein Kind viel, vor allem am Anfang, wenn es mit der Entspannung noch nicht so gut klappt.
  • Am besten macht ihr die Übungen gemeinsam, was dir sicher auch ganz guttut und dich entspannt.

Ich wünsche dir und deinem Kind eine entspannte, gemeinsame Zeit und falls du noch Fragen hast, nimm gerne Kontakt mit mir auf.

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Wann der nächste Entspannungskurs in Präsenz oder online per Zoom stattfindet, kannst du hier nachlesen: https://www.entwicklungswege-coaching.de/termine/achtsamkeit-energiearbeit-entspannung/

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Was Löwenzahn, Tulpe und Orchidee mit Sensibilitätsgruppen zu tun haben

Hast du schon mal von der Blumen- Metapher der „Orchidee“ gehört, die im Zusammenhang mit Hochsensibilität oft genannt wird? Denn Menschen mit einer erhöhten Wahrnehmungsfähigkeit werden gerne als „Orchideen“ bezeichnet. Warum das so ist und ob es auch solche Blumen- Metaphern für die anderen Sensibilitätskategorien gibt, möchte ich dir in diesem Blogartikel einmal vorstellen.

Erste Forschungsergebnisse in Russland zeigten Unterschiede im Nervensystem

Bereits der russische Physiologe Iwan Pawlow führte Anfang des 20. Jahrhunderts Studien zur objektiven Messbarkeit der Empfindlichkeit von Menschen durch. Und dabei zeigte sich, dass 15–20 % dieser Menschen viel schneller einen Punkt erreichten, an dem der Lärm, dem sie ausgesetzt wurden, für sie unerträglich wurde und ihnen so viel Stress bereitete, dass sie eine Schutzposition einnahmen. Dieser Anteil von Menschen schien also viel sensibler auf ihre Umwelt, in dem Fall laute Geräusche, zu reagieren, als die restlichen 80% der Testpersonen. Pawlow zog daraus den Schluss, dass sich die Nervensysteme dieser beiden Gruppen deutlich unterscheiden in ihrer Sensitivität auf äußere Reize.

Diese Erkenntnis von Pawlow wurde in einigen später durchgeführten Studien auch von anderen Wissenschaftlern gefunden und somit wiederholt bestätigt. Und wie schon Pawlow fanden andere Forscher bei Tieren ebenfalls eine Gruppe von 15 – 20%, die sensibler auf ihre Umwelt reagieren.

Als die US-amerikanische Psychologin Elaine Aron dann in den 1990er Jahren die erhöhte Sensibilität bei sich selbst „entdeckte“, führte sie daraufhin viele Studien dazu durch und wird als Pionierin auf dem Gebiet der Hochsensibilität angesehen. Sie prägte die Begriffe „Sensory Processing Sensitivity“ (SPS) für die mittlerweile allgemein wissenschaftlich anerkannte „Umwelt- Sensibilität“ und „Highly Sensitive Person“ (HSP) als Bezeichnung der 15-20% Menschen mit erhöhter Wahrnehmungsfähigkeit.

Die Einführung der Blumen- Metaphern

Lange Zeit ging man also davon aus, dass es zwei verschiedene Gruppen von Menschen gibt, die sich in ihrer Sensibilität gegenüber Umweltreizen unterscheiden. Auch Elaine Aron sprach anfangs von ca. 20% hochsensiblen Menschen und 80% normal sensiblen oder nicht- hochsensiblen Menschen.

Der Kinderarzt und Psychiater Thomas Boyce und der Entwicklungspsychologe Bruce Ellis, die ebenfalls aus den USA stammen, führten schließlich in ihrer Veröffentlichung 2005 über ihre Theorie „Biological Sensitivity to Context“ („Biologische Sensitivität gegenüber Umwelteinflüssen“) die anfangs erwähnte Blumen- Metapher ein. Ursprünglich aus der schwedischen Kultur stammend, die zwischen Orchideen- Kindern und Löwenzahn- Kindern unterscheidet, verbanden die beiden Forscher diese Blumen darin mit den zwei Sensibilitätskategorien. Sie bezeichneten die hochsensiblen Menschen als Orchideen und die normal sensiblen bzw. nicht- hochsensiblen Menschen als Löwenzähne.

Hier sind dazu zwei anschauliche Bilder, die ich von einer zur Verfügung gestellten Präsentation von Dr. med. Cristina Pohribneac (damalige Chefärztin der Parkklinik Heiligenfeld in Bad Kissingen) aus ihrem Vortrag im Rahmen des 2. HSP-Symposiums der Heiligenfeld Kliniken 2018 entnommen habe:

Boyce und Ellis wollten mit ihrer Blumen- Metapher darauf hinweisen, dass hochsensible Menschen durch ihre andere Wahrnehmung der Umwelt und der anderen Reizverarbeitung im Gehirn auch andere Bedürfnisse haben und sich, wie Orchideen, am besten entwickeln und „besonders schön blühen“ können, wenn ihr Umfeld diese Bedürfnisse unterstützt. Das bedeutet auch, dass sich hochsensible Menschen in einer für sie und ihre Bedürfnisse ungünstigen Umgebung nicht gut entwickeln, oft sehr gestresst sind und langfristig sogar Schaden nehmen können.

Boyce und Ellis gingen im Gegenzug davon aus, dass die nicht- hochsensible Mehrheit somit keine besondere Umgebung braucht, um Wachsen und Blühen zu können, wie das bei Löwenzahn eben der Fall ist. Denn dieser wächst ja sogar durch Asphalt und lässt sich von ungünstigen Umständen kaum beeindrucken, weshalb für nicht- hochsensible Menschen die Löwenzahn- Metapher gewählt wurde.

Doch ist es tatsächlich so, dass es „nur“ diese zwei Sensibilitätsgruppen gibt, also eine normal sensible Mehrheit von 80% und eine hochsensible Minderheit von 20%?

Der Entwicklungspsychologe Prof. Michael Pluess von der Queen Mary University of London hat sich, zusammen mit seinem Team, diese Frage vor einiger Zeit auch gestellt und die Gruppe der nicht- hochsensiblen Mehrheit einmal genauer angeschaut. Er ist mittlerweile ein führender Experte für Sensibilität bei Kindern und Erwachsenen und leitet mehrere große Forschungsprojekte zur Sensitivität auf der ganzen Welt. Zusammen mit Francesca Lionetti et al. veröffentlichte Michael Pluess 2018 die Ergebnisse ihrer Studie „Dandelions, tulips and orchids: evidence for the existens of low- sensitive, medium- sensitive and high- sensitive individuals“, die aufzeigt, dass es statt zwei tatsächlich drei Sensibilitätsgruppen zu geben scheint.

Dazu sind hier nochmal zwei Bilder von Dr. med. Cristina Pohribneac aus der Präsentation ihres Vortrags im Rahmen des 2. HSP-Symposiums der Heiligenfeld Kliniken 2018:

Sie stellten in ihrer Studie fest, dass etwa 30% eine besonders hohe Sensibilität aufwiesen, welche für sie die Gruppe der „Orchideen“ darstellt. Dem gegenüber konnten die Forscher aber auch eine Gruppe von etwa 30% mit relativ geringer Sensibilität identifizieren und ordneten diese den „Löwenzähnen“ zu. Tatsächlich fanden Michael Pluess und sein Team aber noch eine dritte Gruppe mit einem mittleren Sensibilitätsniveau, welches somit zwischen Orchideen und Löwenzahn liegt und mit 40% die größte der drei Gruppen darstellt. Sie nannten dann in Anlehnung an die Blumen- Metapher diese Gruppe „Tulpen“, da sie nicht so robust wie Löwenzahn, aber auch nicht so zart wie Orchideen sind.

Diese Ergebnisse zeigen somit, dass sich die Wahrnehmungsfähigkeit von uns Menschen in Form einer Normalverteilung von niedrig bis hoch zeigt, wobei sich die Menschen in drei Sensibilitätskategorien zuordnen lassen, die Übergänge dabei aber fließend sind.

Fazit:

Während man lange Zeit davon ausging, dass es bei uns Menschen (und auch bei Tieren) eine kleine Gruppe von ca. 15 bis 20% gibt, die sensibler auf ihre Umwelt reagiert, und eine Mehrheit von etwa 80% eben als nicht- hochsensibel angesehen wurde, gibt es mittlerweile ein differenzierteres Bild dazu.

Man kann sich demnach die Umweltsensibilität als ein Spektrum von niedrig bis hoch vorstellen, in dem sich einige Menschen in die Gruppe der niedrig Sensiblen, andere in die Gruppe der mittel Sensiblen und wieder andere in die Gruppe der Hochsensiblen zuordnen lassen.

Bezogen auf die jeweils etwas anderen Bedürfnisse wurden den drei Gruppen entsprechende Blumen- Metapher zugeordnet, wobei die niedrig Sensiblen als Löwenzahn, mittel Sensible als Tulpen und Hochsensible Menschen als Orchideen bezeichnet werden.

Es ist durchaus hilfreich, für sich selbst einmal zu reflektieren, in welche Gruppe man sich zuordnen würde, denn daraus resultieren eben unterschiedliche Bedürfnisse und Voraussetzungen für eine förderliche Umgebung, um sich wohlzufühlen, wachsen und „aufblühen“ zu können.

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Warum das Lösen von Herausforderungen und Problemen mit etwas Abstand besser gelingt

Vielleicht kennst du das auch, dass manchmal, wenn du versuchst einen Knoten zu lösen (zum Beispiel in einer Schnur oder einem dünnen Faden), er immer fester zu werden scheint anstatt lockerer? Und so ist es oft auch mit Problemen und Herausforderungen im Leben: Je mehr ich darüber nachdenke und sprichwörtlich „daran rummache“, desto fester wird mein „Knoten im Kopf“ und es fühlt sich so an, als würde ich mich immer weiter von einer geeigneten Lösung entfernen.

Doch warum ist das eigentlich so?

Dazu fällt mir ein, wie ich finde, ganz passendes Zitat von Albert Einstein ein:

„Probleme kann man nie mit derselben Denkweise lösen, durch die sie entstanden sind.“

 Albert Einstein

Natürlich gibt es im Leben immer wieder Gegebenheiten, die für uns ungünstig sind, uns in schwierige Situationen bringen und die wir vielleicht sogar gar nicht wirklich beeinflussen können, wie zum Beispiel eine Kündigung wegen Stellenabbau in einem Unternehmen.

Dennoch entstehen solche Situationen, die uns herausfordern, oft durch unsere eigenen Gedanken, Einstellungen, Glaubenssätzen und daraus resultierender Verhaltensweisen und Reaktionen. Das heißt, durch eine bestimmte Denkweise hat sich eine Situation (oft über längere Zeit) entwickelt, die dann irgendwann zu einem recht großen Problem wird und fast unlösbar scheint. In solchen Situationen kreisen die Gedanken fast pausenlos um das entstandene Problem und man befindest sich in einer sogenannten „Problem- Trance“. Hast du vielleicht auch schon mal erlebt und weißt jetzt, wovon ich rede. Sätze, wie „Das ist alles so schlimm, das kann ich nicht bewältigen.“, „Warum passiert so etwas immer mir?“, „Das ist alles so unfair, ich habe doch gar nichts Schlimmes getan.“, „Was soll ich nur machen?“, gehen dir dann vielleicht permanent durch den Kopf.

Doch durch so eine „Problem- Trance“ wirst du kaum eine geeignete Lösung für deine Herausforderung finden, da sie dein „Sichtfeld“ und deine Kreativität zur Entwicklung von Lösungsstrategien sehr einschränkt. Das meint eben auch Albert Einstein in seinem Zitat. Es ist außerordentlich hilfreich, aus der „Problem- Trance“ herauszufinden und in die Lösungsorientierung zu kommen.

Lösungsorientierung statt „Problem- Trance“ – Wie kann das gelingen?

Am besten mit einer anderen Denkweise, die ein offenes „über-den-Tellerrand-schauen“ ermöglicht und dadurch kreative Lösungsansätze hervorbringen kann.

„Der Geist ist wie ein Fallschirm: Er funktioniert nur, wenn er offen ist.“

 Thomas Dewar

Das hört sich jetzt ganz logisch und leicht an, ist es aber im Alltag oft überhaupt nicht. Denn unser Alltagsleben läuft meist in sehr strukturierten Bahnen, in denen wir eingebunden sind beziehungsweise es uns bequem gemacht haben (= Komfortzone). Alles ist vorhersehbar, vertraut und vermittelt dadurch Sicherheit. Neue Ideen, kreative Lösungen und andere Gedankengänge sind so aber kaum möglich.

Aber wie könnte ich nun meinen Geist öffnen, um auf andere Gedanken und Lösungen zu kommen? In meiner Erfahrung geht das recht gut mit etwas räumlichen Abstand! Sobald du in einer anderen, dir vielleicht unbekannten und neuen Umgebung bist, wirst du bemerken, wie deine Probleme und Herausforderungen tatsächlich weiter weg zu sein scheinen. Dadurch, dass du aus deiner gewohnten Umgebung und somit deinen gewohnten Strukturen raus bist, musst du anders agieren und dich auf andere Gegebenheiten einstellen. Dein Gehirn/ dein Geist wird nun ganz anders gefordert, muss umdenken und sich mit anderen Strukturen im Außen zurechtfinden.

„Nur wer sich auf den Weg macht, wird neues Land entdecken.“

 Alexander von Humboldt

Und durch die andere Arbeitsweise deines Geistes fernab der gewohnten, mitunter einengenden Strukturen deiner Komfortzone kann es passieren, dass du plötzlich neue Ideen und mögliche Lösungsansätze für dein Problem siehst. Zumindest ist das bei mir schon oft der Fall gewesen! Im Urlaub oder zu Besuch bei anderen Menschen oder in anderen Städten fiel mir auf einmal eine neue Möglichkeit ein, wie ich meine problematische Situation vielleicht bewältigen könnte.

Doch es muss gar nicht immer gleich ein mehrtägiger Urlaub sein, der dir Abstand von deinen Problemen verschafft!

Nicht immer wirst du die Möglichkeit haben, durch einen Urlaub einen räumlichen Abstand zu bekommen, sei es aus finanziellen oder anderen Gründen. Doch das ist gar nicht unbedingt ein Nachteil, denn es kann auch schon sehr hilfreich sein, auf mentaler Ebene auf Distanz zu gehen.

Und deshalb möchte ich dir nun noch zwei Möglichkeiten vorstellen, wie du das machen kannst:

→ Möglichkeit Nr. 1: Mit deiner Vorstellungskraft

Einer meiner Lieblingssprüche ist: „Vom Mond aus betrachtet, ist alles gar nicht mehr so schlimm.“

Und so meine ich das jetzt auch: Setze dich einmal in Ruhe hin und lasse in dir das Bild entstehen, du wärst jetzt auf dem Mond, also sehr weit von der Erde und deinem Problem weg, und würdest von da aus auf deine schwierige Situation schauen.

Wenn es dir schwerfällt, in dir ein solches Bild entstehen zu lassen, kannst du dir auch vorstellen, wie du im Kino sitzt, vor dir die weiße Leinwand siehst und dort entstehen jetzt die Bilder deiner problematischen Situation (vom Mond aus betrachtet). Wie auch immer du deine inneren Bilder bekommst, sieh dir die Szenerie dann genau an: Was siehst du ganz genau? Welche Personen sind dabei? Wie stehen sie zueinander und was sagen sie? Sind irgendwelche Muster zu erkennen? Kennst du diese Muster vielleicht auch aus anderen Situationen in deinem Leben?

Wenn du dein Problem dann gut erfasst hast, überlege dir weiter, welche möglichen Lösungsansätze gäbe es dafür? Was zeigt sich dir vielleicht durch diese „Beobachter- Perspektive“ von oben/ außen? Aus dieser inneren Distanz heraus wird es dir viel besser gelingen, geeignete Lösungswege zu finden und auch erste Teilschritte in diese Richtung zu planen. Denn durch diese distanzierte Betrachtung gehst du innerlich quasi auf eine andere Ebene, auch „Meta- Ebene“ genannt, wo du Zusammenhänge besser erkennen und die mit der Situation verbundenen Gefühle separieren/ außen vorlassen kannst.

→ Möglichkeit Nr. 2: Mit „Boden- Ankern“ arbeiten

Die „Boden- Anker“ sind eine Technik aus der systemischen Aufstellungsarbeit, wobei du mit Kärtchen arbeitest. Ich erstelle mir solche Kärtchen immer selbst aus verschieden farbigen, etwas dickeren Blättern (als Kreise oder Rechtecke).

Im Prinzip funktioniert das ähnlich, wie die Arbeit mit inneren Bildern, nur sind die Boden- Anker viel greifbarer, weil sie ja direkt zu sehen sind. Auch hier gehst du auf die „Meta- Ebene“ und kommst dadurch auf Distanz zu deinen Gefühlen, die eine Lösungsentwicklung ansonsten erschweren würden. Du beschreibst dabei die Kärtchen mit wichtigen Personen (z.B. Vorgesetzter, Partner oder Familienmitglieder) oder Teil- Aspekten deines Problems (z.B. Kündigung, Trennung oder Krankheit etc.) und verteilst die Kärtchen dann auf dem Boden, wie es sich für dich stimmig anfühlt beziehungsweise dein Problem am besten darstellt.

Wenn du alle Kärtchen positioniert hast, trete tatsächlich einen Schritt zur Seite und betrachte deine Boden- Anker von außen und frage dich: Was siehst du genau? Welche Personen sind dabei? Wie stehen sie zueinander? Einander zugewandt oder drehen sie sich weg? Sind irgendwelche Muster zu erkennen? Kennst du diese Muster vielleicht auch aus anderen Situationen in deinem Leben? Du kannst auch mal die Perspektive einer anderen Person einnehmen, indem du dich auf „ihr Kärtchen“ stellst und wahrnimmst, wie es dort so ist. Das kann dir helfen, das Verhalten dieser Person etwas besser zu verstehen. Und vielleicht hilft das sogar bei deiner Lösungsfindung.

Wenn du dein Problem gut dargestellt hast mit deinen Boden- Ankern, überlege dir, welche möglichen Lösungsansätze gäbe es dafür? Was zeigt sich dir vielleicht durch diese „Beobachter- Perspektive“ von oben/ außen? Nun kannst du verschiedenen Lösungsansätze auf verschiedene Kärtchen schreiben und ebenfalls auf dem Boden platzieren. Stelle dich nun am besten direkt auf ein Kärtchen und spüre einen Augenblick in dich hinein: Wie geht es dir auf diesem Boden- Anker mit dieser Lösung für dein Problem? Welche Gefühle bemerkst du in dir dabei? Wie stehst du auf dem Kärtchen, stabil oder eher wackelig? Lass deine Wahrnehmungen auf dieser Karte mit dieser Lösung kurz wirken (vielleicht magst du dir ein paar Stichworte dazu auf dieses Kärtchen schreiben) und stelle dich dann auf einen anderen Boden- Anker mit einer anderen Lösung. Das machst du so für alle gefundenen Lösungen. Es kann sogar sein, dass dir dabei noch weitere Lösungswege einfallen.

Wie du siehst, sind beide Möglichkeiten ähnlich, denn sie bringen dich auf Distanz zu deiner herausfordernden Situation und dem damit verbundenen Gefühlschaos, verschaffen dir dadurch einen Über- Blick, lösen dich somit aus der „Problem- Trance“ und geben dir die Möglichkeit, kreative Lösungsansätze zu finden. Während bei der Arbeit mit inneren Bildern alles durch deine Vorstellungskraft in deinem Kopf abläuft, kannst du bei der Arbeit mit „Boden- Ankern“ alles etwas greifbarer machen und verschiedene Lösungen direkt „ausprobieren“ und auf dich wirken lassen.

Fazit:

Auch wenn du immer wieder in Situationen von außen kommen wirst, die du nicht beeinflussen kannst, entstehen viele Schwierigkeiten und Probleme in deinem Leben durch deine eigene Denkweise, Einstellungen, Glaubenssätze und daraus resultierender Verhaltensweisen und Reaktionen. Dadurch kann es auch geschehen, dass du in eine „Problem- Trance“ gerätst, die dein „Sichtfeld“ und deine Kreativität zur Entwicklung von Lösungsstrategien sehr einschränkt.

Um aus dieser Problem- Trance in die Lösungsorientierung zu kommen, sind oft andere Denk- und Sichtweisen hilfreich, die du am besten mit etwas Abstand entwickeln kannst. Diesen Abstand kannst du rein physisch bekommen, indem du für eine gewisse Zeit in den Urlaub oder eben eine andere Umgebung fährst. Wenn du aus finanziellen oder anderen Gründen nicht die Möglichkeit hast wegzufahren, dann kannst du dennoch mental auf Distanz zu deinem Problem gehen, zum Beispiel mit deiner Vorstellungskraft oder die Arbeit mit „Boden- Ankern“.

Und wenn du alleine doch nicht weiterkommst oder gerne Unterstützung hättest, dann wende dich gerne an einen Coach, Beraterin/Berater oder eine andere Vertrauensperson, die dich dabei begleitet.

Schreibe gerne unten einen Kommentar zu deinen Erfahrungen! Ich freue mich auf deine Rückmeldung…

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Entspannung im Alltag

Schauen wir uns Babys und kleine Kinder an, dann können wir sehr gut beobachten, was Entspannung bedeutet. Die Muskeln sind locker und weich. Sich Sorgen machen und Grübeln kennen die kleinen Erdenbürger auch noch nicht und haben den Kopf frei, um die Welt zu entdecken. Oft liegen oder sitzen sie einfach völlig entspannt da und gehen ihren Träumen nach.

Leider sieht das Leben der Erwachsenen völlig anders aus. Morgens nach dem Aufstehen geht der Trubel für viele von uns schon los und endet meist erst, wenn abends im Bett die Augen erschöpft zufallen. Und selbst im Schlaf ist dann nicht immer eine Entspannung vom Alltag garantiert. Das ist kein Wunder, denn wer den ganzen Tag in übersteigerter Aktivität/ Anspannung bzw. Stress verbracht hat, ist voll von den uns bekannten „Stresshormonen“ Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol. Deren Aufgabe ist es, den gesamten Körper zu aktivieren, Energiereserven zu mobilisieren und Blutdruck und Puls zu erhöhen. In so einem „Zustand“ dürfte es Körper, Geist und Seele eher schwer fallen, sich zu entspannen.

Was ist eigentlich Entspannung?

Sich zu entspannen bedeutet ganz einfach, aus einem Zustand übersteigerter Tätigkeit (= körperliche und geistige Aktivität und Anspannung) in einen Zustand körperlichen, geistig- mentalen und seelischen Gleichgewichts zurückzukehren. Alles in uns beruhigt sich und kann seinen Normalzustand wiedererlangen.

Allerdings geschieht es selten von alleine, dass nach einer Phase der Anspannung eine Phase der Entspannung folgt und sich Körper, Geist und Seele wieder erholen können. Oft erfordert Entspannung also eine bewusste Handlung, nämlich den Körper dazu zu bringen, sich zu lockern und Blockaden zu lösen und die Ruhe des Geistes wiederherzustellen. Das heißt, um Entspannung muss man sich aktiv bemühen!

Diese verschiedenen Zustände in uns sind sogar messbar, und zwar anhand von Wellen, die unser Gehirn produziert. Diese Hirnwellen werden in Hertz = Schwingungen pro Sekunde gemessen und verraten uns einiges über den dazugehörigen Menschen. So zeigen sich:

  • Beta (38 – 15 Hz) – oder Gammafrequenzen (100 – 38 Hz) bei körperlicher und geistiger Aktivität und im normalen Wachbewusstsein,
  • Alphafrequenzen (14 – 8 Hz) bei gelöster, entspannter Grundhaltung und beim Tagträumen,
  • Thetafrequenzen (7 – 4 Hz) bei Tiefenentspannung und im Schlaf (Traumphase/REM- Schlaf) und
  • Deltafrequenzen (3 – 0,5 Hz) im Tiefschlaf.

Befinden wir uns in einem (tiefen-)entspannten Zustand, in dem sich Körper, Geist und Seele optimal erholen können, produziert unser Gehirn also eher Alpha- und Thetafrequenzen. Natürlich erholen sich Körper und Geist auch im Tiefschlaf (Deltafrequenzen). Es ist für uns Menschen allerdings sehr wichtig, dass wir nicht erst nachts im Schlaf Erholung bekommen, sondern immer wieder im Alltag Phasen der Entspannung einplanen.

Warum ist Entspannung im Alltag wichtig?

Tun wir das nicht und verbringen den Tag in permanenter Anspannung/ gesteigerter Aktivität, riskieren wir auf Dauer, dass Körper, Geist und Seele überanstrengt werden und darunter leiden. Das macht sich dann mit der Zeit auch auf allen Ebenen bemerkbar:

  • Die Muskeln sind verhärtet und hartnäckige Verspannungen, zum Beispiel in Nacken und Schultern, sind die Folge. Rücken und Kopf tun weh und machen es einem schwer, sich bei der Arbeit zu konzentrieren.
  • Wir vergessen immer öfter etwas, zum Beispiel wichtige Verabredungen oder wo der Schlüssel liegt.
  • Wir reagieren emotionaler als gewöhnlich, sind schneller genervt und gereizt und gehen bei jeder Kleinigkeit in die Luft oder brechen in Tränen aus.
  • Kreative Lösungen auf die Herausforderungen des Alltags fallen uns in so einem Zustand dann auch nicht mehr ein, was eine zusätzliche Belastung sein kann.

Sind solche Veränderungen bemerkbar, wird es höchste Zeit, etwas für die eigene Entspannung zu unternehmen. Doch nicht immer fällt einem selbst auf, dass man permanent angespannt ist. Manchmal sind es die Menschen im eigenen Umfeld, denen solche Veränderungen schneller auffallen und die einen dann darauf hinweisen, zum Beispiel dass man in letzte Zeit immer so gereizt ist.

Welche Formen der Entspannung gibt es?

  • Rein physische Ent-Spannung: Der Körper kommt zur Ruhe. Blutdruck und Puls sinken auf Normalzustand und auch die Stresshormone werden nicht mehr produziert. Die Muskeln sind weich und die Energie fließt harmonisch und frei durch den Körper. Zum Beispiel kann man mit gymnastischen Übungen, Massagen, Walken, schwimmen, Rad fahren und anderen moderaten Bewegungssportarten eine körperliche Lockerung und letztendlich auch eine Entspannung des Körpers erreichen.
  • Geistig- mentale Ent-Spannung: Der Geist hat sich von Problemen gelöst und ist klar und ruhig. Die Aufmerksamkeit ist auf das Hier- und- Jetzt gerichtet. Die Gedanken kommen und gehen, ohne festzuhalten. Eine geistig- mentale Entspannung kann unter anderem durch Atemübungen, Fantasiereisen, Meditation, Musikentspannung und verschiedenen Visualisierungs-übungen gelingen.
  • Ganzheitliche Ent-Spannung: Dieser Zustand psycho-neuro-mentaler Entspannung, umfasst Körper, Geist und Seele und bedeutet völlige Entspannung. Alle Muskeln sind locker, sämtliche Energieblockaden im Körper sind aufgehoben, der Geist ist völlig still und ruhig, wodurch die seelischen Kräfte, Gefühle und Stimmungen in Harmonie sind. Als ganzheitliche Entspannungsmethoden kann man Yoga, Qi Gong, Tai Chi, Autogenes Training und Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (PMR) verstehen.

Da die ganzheitliche Entspannung den gesamten Menschen umfasst, ist diese Entspannungsform am optimalsten und den anderen beiden Formen überlegen. Wenn wir lediglich unseren Geist entspannen, ist das zwar auch schon ganz gut, dennoch bleiben die Muskelverspannungen bestehen und der Körper weiterhin unbeweglich. Und wenn wir den Körper lockern, der Geist aber immer noch mit Sorgen beschäftigt ist, werden die Muskeln nicht allzu lange entspannt bleiben. Denn Körper, Geist und Seele sind untrennbar miteinander verbunden. Somit sind Entspannungsübungen, die körperliche und geistig- seelische Aspekte mit einbeziehen, am besten geeignet, um sich im Alltag zu erholen.

Welche Übung oder Aktivität soll ich auswählen, um mich im Alltag zu entspannen?

Letztendlich ist es individuell sehr verschieden, was jemand macht, um sich gut zu entspannen. Sinnvoll ist es, mit dem, was man tut, einen Ausgleich zu schaffen. Schließlich geht es ja darum, nach Anspannung wieder eine Entspannung zu erreichen. Das könnte zum Beispiel bedeuten, dass jemand, der überwiegend bei der Arbeit sitzt, sich nach Feierabend nicht unbedingt gleich wieder hinsetzt und ein Buch liest. Den Körper würde es dann viel besser lockern, erst einmal in die Bewegung zu kommen und vielleicht spazieren oder joggen zu gehen. Andersherum könnte ein Mensch, der den ganzen Tag auf den Beinen ist, sich nach Feierabend ein entspannendes Bad gönnen oder gemütlich auf dem Sofa ein Buch lesen.

Doch nicht nur nach Feierabend kann man für einen Ausgleich sorgen. Auch während der Arbeit ist es sinnvoll immer wieder kurze Pausen einzulegen und mit kleinen Übungen eine Ausgleichs-Entspannung zu erreichen.

Wie könnte das aussehen?

  • Bei überwiegend sitzender Tätigkeit: Hier könnten man immer wieder aufstehen und sich bewegen, zum Beispiel auf dem Flur auf und ab gehen. So oft es geht die Treppe benutzen. Um mit einer Kollegin etwas zu besprechen, nicht zum Telefonhörer greifen, sondern hingehen. Es ist auch hilfreich, mit gymnastischen Übungen oder Qi Gong den eigenen Körper immer wieder zu lockern. Das geht sowohl im Sitzen als auch im Stehen, aber besser wäre es eben aufzustehen und dadurch die einseitige Haltung am Schreibtisch zu unterbrechen. Oder man könnte in der Mittagspause draußen spazieren gehen.
  • Bei überwiegend stehender oder körperlich anstrengender Tätigkeit: Da längeres Stehen vor allem für die Beine sehr anstrengend sein kann, hilft es, sich so oft es geht hinzusetzen und dadurch Beinen und Rücken eine Belastungspause zu gönnen. Das kann man dann ganz gut mit einer Atem- oder Visualisierungsübung kombinieren. Natürlich hilft auch hier ein längerer Spaziergang in der Mittagspause, um seinem Körper eine Lockerung zu gönnen. Bei körperlich anstrengender Tätigkeit, zum Beispiel auf dem Bau, wird der gesamte Körper oft sehr strapaziert und regelmäßiges Hinsetzen und Ausruhen können dann eine kurze Entspannungspause bringen. Sehr wohltuend und lockernd kann es dann auch sein, den gesamten Körper mit der Faust oder den flachen Händen abzuklopfen.

Da wir heutzutage bei vielen Tätigkeiten unseren Geist oft sehr beanspruchen müssen, sind auch kurze „Mentalpausen“ sehr wichtig, um konzentriert weiter arbeiten zu können. Wenn wir dem Gehirn keine Pause gönnen, schaltet es sich ganz einfach immer wieder von alleine ab. Das merken wir dann daran, dass wir uns nicht mehr konzentrieren können, mit dem Geist zu anderen Themen abschweifen oder sogar Fehler machen. Spätestens wenn das passiert, sollten wir unserem Geist eine bewusste Ruhephase gönnen. Das kann zum Beispiel gelingen durch Atemübungen, kurze Meditationen und bewusstem Abschalten, etwa durch Vorstellen eines idealen Entspannungsortes und anderen Visualisierungsübungen.

Es gibt eine Vielzahl an kurzen Übungen, die man zwischendurch im Tagesablauf einbauen kann. Nicht Jeder kann mit allen Übungen etwas anfangen und es ist wichtig herauszufinden, welche einem liegen und vor allem gut tun. Wichtig ist eben nur, dass man etwas tut. Hilfreich bei der Umsetzung ist dabei, sich einen konkreten Plan zu machen, wann genau man welche Übung durchführen möchte. Zum Beispiel könnte darin stehen, dass man immer zu Beginn der Mittagspause für 5 Minuten eine Qi Gong – oder auch Yogaübung macht. Oder es könnte darin vermerkt sein, dass man immer wenn man nach Hause kommt, erst einmal eine Tee- Pause verbunden mit einer Atemübung macht.

Regelmäßiges Entspannen hilft!

Ob bei der Arbeit oder im Privatleben: Wir können natürlich nicht verhindern, dass es stressige Zeiten in unserem Leben geben wird. Wir können aber lernen, anders damit umzugehen und dafür zu sorgen, dass wir gelassener auf stressige Zeiten reagieren.

Durch regelmäßiges Praktizieren von Entspannung können wir immer wieder einen Ausgleich schaffen und sind dem Stress nicht mehr hilflos ausgeliefert. Ob durch sportliche Betätigung, ein Treffen mit Freunden, Lesen eines guten Buches, eine Atemübung oder ein Yoga- Kurs, alles kann dazu beitragen, sich im Alltag eine entspannende Auszeit zu gönnen und immer wieder zu erholen. Und je öfter wir Entspannung praktizieren, umso nachhaltiger wird sie wirken und der Stress hat immer geringere Chancen, sich in uns auszubreiten.

→ Dieser Artikel von mir ist ursprünglich am 10. Februar 2020 auf dem Online- Portal „Ratgeber Lifestyle“ veröffentlicht worden: Entspannung im Alltag

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