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Entspannung im Alltag

Schauen wir uns Babys und kleine Kinder an, dann können wir sehr gut beobachten, was Entspannung bedeutet. Die Muskeln sind locker und weich. Sich Sorgen machen und Grübeln kennen die kleinen Erdenbürger auch noch nicht und haben den Kopf frei, um die Welt zu entdecken. Oft liegen oder sitzen sie einfach völlig entspannt da und gehen ihren Träumen nach.

Leider sieht das Leben der Erwachsenen völlig anders aus. Morgens nach dem Aufstehen geht der Trubel für viele von uns schon los und endet meist erst, wenn abends im Bett die Augen erschöpft zufallen. Und selbst im Schlaf ist dann nicht immer eine Entspannung vom Alltag garantiert. Das ist kein Wunder, denn wer den ganzen Tag in übersteigerter Aktivität/ Anspannung bzw. Stress verbracht hat, ist voll von den uns bekannten „Stresshormonen“ Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol. Deren Aufgabe ist es, den gesamten Körper zu aktivieren, Energiereserven zu mobilisieren und Blutdruck und Puls zu erhöhen. In so einem „Zustand“ dürfte es Körper, Geist und Seele eher schwer fallen, sich zu entspannen.

Was ist eigentlich Entspannung?

Sich zu entspannen bedeutet ganz einfach, aus einem Zustand übersteigerter Tätigkeit (= körperliche und geistige Aktivität und Anspannung) in einen Zustand körperlichen, geistig- mentalen und seelischen Gleichgewichts zurückzukehren. Alles in uns beruhigt sich und kann seinen Normalzustand wiedererlangen.

Allerdings geschieht es selten von alleine, dass nach einer Phase der Anspannung eine Phase der Entspannung folgt und sich Körper, Geist und Seele wieder erholen können. Oft erfordert Entspannung also eine bewusste Handlung, nämlich den Körper dazu zu bringen, sich zu lockern und Blockaden zu lösen und die Ruhe des Geistes wiederherzustellen. Das heißt, um Entspannung muss man sich aktiv bemühen!

Diese verschiedenen Zustände in uns sind sogar messbar, und zwar anhand von Wellen, die unser Gehirn produziert. Diese Hirnwellen werden in Hertz = Schwingungen pro Sekunde gemessen und verraten uns einiges über den dazugehörigen Menschen. So zeigen sich:

  • Beta (38 – 15 Hz) – oder Gammafrequenzen (100 – 38 Hz) bei körperlicher und geistiger Aktivität und im normalen Wachbewusstsein,
  • Alphafrequenzen (14 – 8 Hz) bei gelöster, entspannter Grundhaltung und beim Tagträumen,
  • Thetafrequenzen (7 – 4 Hz) bei Tiefenentspannung und im Schlaf (Traumphase/REM- Schlaf) und
  • Deltafrequenzen (3 – 0,5 Hz) im Tiefschlaf.

Befinden wir uns in einem (tiefen-)entspannten Zustand, in dem sich Körper, Geist und Seele optimal erholen können, produziert unser Gehirn also eher Alpha- und Thetafrequenzen. Natürlich erholen sich Körper und Geist auch im Tiefschlaf (Deltafrequenzen). Es ist für uns Menschen allerdings sehr wichtig, dass wir nicht erst nachts im Schlaf Erholung bekommen, sondern immer wieder im Alltag Phasen der Entspannung einplanen.

Warum ist Entspannung im Alltag wichtig?

Tun wir das nicht und verbringen den Tag in permanenter Anspannung/ gesteigerter Aktivität, riskieren wir auf Dauer, dass Körper, Geist und Seele überanstrengt werden und darunter leiden. Das macht sich dann mit der Zeit auch auf allen Ebenen bemerkbar:

  • Die Muskeln sind verhärtet und hartnäckige Verspannungen, zum Beispiel in Nacken und Schultern, sind die Folge. Rücken und Kopf tun weh und machen es einem schwer, sich bei der Arbeit zu konzentrieren.
  • Wir vergessen immer öfter etwas, zum Beispiel wichtige Verabredungen oder wo der Schlüssel liegt.
  • Wir reagieren emotionaler als gewöhnlich, sind schneller genervt und gereizt und gehen bei jeder Kleinigkeit in die Luft oder brechen in Tränen aus.
  • Kreative Lösungen auf die Herausforderungen des Alltags fallen uns in so einem Zustand dann auch nicht mehr ein, was eine zusätzliche Belastung sein kann.

Sind solche Veränderungen bemerkbar, wird es höchste Zeit, etwas für die eigene Entspannung zu unternehmen. Doch nicht immer fällt einem selbst auf, dass man permanent angespannt ist. Manchmal sind es die Menschen im eigenen Umfeld, denen solche Veränderungen schneller auffallen und die einen dann darauf hinweisen, zum Beispiel dass man in letzte Zeit immer so gereizt ist.

Welche Formen der Entspannung gibt es?

  • Rein physische Ent-Spannung: Der Körper kommt zur Ruhe. Blutdruck und Puls sinken auf Normalzustand und auch die Stresshormone werden nicht mehr produziert. Die Muskeln sind weich und die Energie fließt harmonisch und frei durch den Körper. Zum Beispiel kann man mit gymnastischen Übungen, Massagen, Walken, schwimmen, Rad fahren und anderen moderaten Bewegungssportarten eine körperliche Lockerung und letztendlich auch eine Entspannung des Körpers erreichen.
  • Geistig- mentale Ent-Spannung: Der Geist hat sich von Problemen gelöst und ist klar und ruhig. Die Aufmerksamkeit ist auf das Hier- und- Jetzt gerichtet. Die Gedanken kommen und gehen, ohne festzuhalten. Eine geistig- mentale Entspannung kann unter anderem durch Atemübungen, Fantasiereisen, Meditation, Musikentspannung und verschiedenen Visualisierungs-übungen gelingen.
  • Ganzheitliche Ent-Spannung: Dieser Zustand psycho-neuro-mentaler Entspannung, umfasst Körper, Geist und Seele und bedeutet völlige Entspannung. Alle Muskeln sind locker, sämtliche Energieblockaden im Körper sind aufgehoben, der Geist ist völlig still und ruhig, wodurch die seelischen Kräfte, Gefühle und Stimmungen in Harmonie sind. Als ganzheitliche Entspannungsmethoden kann man Yoga, Qi Gong, Tai Chi, Autogenes Training und Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (PMR) verstehen.

Da die ganzheitliche Entspannung den gesamten Menschen umfasst, ist diese Entspannungsform am optimalsten und den anderen beiden Formen überlegen. Wenn wir lediglich unseren Geist entspannen, ist das zwar auch schon ganz gut, dennoch bleiben die Muskelverspannungen bestehen und der Körper weiterhin unbeweglich. Und wenn wir den Körper lockern, der Geist aber immer noch mit Sorgen beschäftigt ist, werden die Muskeln nicht allzu lange entspannt bleiben. Denn Körper, Geist und Seele sind untrennbar miteinander verbunden. Somit sind Entspannungsübungen, die körperliche und geistig- seelische Aspekte mit einbeziehen, am besten geeignet, um sich im Alltag zu erholen.

Welche Übung oder Aktivität soll ich auswählen, um mich im Alltag zu entspannen?

Letztendlich ist es individuell sehr verschieden, was jemand macht, um sich gut zu entspannen. Sinnvoll ist es, mit dem, was man tut, einen Ausgleich zu schaffen. Schließlich geht es ja darum, nach Anspannung wieder eine Entspannung zu erreichen. Das könnte zum Beispiel bedeuten, dass jemand, der überwiegend bei der Arbeit sitzt, sich nach Feierabend nicht unbedingt gleich wieder hinsetzt und ein Buch liest. Den Körper würde es dann viel besser lockern, erst einmal in die Bewegung zu kommen und vielleicht spazieren oder joggen zu gehen. Andersherum könnte ein Mensch, der den ganzen Tag auf den Beinen ist, sich nach Feierabend ein entspannendes Bad gönnen oder gemütlich auf dem Sofa ein Buch lesen.

Doch nicht nur nach Feierabend kann man für einen Ausgleich sorgen. Auch während der Arbeit ist es sinnvoll immer wieder kurze Pausen einzulegen und mit kleinen Übungen eine Ausgleichs-Entspannung zu erreichen.

Wie könnte das aussehen?

  • Bei überwiegend sitzender Tätigkeit: Hier könnten man immer wieder aufstehen und sich bewegen, zum Beispiel auf dem Flur auf und ab gehen. So oft es geht die Treppe benutzen. Um mit einer Kollegin etwas zu besprechen, nicht zum Telefonhörer greifen, sondern hingehen. Es ist auch hilfreich, mit gymnastischen Übungen oder Qi Gong den eigenen Körper immer wieder zu lockern. Das geht sowohl im Sitzen als auch im Stehen, aber besser wäre es eben aufzustehen und dadurch die einseitige Haltung am Schreibtisch zu unterbrechen. Oder man könnte in der Mittagspause draußen spazieren gehen.
  • Bei überwiegend stehender oder körperlich anstrengender Tätigkeit: Da längeres Stehen vor allem für die Beine sehr anstrengend sein kann, hilft es, sich so oft es geht hinzusetzen und dadurch Beinen und Rücken eine Belastungspause zu gönnen. Das kann man dann ganz gut mit einer Atem- oder Visualisierungsübung kombinieren. Natürlich hilft auch hier ein längerer Spaziergang in der Mittagspause, um seinem Körper eine Lockerung zu gönnen. Bei körperlich anstrengender Tätigkeit, zum Beispiel auf dem Bau, wird der gesamte Körper oft sehr strapaziert und regelmäßiges Hinsetzen und Ausruhen können dann eine kurze Entspannungspause bringen. Sehr wohltuend und lockernd kann es dann auch sein, den gesamten Körper mit der Faust oder den flachen Händen abzuklopfen.

Da wir heutzutage bei vielen Tätigkeiten unseren Geist oft sehr beanspruchen müssen, sind auch kurze „Mentalpausen“ sehr wichtig, um konzentriert weiter arbeiten zu können. Wenn wir dem Gehirn keine Pause gönnen, schaltet es sich ganz einfach immer wieder von alleine ab. Das merken wir dann daran, dass wir uns nicht mehr konzentrieren können, mit dem Geist zu anderen Themen abschweifen oder sogar Fehler machen. Spätestens wenn das passiert, sollten wir unserem Geist eine bewusste Ruhephase gönnen. Das kann zum Beispiel gelingen durch Atemübungen, kurze Meditationen und bewusstem Abschalten, etwa durch Vorstellen eines idealen Entspannungsortes und anderen Visualisierungsübungen.

Es gibt eine Vielzahl an kurzen Übungen, die man zwischendurch im Tagesablauf einbauen kann. Nicht Jeder kann mit allen Übungen etwas anfangen und es ist wichtig herauszufinden, welche einem liegen und vor allem gut tun. Wichtig ist eben nur, dass man etwas tut. Hilfreich bei der Umsetzung ist dabei, sich einen konkreten Plan zu machen, wann genau man welche Übung durchführen möchte. Zum Beispiel könnte darin stehen, dass man immer zu Beginn der Mittagspause für 5 Minuten eine Qi Gong – oder auch Yogaübung macht. Oder es könnte darin vermerkt sein, dass man immer wenn man nach Hause kommt, erst einmal eine Tee- Pause verbunden mit einer Atemübung macht.

Regelmäßiges Entspannen hilft!

Ob bei der Arbeit oder im Privatleben: Wir können natürlich nicht verhindern, dass es stressige Zeiten in unserem Leben geben wird. Wir können aber lernen, anders damit umzugehen und dafür zu sorgen, dass wir gelassener auf stressige Zeiten reagieren.

Durch regelmäßiges Praktizieren von Entspannung können wir immer wieder einen Ausgleich schaffen und sind dem Stress nicht mehr hilflos ausgeliefert. Ob durch sportliche Betätigung, ein Treffen mit Freunden, Lesen eines guten Buches, eine Atemübung oder ein Yoga- Kurs, alles kann dazu beitragen, sich im Alltag eine entspannende Auszeit zu gönnen und immer wieder zu erholen. Und je öfter wir Entspannung praktizieren, umso nachhaltiger wird sie wirken und der Stress hat immer geringere Chancen, sich in uns auszubreiten.

→ Dieser Artikel von mir ist ursprünglich am 10. Februar 2020 auf dem Online- Portal „Ratgeber Lifestyle“ veröffentlicht worden: Entspannung im Alltag

Du möchtest Entspannungsmethoden kennenlernen?

Dann nimm doch einfach mal an einem meiner Entspannungskurse teil. In diesen unterschiedlich konzipierten und mehrwöchigen Kursen stelle ich dir verschiedene Entspannungsmethoden vor und du kannst für dich herausfinden, welche davon dir besonders guttun.

Wann der nächste Entspannungskurs in Präsenz oder online per Zoom stattfindet, kannst du hier nachlesen: https://www.entwicklungswege-coaching.de/termine/achtsamkeit-energiearbeit-entspannung/

 

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„Die kleine Auszeit“ – Kurze Entspannungsübungen für zwischendurch

Es ist unbestritten: Unser Alltag ist geprägt von Betriebsamkeit und Reaktionen auf unsere Umwelt. Ständig gibt es etwas zu tun, zu erledigen oder verlangt unsere Aufmerksamkeit. Dadurch sind wir viel zu oft in anhaltender körperlich- geistiger Aktivität und Anspannung und kommen viel zu selten wieder in die Ruhe und Entspannung. Das ist mittlerweile doch vielen von uns bewusst. Gerne kommt dann aber das Argument „Für einen Entspannungskurs habe ich keine Zeit oder kein Geld.“

Etwas für seine Entspannung zu tun, muss allerdings gar nicht viel Zeit in Anspruch nehmen oder Geld kosten!

Natürlich ist es hilfreich, vielleicht in einer netten Gruppe über einen gewissen Zeitraum eine Entspannungsmethode kennen und richtig anwenden zu lernen. Dennoch gelingt danach der Transfer dieser Methode in den Alltag nicht immer, da man sich dafür ja Zeit nehmen und weiter üben sollte. Ich kenne das sehr gut und dir kommt das vielleicht auch bekannt vor.

Mein früherer Qigong- Lehrer hat mal zu mir gesagt: „Wenn du auch nur 5 Minuten am Tag übst, ist das besser als überhaupt nicht.“ Ich finde, damit hat er völlig recht und deshalb habe ich mir Gedanken gemacht, welche kurzen Entspannungsübungen ich kenne, mit denen du dir im Alltag immer wieder kleine Auszeiten erschaffen und dich dadurch erholen, aber auch besser fokussieren kannst.

Und hier habe ich dir 8 Übungen zusammengetragen, die dir zwischendurch Entspannung, Ruhe und/ oder bessere Fokussierung bringen können:

1. „Stress lass nach“ mit der 5- Finger- Atmung

Ziel dieser Übung: Mit der 5- Finger- Atmung kannst du in nur 2 Minuten Stress abbauen. Die Atmung wird gleichmäßiger und der Körper somit besser mit Sauerstoff versorgt. Durch eine ruhigere Atmung wird der Vagusnerv – unser „Entspannungsnerv“ und wichtiger Teil des Parasympathikus – aktiviert und unterstützt den Körper bei der Entspannung.

Und so geht´s:

  • Setze dich gerade hin und halte eine Hand mit der Handfläche zu dir zeigend vor dich.
  • Jetzt fahre mit dem Zeigefinger der anderen Hand die einzelnen Finger ab und konzentriere dich dabei auf deinen Atem. Gestartet wird am kleinen Finger. Auf dem Weg nach oben zu den Fingerspitzen atmest du tief ein, auf dem Weg nach unten atmest du wieder aus.
  • So fährst du Finger für Finger die ganze Hand ab und wenn du mit einer Hand fertig bist, machst du die gleiche Übung mit der anderen Hand.

→ Wiederhole diese Übung einfach immer dann, wenn du merkst, dass du mal eine kleine „Atempause“ brauchst!

2. Schnellentspannung

Ziel dieser Übung: Mit dieser Übung hast du die Möglichkeit, dich in kleinen Pausen schnell zu Entspannen.

Und so geht´s:

  • Setze dich bequem hin und mache die Augen zu. Verschränke die Hände hinter dem   Kopf, drücke die Ellbogen nach hinten, presse den Kopf gegen die Hände. Presse die Zähne und Lippen fest aufeinander.
  • Strecke nun die Beine vor, drücke die Fußspitzen nach unten. Alle Muskeln sind angespannt. Atme ruhig durch die Nase ein, halte die Luft an und spanne die Bauchmuskeln an. Zähle dabei im Geiste langsam: 21, 22, 23, 24, 25.
  • Atme jetzt langsam durch den Mund wieder aus und lasse dabei alle Glieder entspannt fallen, spüre dem lockeren Gefühl im ganzen Körper nach.
  • Bleibe einige Minuten so entspannt sitzen und atme ruhig durch. Stelle dir dabei vor: Du bist zusammengesunken wie ein Autoschlauch, bei dem die Luft plötzlich entweicht. Dann sage dir leise (im Geiste) oder laut: Das war gut, ich fühle mich entspannt, locker und frei. Ich bin voll da und ganz ruhig!

 3. Balance- Akt

Ziel dieser Übung: Diese Übung fördert die Konzentration und kanalisiert die Aufmerksamkeit.

Und so geht´s:

  • Setze dich entspannt und locker hin, atme dabei ruhig und tief ein.
  • Nimm einen Bleistift zur Hand und balanciere ihn auf dem Zeigefinger deiner Schreibhand aus. Dieser Vorgang gehört bereits zur Übung, es ist also nicht schlimm, wenn das Austarieren des Stiftes ein paarmal misslingt. Versuche jeden neuen Versuch behutsamer und langsamer anzugehen.
  • Wenn du dich sicher fühlst, dann strecke den Arm langsam und behutsam nach vorne, bis er ganz gestreckt ist. Ist der Arm ausgestreckt, konzentriere dich ca. 30 Sekunden auf die Kontaktstelle zwischen Finger und Stift (z.B. zählen bis 30). Schweift deine Konzentration ab, beginne mit dem Zählen wieder bei 1.
  • Lockere nach der Übung deinen Oberkörper, indem du ihn bei hängenden Armen hin und her bewegst.

4. Gehirn energetisieren

Ziel dieser Übung: Beide Gehirnhälften werden intensiver und harmonischer miteinander verbunden und die Kreativität wird gefördert.

Und so geht´s:

  • Reibe deine Hände aneinander, so dass sie warm werden und lege sie dann rechts und links seitlich an deinen Kopf. Bleibe so mit angelegten Händen ruhig sitzen.
  • Spüre nun mit geschlossenen Augen die Wärme deiner Hände und stell dir vor, wie die Wärmeenergie in deinen Kopf und in dein Gehirn eindringt, sodass die Energie deiner Hände zwischen den beiden Handflächen im Kopf hin und her fließt. Du kannst dir diesen Vorgang auch als Licht oder gelbe Farbstrahlen vorstellen, die zwischen deinen Handflächen hin und her fließen.
  • Wenn du dich wieder wacher und energetisiert fühlst, kannst du diese Übung beenden und erholt ins Hier und Jetzt zurückkehren.

5. Den Atem verlängern

Ziel dieser Übung: Bewegungen, die den Brustkorb öffnen, laden gleichzeitig zu tieferen Atemzügen ein. Eine achtsame Vertiefung und Verlangsamung des Atems kann in angenehme Entspannungszustände führen. Das aufmerksame Beobachten des eigenen Atmens entspannt und hilft gleichzeitig sich zu fokussieren.

Und so geht´s:

  • Stelle dich entspannt hin, die Füße sind hüftbreit nebeneinander. Nimm dir zur Einstimmung etwas Zeit, um deinen Atem zu spüren, ohne darauf Einfluss zu nehmen. Du beobachtest den Atem nur, ohne ihn verändern zu wollen.
  • Atme nun durch die Nase ein und führe dabei den rechten Arm wie beim Brustschwimmen vor dem Körper nach oben. Spanne jetzt Wangen und Lippen an, öffne den Mund einen schmalen Spalt breit und atme ohne Druck mit einem langgezogenen f- Laut aus.
  • Lasse dabei den rechten Arm in einem großen Bogen über die rechte Seite nach unten sinken. Der Arm fungiert dabei wie eine Art Zeiger und verrät dir, wie viel Luft noch in der Lunge ist. Versuche, Atem und Bewegung so gut es geht zu synchronisieren. Wenn du vollständig ausgeatmet hast, sollte auch der Arm unten angekommen sein.
  • Atme jetzt ruhig weiter und mache dabei die Armbewegung mit dem rechten Arm. Die ersten zwei bis drei Atemzüge fallen meist etwas tiefer aus. Warte ab bis sich der Atemrhythmus normalisiert hat bis du die Seite wechselst.
  • Wiederhole den Ablauf dann für ein paar Atemzüge mit dem linken Arm.
  • Als Letztes wiederholst du den Ablauf mit beiden Armen.

6. Badespaß in Bunt

Ziel dieser Übung:Trainieren der Vorstellungskraft und Anregen der geistigen Kräfte. Die vorgestellte Farbe kann dich entweder aktivieren oder beruhigen.

Und so geht´s:

  • Suche dir ein ungestörtes Plätzchen, setze oder lege dich bequem hin, schließe deine Augen und entspanne dich ein paar Minuten mit bewusster und tiefer Atmung.
  • Jetzt stelle dir vor, du schaust auf das endlose Meer, hörst das Rauschen des Wassers und spürst die Wärme des Sandes unter deinen Füssen. Bevor du nun im Geiste baden gehst, färbe das Meer mit kräftigen Farben – blau, lila, gelb, rot, orange oder grün – und achte darauf, dass der größte Teil deines Imaginationsfeldes diese Farbe annimmt. Begib dich dann in dein imaginäres Farb-Bad. Konzentriere dich auf die wohligen Gefühle, die die jeweilige Farbe bei dir auslöst und genieße diesen Badespaß in bunt jetzt für eine Weile.
  • Wenn du dann wieder in die Realität zurückkehren möchtest, nimm dir erst kurz Zeit aus dem Wasser zu gehen, die Farbe vom Körper zu spülen (z.B. unter der Stranddusche) und dich abzutrocknen.
  • Verlasse nun den Strand wieder und komme bewusst ins Hier und Jetzt zurück.

7. Energie einatmen und verteilen

Ziel dieser Übung: Mit Hilfe von Atem, Bewegung und Visualisierung in einen entspannten Eigenrhythmus kommen und dabei frische Energie durch das Einatmen aufnehmen. Die Übung beabsichtigt auch eine sanfte äußere und innere Aufrichtung.

Und so geht´s:

  • Stelle dich aufrecht und locker hin, die Knie sind leicht gebeugt. Verschränke nun vor deinem Bauch deine Finger locker ineinander. Die Handflächen zeigen nach oben. Stelle dir dabei vor: Du stehst auf einer grünen Wiese!
  • Atme tief ein und hole dir die Energie der blühenden Wiese in dich hinein. Hebe dabei die Hände direkt vor deinem Körper auf Brusthöhe an. Stelle dir vor: Die Energie der Natur und das goldene Licht der Sonne strömen in dich ein!
  • Atme jetzt wieder aus und drehe dabei die Hände, sodass die Handflächen nach unten zeigen, die Hände werden mit dem Ausatmen nun langsam gesenkt. Stelle dir vor: Verbrauchte Energie strömt aus dem Körper!
  • Atme nun erneut ein ohne die Hände voneinander zu lösen. Nimm die ausgestreckten Arme hoch über den Kopf, die Handflächen sind nach oben gerichtet. Der ganze Körper richtet sich nach oben auf, streckt sich und atmet dabei frische Energie ein. Stelle dir dabei vor: Du wächst wie ein Baum und füllst den Körper mit neuer Energie!
  • Jetzt atme aus und löse dabei die verschränkten Finger mit einem leichten Ruck. Senke die Arme dann über die Seiten ab und atme die verbrauchte Energie aus. Stelle dir vor: Du löst dich von etwas, was dir Energie raubt, nicht gut ist; lässt etwas oder jemanden los, weil es dir zu viel Kraft kostet!
  • Wiederhole diese Abfolge mehrmals, möglichst im eigenen Atemrhythmus.
  • Stelle dich abschließend hüftbreit und locker hin und spüre nach. Lasse dabei die Arme locker hängen, schließe deine Augen und spüre den Atem und die Energie. Mit jedem Ausatmen wirst du noch lockerer und entspannter.

8. Entspannung für den 5. Hirnnerv (Nervus trigeminus)

Ziel dieser Übung: Der 5. Hirnnerv ist der wichtigste sensorische Nerv des Gesichts und zuständig für fühlen, schmecken und kauen. Diese Übung wirkt beruhigend auf den 5. Hirnnerv, aktiviert gleichzeitig das parasympathische System (die „Bremse“ des vegetativen Nervensystems) und steigert unser Wohlbefinden.

Und so geht´s:

  • Setze dich so hin, dass du den Hinterkopf anlehnen kannst. Lege an der Mittellinie der Stirn die Kuppen beider Mittel- oder Zeigefinger unmittelbar unterhalb des Haaransatzes nebeneinander. Streiche mit festem, angenehmem Druck zum Haaransatz nach außen und beende diese Bewegung mit einem kleinen Kreis an der Schläfe. Kehre zur Mittellinie zurück und setze einen Fingerbreit tiefer an und streiche erneut von innen nach außen. Wiederhole dieses Ausstreichen, bis du bei den Augenbrauen angelangt bist.
  • Jetzt nimm dir etwas Zeit für die Augenbrauen und fahre mit kreisenden Bewegungen und sanftem Druck von den inneren zu den äußeren Augenwinkeln.
  • Anschließend geht es unterhalb der Augenhöhle fort und du kreist nun entlang des Nasenrückens Fingerbreit um Fingerbreit nach außen zur Schläfe bis du an der Nasenspitze angekommen bist.
  • Ab der Nasenspitze geht es weiter von der Oberlippe zu den Ohren, dann unterhalb der Unterlippe zum Unterkieferrand unterhalb der Ohren.
  • Zum Abschluss nimm dir noch etwas Zeit für die Ohren, fasse beide Ohrläppchen zwischen Daumen und Zeigefinger und knete sie eine Weile sanft. Wenn du magst, kannst du dieses sanfte Kneten auch auf die gesamten Ohren/ Ohrwindungen ausweiten.
  • Beende dann diese Übung, bleibe noch eine Weile sitzen und spüre der Entspannung nach.

Und nun lade ich dich ein, dir gleich eine Übung auszusuchen, die dir am besten gefallen hat und überlege einmal, wann du sie in deinen Alltag einbauen könntest. In welcher Situation kannst du diese Übung gut gebrauchen? Schreibe dir das vielleicht sogar auf, damit du das sofort parat hast, wenn du im Stress bist und eine kleine Auszeit gebrauchen könntest!

Aber auch wenn du keinen akuten Stress hast oder einen anderen Grund, kannst du diese Übungen regelmäßig machen und deine Erfahrungen damit sammeln. Dann bist du geübt und hast im „Notfall“ immer schnell etwas zur Verfügung, was dir Entspannung, Ruhe oder Fokussierung bringt.

Ich wünsche dir viel Freude und Erfolg bei der Umsetzung!

Du möchtest noch mehr Entspannungsmethoden kennenlernen?

Dann nimm doch einfach mal an meinem Online – Entspannungskurs „Stress lass nach – Entspannen will gelernt sein“ teil. In diesem 6-wöchigen Online- Kurs stelle ich verschiedene Entspannungsmethoden vor und du kannst für dich herausfinden, welche davon dir besonders gut tun.

Wann der nächste Online- Entspannungskurs stattfindet, kannst du hier nachlesen: https://www.entwicklungswege-coaching.de/termine/achtsamkeit-energiearbeit-entspannung/