Autor: Katrin

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Wege durch die Angst – Entwicklung gibt es nur außerhalb deiner Komfortzone

Wir lesen immer wieder, dass es gut ist, raus aus der Komfortzone zu kommen. Vielleicht fragst du dich dann auch, so wie ich: “Warum sollte ich eigentlich meine Komfortzone verlassen? Es ist doch ganz schön hier.“ Und natürlich ist diese Frage berechtigt, denn wir sind gerne in unserer Komfortzone, die Sicherheit, Geborgenheit, Kontrolle und Gewohnheit bietet. Doch dennoch hat das Verharren in dieser bequemen Komfortzone einen Haken: Es findet darin so gut wie keine Weiterentwicklung deiner Persönlichkeit statt!

Jetzt kannst du natürlich auch gleich wieder die nächsten Fragen stellen: „Warum muss ich mich denn unbedingt weiterentwickeln? Kann ich nicht einfach mal so bleiben, wie ich jetzt bin?“ Klar, kannst du dich dazu entscheiden, dich nicht weiterzuentwickeln und einfach in deiner Komfortzone zu bleiben, wo du dich auskennst und alles beim Alten bleibt. Allerdings wäre das sehr schade, denn so würdest du viele Potentiale und Möglichkeiten, die in dir schlummern, niemals entdecken und entfalten können. Doch im Sinne der Humanistischen Psychologie ist genau diese Entfaltung unserer Potentiale und die Tendenz zur Selbstverwirklichung etwas, was tief in uns Menschen verwurzelt zu sein scheint.

Selbstverwirklichungstendenz – eine zentrale Energiequelle im menschlichen Organismus

Carl Rogers, ein wichtiger Vertreter der in den 1960er Jahren in den USA gegründeten Humanistischen Psychologie, hat diese Selbstverwirklichungstendenz (oder auch Aktualisierungstendenz) wie folgt beschrieben: „…ist die dem Organismus innewohnende Tendenz zur Entwicklung all seiner Möglichkeiten, und zwar so, dass sie der Erhaltung oder Förderung des Organismus dienen.“ Rogers war davon überzeugt, dass es eine zentrale Energiequelle im menschlichen Organismus gibt, quasi eine innere Motivationsquelle, die man sich als eine Tendenz zur Erfüllung, zur Selbstverwirklichung und nicht nur zur Erhaltung, sondern zur vollen Entfaltung des Organismus vorstellen kann.

Demnach ist der Drang nach Verwirklichung und Vervollkommnung der eigenen Person, sprich die volle Entfaltung aller in jedem von uns bereits vorhandenen Potentiale und Möglichkeiten, tief im Einzelnen verwurzelt. Doch um all unsere Möglichkeiten überhaupt kennenlernen und ausschöpfen zu können, müssen wir tatsächlich unsere Komfortzone verlassen.

Das 4- Zonen Modell für persönliches Wachstum

Im Bereich der Persönlichkeitsentwicklung gibt es das 4- Zonen Modell, welches ich dir hier gerne kurz vorstellen möchte, da es sehr schön darstellt, was passiert, wenn wir unsere Komfortzone verlassen:

  • Die Komfortzone steht für Kontrolle, Sicherheit, Routine und Gewohnheit. Hier fühlst du dich wohl und kennst dich aus.
  • In der Angstzone begegnen dir Zweifel, Unsicherheit, Ausreden, Widerstand und ein geringes Selbstvertrauen, denn „was wäre, wenn es nicht klappt?“.
  • In der Lernzone erhältst du neue Möglichkeiten, kannst dich Ausprobieren und Erfolge feiern. Dort stellst du dich deinen Herausforderungen, löst Probleme und baust dadurch dein Selbstvertrauen auf. Hier machst du die Erfahrung, dass etwas Neues auch „gut funktionieren“ kann.
  • In der Wachstumszone erwarten dich Zielerreichung, Sinnfindung, Zufriedenheit, Selbstsicherheit, Erfüllung und Leichtigkeit.

Die Wachstumszone zu erreichen bedeutet somit persönliches Wachstum, Lernen und Fortschritt und ist genau das, wohin wir Menschen nach Carl Rogers streben.

Doch viele von uns brechen ihren Weg zu früh wieder ab, wenn sie die Angstzone betreten, weil sich dort die vielen Zweifel lautstark melden und die Gefühle von Unsicherheit und wenig Selbstvertrauen regelrecht lähmend wirken können. Dennoch sind wir lediglich „eine Zone“ von unserer persönlichen Weiterentwicklung entfernt. Wie könnte es dann gelingen, trotz aller Zweifel, Unsicherheit und Ausreden, sich neuen Herausforderungen zu stellen, neue Wege auszuprobieren, neue Erfahrungen zu machen und dadurch auch Erfolge zu feiern. 

„Mut bedeutet nicht, dass du keine Angst hast.

Mut bedeutet, dass du dich von der Angst nicht abhalten lässt!“

Wege durch die Angstzone

Sicher kennst du das auch, dass Angst ein sehr starkes Gefühl ist. Dennoch ist es nicht unmöglich, sich dieser Angst zu stellen und sie letztendlich auch zu überwinden. Ich habe dir hier nun ein paar Möglichkeiten zusammengestellt, die größtenteils aus dem Bereich der Mentaltechniken kommen und dir helfen können, trotz der Angst aus deiner Komfortzone herauszukommen und motiviert Neues zu wagen.

Dazu sind die Techniken auch thematisch etwas zusammengefasst und stammen alle mit Ausnahme des „Alles-ist-möglich-Tages“ aus dem Buch „Das Lexikon der Mentaltechniken“ von Claudia Bender & Michael Draksal (2009, Leipzig, Draksal Fachverlag):

1) Für Aktivierung, Motivation und Willensstärke

  • „Fünf- Minuten- Deal“: Bei dieser Mentaltechnik verspricht man sich, zumindest 5 Minuten lang an einer „Aufgabe“ zu arbeiten. Hat sich danach keine „echte“ Motivation eingestellt, hört man auf. Der Hintergrund ist, dass wenn man erst einmal in Bewegung ist, stellt man fest, dass die Aufgabe gar nicht so schwierig ist, wie erwartet, und führt sie dann doch zu Ende. Dieses Verfahren erleichtert das Anfangen, ist sehr effektiv und einfach durchzuführen.

Und so geht´s:

  • Versprich dir selbst, 5 Minuten lang an einer Aufgabe zu arbeiten und erst danach zu entscheiden, ob du aufgibst.
  • Höre auf zu jammern und fange einfach mit der Bearbeitung an.
  • Während dieser 5 Minuten lässt du keine Ablenkungen, Lustlosigkeit oder störende Gedanken zu, denn das ist der „Deal“.
  • Nach 5 Minuten machst du entweder weiter (was häufig der Fall sein wird) oder du hörst tatsächlich erst einmal auf.
  • „So tun, als ob“: Mein früherer Qigong- Lehrer hat öfter gesagt, wenn eine Übung etwas schwierig in der Umsetzung war: „Wenn du nicht weißt, wie du das jetzt machen sollst, dann tue einfach so, als ob du es wüsstest und könntest.“ Verhalten und Einstellung bedingen sich gegenseitig. Wenn man sich verhält, als wäre man zum Beispiel hochmotiviert, ein guter Redner oder mutig, hat das Einfluss auf den tatsächlichen Aktivierungsgrad. Denn das eigene Verhalten beeinflusst den mentalen Zustand enorm. Diese Technik lässt sich gut mit dem 5-Minuten- Deal verbinden.

Und so geht´s:

  • Vorbereitung: Überlege dir, was du gerade brauchst, um aus deiner Komfortzone herauszukommen. Ist das Motivation, Mut, Gelassenheit oder etwas anderes? Und dann mache dir bewusst, wie sich jemand verhält, der hochmotiviert, mutig oder gelassen ist, wie zum Beispiel ein erfolgreicher Athlet, ein Aktivist oder Zen- Mönch.
  • Anwendung: Schließe deine Augen, atme tief durch und erinnere dich an deine Vorbereitung. Spiele nun wie ein Schauspieler ein motiviertes, mutiges oder gelassenes Verhalten und übertreibe dabei ruhig bewusst deine Darstellung.
  • Stellt sich nach 3-5 Minuten immer noch keine Aktivierung ein („Ich kann mir selbst nichts vormachen“), dann ist vielleicht doch ein anderes Verfahren besser für dich geeignet.

2) Für Selbstvertrauen und mentale Stärke

  • „Nomen es Omen“: Dabei werden die Anfangsbuchstaben des eigenen Namens mit positiven Charaktereigenschaften belegt, zum Beispiel Mark = mutig, außergewöhnlich, raffiniert, kreativ. Diese Mentaltechnik hat etwas Verspieltes an sich und es darf auch ruhig gelacht werden, sowohl bei der Erstellung als auch bei der Anwendung, wie etwa kurz vor einer Prüfung oder schwierigen Aufgabe, um sich Mut zu machen.

Und so geht´s:

  • Schreibe auf ein DIN A4- Blatt groß und untereinander die einzelnen Buchstaben deines Vornamens.
  • Jeder Buchstabe deines Vornamens steht für eine ganz besondere Fähigkeit oder Eigenschaft von dir. Überlege dir, welche persönlichen Stärken das sind und finde positive, aussagekräftige Wörter mit den gleichen Anfangsbuchstaben.
  • Du kannst einen ganzen Satz daraus machen oder auch nur eine Aneinanderreihung von energiebringenden Adjektiven.
  • Als Beispiel habe ich das für meinen Namen mal gemacht: Katrin = Kompetent, attraktiv, tolerant, redegewandt, interessant, neugierig
  • „Ritual“: Rituale vermitteln Sicherheit und geben Halt. Auch wenn du dich in einer schwierigen oder ungewöhnlichen Situation befindest, die dich aus deiner Komfortzone herausgeholt hat, erzeugen eingeübte Routinen/ Rituale ein Gefühl der Vertrautheit, an das du jederzeit andocken kannst. Zum Beispiel ist bei Kindern das „Zu-Bett-Geh- Ritual“ am Abend sehr wichtig. Aber auch als Erwachsener bieten solche Rituale Halt und geben Geborgenheit, um seine Ressourcen für die nächste herausfordernde Situation wieder aufzubauen.

Und so geht´s:

  • Überlege dir ein Ritual, welches positive Gefühle in dir auslöst. Hier ein paar Anregungen: ein spezielles Lied anhören, einen Talisman in die Hand nehmen, einen bestimmten Ort aufsuchen (z.B. Wald), eine Tasse Kaffee oder Tee trinken, einfach tief durchatmen oder ein positives Selbstgespräch führen
  • Damit sich das Ritual in dein Gedächtnis einprägt und du es im „Notfall“ automatisch abrufen kannst, solltest du deine Rituale bewusst und mehrmals üben.
  • Dann kannst du sie einsetzen, wann immer du etwas Halt und Sicherheit in bestimmten Situationen gebrauchen kannst.
  • „Selbstargumentation“: Bei dieser Methode gehst du in einen inneren Dialog mit dir und findest bewusst zuversichtliche, positive, erfolgsorientierte Argument, warum dir eine bevorstehende Aufgabe gelingen wird. Du lenkst dadurch deine Gedanken auf die Zielerreichung, wodurch sich auch emotional eine optimistischere Grundhaltung einstellen wird.

Es gibt immer Gründe, die für oder gegen etwas sprechen. Bei einem geringen Selbstvertrauen nehmen wir vermehrt nur die Gründe des Scheiterns wahr und verstärken dadurch unsere Zweifel. Mit dieser Mentaltechnik setzt du ein wirkungsvolles Gegengewicht. Allerdings sollten deine Argumente realistisch sein und du solltest dich mit ihnen emotional identifizieren können.

Und so geht´s:

  • Nimm dir ein paar Minuten in einer ruhigen Umgebung Zeit und entspanne dich, indem du ein paar tiefere Atemzüge machst.
  • Dann nimm dir einen Zettel und Stift und schreibe darauf die Überschrift „Die Präsentation im Büro (oder andere herausfordernde Situation) – Warum ich es schaffe.“
  • Jetzt finde mindestens 10 Argumente, die dich bestärken, zum Beispiel „Ich habe mich sehr gut vorbereitet.“, „Ich habe überzeugende Argumente in meiner Präsentation.“, „Die herausragenden Ergebnisse meiner Arbeit sprechen für sich selbst.“ usw.
  • Zum Schluss liest du dir alle deine Argumente mehrmals durch und machst dir die Vielzahl nochmal ganz bewusst.
  • „Spitzname“: Mit dieser Mentaltechnik kannst du eine bevorstehende, herausfordernde Situation entkrampfen, indem du dir zunächst deine Stärken bewusst machst und diese dann in einem Spitznamen verdichtest. Lachen hilft, unangenehme Situationen besser zu bewältigen und deshalb ist das Entscheidende an dieser Methode, die Sache mit Humor zu nehmen. Dadurch entfaltet der Spitzname seine angsthemmende Wirkung.

Und so geht´s:

  • Finde mindestens 10 persönliche Stärken von dir und schreibe sie auf einen Zettel, zum Beispiel „Ich gebe stets mein Bestes“, „Ich bin kreativ“ usw.
  • Dann fasse alle deine Stärken in einem „Spitznamen oder Markenzeichen“ zusammen, wie „Energiesternchen“ oder „Adrenalinchen“
  • Vor einer herausfordernden Situation mache dir dann deinen Spitznamen ganz bewusst und sporne dich damit an „Energiesternchen, auch das wirst du schaffen.“
  • „Das Lösungszimmer“: In der Angstzone begegnen dir Zweifel, Sorgen und in Folge davon ein geringes Selbstvertrauen. Mit dem „Lösungszimmer“ kannst du diese Negativ- Spirale stoppen und deinen Fokus gezielt auf positive Aspekte richten durch lösungsorientierte Fragen, wie „Was kann ich jetzt tun, um meine Situation zu verbessern? Was ist der nächste Schritt, der mich einer Lösung näher bringt?“

Durch die Erfahrung, dass sich auch scheinbar unlösbare Aufgaben bewältigen lassen, stärkst du dein Selbstvertrauen und setzt positive Energie frei und bist in somit in deine Lernzone gekommen. Wenn du diese Technik regelmäßig anwendest, lernst du ganz nebenbei, dir realistischere Ziele zu setzen, da du die dazu nötigen Teilschritte besser einschätzen kannst.

Und so geht´s:

  • Bei auftauchenden Problemen und Hindernissen (oder eben Zweifeln, Sorgen und Ängsten) begibst du dich mental in dein „Lösungszimmer“. Stelle dir dazu ruhig ein konkretes Zimmer vor, setze dich auf einen bequemen Stuhl oder was für dich passt und stelle dir dann ganz bewusst nur noch lösungsorientierte Fragen, wie zum Beispiel „Welche Möglichkeiten habe ich jetzt?“. Du bekommst dadurch eine neue, optimistischere Haltung
  • Wichtig dabei ist: Hab nicht ständig das Problem als Ganzes vor Augen, sondern zerlege es in kleine, überschaubare Teilaufgaben, um ins Handeln zu kommen: „Was wäre ein erster Schritt, der mich meinem Ziel näherbringen würde?“
  • Solche „Etappenziele“ sind viel leichter zu erreichen und sorgen durch das anschließende Erfolgserlebnis für neue Motivation.
  • Auf diese Weise rückt das angestrebte Endziel immer näher.

3) Kreativitätstechniken

  • „Problem- Box“: Das ist eine Sorgen- Box, die deine sorgenvollen Gedanken einmal bewusst aufschiebt, damit du dich besser auf die Bewältigung einer Aufgabe oder herausfordernden Situation fokussieren kannst. Problemlösungen erfordern oft Kreativität, die von im Kopf herumkreisenden Sorgen blockiert wird. Deshalb kann es helfen, für eine gewisse Zeit deinen Kopf frei zu bekommen, indem du deine Sorgen, Ängste und Zweifel auf einen Zettel schreibst und in eine Problem- Box steckst. Du kannst das in deiner mentalen Vorstellung tun mit einer imaginären Problem- Box. Allerdings ist eine „echte“ Problem- Box noch wirkungsvoller.

Und so geht´s:

  • Vorbereitung: Suche dir eine Schachtel, zum Beispiel Schuhkarton, und beschrifte ihn mit der Aufschrift „Problem- Box“.
  • Wenn du dann bemerkst, dass dich Ängste, Zweifel und innere Widerstände in einer anstehenden Aufgabe blockieren, nimm die Problem- Box zur Hilfe und schreibe alles, was dich belastet, auf einen Zettel und stecke ihn in den Kummerkasten.
  • Gib dir dabei das Versprechen: “Für die nächsten 60 Minuten lasse ich all meine Sorgen hier in der Problem- Box. Nachdem ich meine Aufgabe erledigt habe, nehme ich den Zettel wieder hervor. Bis dahin bin ich von allem befreit.“
  • Damit dieses bewusste Aufschieben auch klappt, ist es wichtig, den Zettel anschließend tatsächlich wieder vorzunehmen. Dann könnte die Technik „Lösungszimmer“ ganz hilfreich sein, um in die Lösungsorientierung im Umgang mit deinen Sorgen und Problemen zu kommen.
  • „Alles-ist-möglich-Tag“: Diese Idee stammt aus der US- Serie „Big Bang Theory“ und ich finde sie sehr gut geeignet, um regelmäßig und bewusst aus seiner Komfortzone herauszugehen und auf eine spielerische, kreative Art und Weise in die Lernzone zu kommen. Die Lernzone steht ja für ein sich Ausprobieren und kennenlernen neuer Möglichkeiten. Und somit kannst dir einen Tag in der Woche heraussuchen (bei „Big Bang Theory“ war es der Donnerstag), an dem du bewusst neue Sachen ausprobierst, somit neue Erfahrungen sammelst und auch dich selbst besser kennenlernst. Du kannst dadurch in „gut portionierten kleinen Schritten“ regelmäßig in deine Lernzone kommen, ohne dass du dich dabei mit größeren Ängsten oder Zweifeln konfrontieren musst.

Und so geht´s:

  • Vorbereitung: Überlege dir, welcher Wochentag dein „Alles-ist-möglich-Tag“ sein soll.
  • Anwendung: Nun machst du jede Woche an diesem ausgewählten Wochentag bewusst etwas anders, als du es bisher getan hast, zum Beispiel gehst du eine größere Strecke zu Fuß, die du sonst mit dem Auto fährst oder du bestellst beim Griechen, obwohl du sonst eher Pizza isst oder zu fängst mit einer völlig unbekannten Person beim Einkaufen ein Gespräch an usw.

Fazit:

Deine Komfortzone ist ein dir vertrauter und sicherer Ort, der allerdings so gut wie keine persönliche Weiterentwicklung bietet. Allerdings scheint es in jedem von uns eine zentrale Energiequelle oder innere Motivationsquelle zu geben, die uns dazu „antreibt“, möglichst viele unserer Potentiale zu entfalten und uns selbst zu verwirklichen. Dazu musst du aber deine Komfortzone verlassen und durch die Angstzone gehen, um in der Lernzone neue Erfahrungen zu machen und auch Erfolge feiern zu können.

Um gut durch die Angstzone zu kommen, gibt es aus dem Bereich der Mentaltechniken einige Methoden, die dir dabei helfen können, dich zu aktivieren, zu motivieren und Willensstärke aufzubauen. Dazu gibt es auch Techniken, mit denen du dein Selbstvertrauen und mentale Stärke aufbauen kannst. Und auch mit Kreativitätstechniken findest du Wege durch die Angst.

Schreibe gerne unten einen Kommentar zu deinen Erfahrungen mit meinen vorgestellten Ideen oder aber auch, welche Möglichkeiten du noch kennst! Ich freue mich auf deine Rückmeldung…

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In der Natur entspannen

Viele Menschen haben inzwischen verstanden, dass es wichtig ist, etwas gegen ihren Stress und dessen Folgen zu unternehmen und für Entspannung zu sorgen. Mir ist allerdings in den vielen Jahren, in denen ich Entspannungskurse anbiete, aufgefallen, dass die Menschen eher nur im Herbst und Winter solche Angebote nutzen.

Natürlich ist es verständlich, dass sich viele lieber draußen aufhalten, solange es länger hell und wärmer ist. Dennoch sind wir das ganze Jahr über unseren Stressoren ausgesetzt und sollten auch im Frühjahr und Sommer etwas tun, um zu entspannen und zur Ruhe zu kommen.

Wenn du auch in den wärmeren und helleren Jahreszeiten lieber draußen in der Natur bist und nun gerne wissen möchtest, wie du dabei entspannen und deine Energiereserven auffüllen kannst, dann habe ich in diesem Artikel ein paar Ideen für dich.

Entspannung bedeutet, auf die Bremse zu treten

Bevor ich dir meine Ideen vorstelle, möchte ich hier kurz noch beschreiben, was Entspannung eigentlich ist: Wenn du dich entspannst, dann kommst du aus einem Zustand übersteigerter Tätigkeit (= körperliche und geistige Aktivität und Anspannung) in einen Zustand körperlich, geistig- mentalen und seelischen Gleichgewichts zurück. Alles in dir beruhigt sich und kann seinen Normalzustand wiedererlangen. Zum Beispiel lockern sich deine Muskeln, die Stresshormone und der Blutdruck sinken und die Gedanken werden ruhiger.

Für die Aktivität und Anspannung ist der Sympathikus zuständig, das „Gaspedal“ in deinem vegetativen Nervensystem (VNS). Für die Entspannung und Rückkehr zum Normalzustand ist der Parasympathikus als „Bremse“ im vegetativen Nervensystem verantwortlich. Das bedeutet also, um zu entspannen, solltest du auf die „Bremse“ treten und deinen Parasympathikus aktivieren.

Hier sind 8 Ideen, wie du draußen und in der Natur deinen Parasympathikus/ deine Bremse aktivierst

Idee Nr. 1: Beobachte etwas Langsames

Wenn du zum Beispiel eine Schildkröte, eine Schnecke oder ein anderes Tier beobachtest, welches sich nur sehr langsam bewegt, wird deine „innere Bremse“ aktiviert und diese Langsamkeit kann sich auf dich übertragen. Auch wenn du dir etwas Langsames mit geschlossenen Augen einfach nur vorstellst, vielleicht auf einer Parkbank sitzend, hat das einen ähnlichen Effekt für dein vegetatives Nervensystem und den Parasympathikus.

Idee Nr. 2: Beobachte etwas mit einer wiederkehrenden Schwingung

Neben Langsamkeit beruhigt auch das Beobachten von wiederkehrenden Schwingungen, zum Beispiel einem im Wind schwingenden Vorhang oder einer Fahne, dein vegetatives Nervensystem.

Idee Nr. 3: Beobachte etwas im Wasser

Wenn du auf einer Brücke stehst, die über einen Bach oder kleinen Fluss führt, dann wirf einmal Äste, Blätter oder Blüten ins Wasser und beobachte, wie diese von der Strömung weggetragen werden. Das Wasser fließt vielleicht nicht unbedingt langsam, aber dafür gleichmäßig und diese Gleichmäßigkeit wirkt auf dich beruhigend und stärkt deinen Parasympathikus.

Idee Nr. 4: Geräusche in der Nähe wahrnehmen

Wenn du in einem Park oder woanders in der Natur unterwegs bist, dann bleib stehen oder setze dich kurz einmal hin und schließe deine Augen. Und nun nimm wahr, was es in deiner Nähe zu hören gibt, wie etwa das gleichmäßige Rascheln von Blättern im Wind oder das leise Rauschen eines Baches oder Flusses, und bleibe für ein paar Minuten bei der Wahrnehmung dieser Geräusche. Das wird dich ebenfalls zur Ruhe kommen lassen und entspannen.

Idee Nr. 5: Atmen und Gehen

Im Stress wird unsere Atmung oft flacher und wir atmen tiefer ein als aus. Das wiederum aktiviert den Sympathikus, unser Gaspedal, und führt eher zu noch mehr Aktivität. Möchtest du nun etwas für deine Entspannung tun, kannst du dich im bewussten Atmen üben. Anfangs ist es sicher leichter, das Ein- und Ausatmen gleich lang zu gestalten. Das kannst du in der Natur üben, indem du beim Gehen auf einem Weg oder Wiese oder aber auch beim Hinuntergehen einer Treppe bewusst über 3 bis 5 Schritte oder Stufen gleichmäßig ein und wieder ausatmest. Das heißt, du atmest zum Beispiel über 5 Schritte ein und danach über 5 Schritte wieder aus. Damit das gut klappt, ist es hilfreich, nicht nur mit dem Brustkorb zu atmen, sondern auch das Zwerchfell und den Bauch mit einzubeziehen.

Mit etwas Übung kannst du dann das bewusste Atmen im Gehen noch etwas verändern und doppelt so lange ausatmen als einatmen, zum Beispiel über 3 Schritte ein und 6 Schritte ausatmen oder über 4 Schritte ein und 8 Schritte ausatmen. Das längere Ausatmen gelingt oft besser, wenn du dabei einen F- Laut machst. Durch das längere Ausatmen aktivierst du direkt deinen Parasympathikus und kannst recht schnell zur Ruhe kommen. Wenn du diese Übung draußen in der Natur, im Park oder Wald machst, atmest du außerdem noch viel frische Luft und Sauerstoff ein.

Idee Nr. 6: Langes Ausatmen

Wenn dir solche Atemübungen vielleicht etwas schwerfallen, dann kannst du dich dennoch im langen Ausatmen üben, indem du Seifenblasen machst oder Luftballons aufbläst. Bei Beidem atmest du lange aus und hast auch noch Spaß dabei, was deine Ressourcen auch gut wieder auffüllt. Wirf den oder die Luftballons dann noch mit einem oder auch mehreren Spielpartnern hin und her, dann hast du auch gleich noch etwas Bewegung dazu. Und durch diese Bewegung werden die Stresshormone nebenbei auch noch schneller mit abgebaut.

Idee Nr. 7: Praktiziere Entspannungstechniken

Und natürlich kannst du alle Entspannungstechniken, die du vielleicht schon einmal in einem Kurs gelernt hast, auch draußen in der Natur machen. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Qigong, Yoga, Autogenes Training lassen sich sehr gut auf einer Wiese im Park oder etwas abgelegener im Wald praktizieren.

Idee Nr. 8: Verbringe Zeit mit netten Menschen

Immer wieder wird betont, dass der Kontakt zu anderen Menschen wichtig ist. Dabei ist es besonders hilfreich, wenn du dich mit aufbauenden Menschen umgibst, die dich unterstützen, dir viel Energie geben und der Kontakt mit ihnen einfach guttut. Denn ein entspanntes Zusammensein mit netten Menschen, inspirierende Gespräche, gemeinsames Essen, Trinken und Lachen sowie das Gefühl von Verbundenheit und Sicherheit aktivieren deinen Parasympathikus und wirken somit entspannend.

Ich lade dich ein, einfach mal etwas von diesen Ideen auszuprobieren, wenn du draußen in der Natur unterwegs bist. Und wenn du magst, schreibe gerne unten einen Kommentar zu deinen Erfahrungen mit meinen vorgestellten Ideen oder aber auch, welche Möglichkeiten und Übungen du noch kennst, um in der Natur zu entspannen.

Ich freue mich auf deine Rückmeldung und wünsche dir viel Freude und Erfolg bei der Umsetzung!

Du möchtest noch mehr Entspannungsmethoden kennenlernen?

Dann nimm doch einfach mal an einem meiner Entspannungskurse teil. In diesen unterschiedlich konzipierten und mehrwöchigen Kursen stelle ich dir verschiedene Entspannungsmethoden vor und du kannst für dich herausfinden, welche davon dir besonders guttun.

Wann der nächste Entspannungskurs in Präsenz oder online per Zoom stattfindet, kannst du hier nachlesen: https://www.entwicklungswege-coaching.de/termine/achtsamkeit-energiearbeit-entspannung/

 

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Wie geht es MIR eigentlich? – Wie Hochsensible Menschen (HSP) ihre Selbstwahrnehmung verbessern können

Durch ihre erhöhte Wahrnehmungsfähigkeit sind hochsensible Menschen (HSP) sehr oft mit ihrer Aufmerksamkeit im Außen und weniger bei sich selbst. Es kann dadurch sein, dass sie sich selbst kaum oder nicht so gut wahrnehmen können, das heißt ihre eigenen Befindlichkeiten, Bedürfnisse, Gefühle oder Körperempfindungen.

Treffen sich zwei hochsensible Menschen. Sagt der eine: „Dir geht es gut, aber wie geht es mir?“

Das berichten mir auch immer wieder meine Klientinnen und Klienten, dass sie sehr gut darin sind, wahrzunehmen, wie es den Menschen in ihrem Umfeld geht, aber sich selbst dabei oft vergessen. Sie reagieren dann auf ihre Bedürfnisse, wie zum Beispiel Ruhe, Essen oder Bewegung an frischer Luft, sehr spät oder, wie ich auch oft höre, „zu spät“. Bei dem ein oder anderen hochsensiblen Menschen kann dieses „zu spät auf die eigenen Bedürfnisse reagieren“ letztendlich in einem „Burn Out“, einem ausgeprägten Erschöpfungszustand enden. Auch das erzählen mir einige meiner hochsensiblen Klientinnen aus ihrer eigenen Erfahrung.

Es ist also durchaus sehr wichtig, dass Menschen mit einer hochsensiblen Sinnesverarbeitung lernen, trotz der vielen Eindrücke aus der Umwelt, ihre Aufmerksamkeit immer wieder auch auf sich selbst zu richten und sich dadurch besser wahrzunehmen.

Welche Vorteile kann dir als hochsensibler Mensch eine bessere Selbstwahrnehmung bringen?

  • Da du durch deine erhöhte Wahrnehmung den ganzen Tag Unmengen an Informationen aufnimmst und diese dann in deinem hochkomplex arbeitenden Gehirn verarbeitest, brauchst du auch sehr viel mehr Pausen und Auszeiten zur Erholung. Je länger du mit den Pausen wartest, umso länger wirst du zur Erholung brauchen. → Durch eine gute Selbstwahrnehmung wirst du schneller bemerken, wann es Zeit für eine Pause bei dir wird, du dich erholen oder einfach mal etwas essen solltest.
  • Als hochsensibler Mensch spürst du recht gut, wie es anderen Menschen geht. Denn durch deine hohe Empathiefähigkeit nimmst du die Gefühle und aktuellen (Lebens-)Themen der Anderen sehr stark wahr. Vielleicht kannst du das sogar körperlich spüren, ob es deinem Gegenüber gerade gut oder nicht so gut geht. Das kann manchmal sehr verwirrend für dich als hochsensiblen Menschen sein, denn die von außen wahrgenommenen Befindlichkeiten und deine Eigenen können sich dadurch vermischen. Plötzlich spürst du vielleicht eine Traurigkeit in dir, obwohl du bis gerade eben noch ganz gut drauf warst. → Indem du deine Selbstwahrnehmung schulst, wird es dir immer besser gelingen, diese „Vermischungen“ als solche zu erkennen und zu unterscheiden, welche Empfindung, welcher Gedanke oder Gefühlszustand zu dir gehört oder eben auch nicht. Du lernst also, dich besser abzugrenzen.
  • Wenn ein Großteil deiner Aufmerksamkeit auf andere Menschen gerichtet ist, kann das auch zur Folge haben, dass du nicht nur deine Bedürfnisse, sondern auch deine eigenen Ziele und Wünsche nicht gut wahrnimmst. Du spürst genau, was dein Gegenüber braucht und möchte. Durch deine Harmoniebedürftigkeit bist du gerne bereit, ihm seine Wünsche und Bedürfnisse zu erfüllen und stellst deine eigenen hinten an, wenn du sie überhaupt wahrnimmst.

→ Wenn du dich darin übst, deine Aufmerksamkeit vermehrt auf dich selbst zu richten, wirst du dich, deine eigenen Wünsche und Ziele besser kennenlernen. Dadurch kannst du immer öfter aus dir selbst heraus agieren, statt ständig nur auf dein Umfeld zu re-agieren. Und so kannst du dein Leben nach deinen eigenen (hochsensiblen) Bedürfnissen, Wünschen und (Lebens-)Zielen aktiv selbst gestalten.

Wie kannst du nun deine Selbstwahrnehmung verbessern?

Um deine Selbstwahrnehmung zu verbessern, gibt es zahlreiche Möglichkeiten. Ich möchte dir in diesem Artikel nun drei dieser Möglichkeiten vorstellen, die meines Erachtens besonders für hochsensible Menschen sehr hilfreich sind:

1) Eigenfrequenz spüren

Wir Menschen bestehen neben unseren körperlichen Anteilen auch aus Energie. Und Energie ist Schwingung, welche in Frequenz gemessen wird. Jeder Mensch hat somit eine ganz eigene Schwingungsfrequenz, die sich über den Klang der Stimme äußert. Du kannst dich ganz einfach mit deiner eigenen Frequenz verbinden, indem du deine Stimme einsetzt und bewusst wahrnimmst.

Und das geht so:

  • Lege eine flache Hand auf dein Brustbein, auf Höhe deiner Thymusdrüse, dort wo du hinzeigst, wenn du in der Zeichensprache ICH sagst.
  • Schließe, wenn möglich, deine Augen und spüre die Wärme, die von deiner Hand ausgeht.
  • Dann atme ruhig ein paarmal tief durch und spüre die Bewegung des Brustkorbs unter deiner Hand.
  • Jetzt fange an, leise „M-h-m“ zu summen und wechsle dann auch in verschiedene Tonhöhen.
  • Spüre die feine Vibration unter deiner Hand. Das bist du und deine ureigene Schwingungsfrequenz!
  • Summe noch eine Weile weiter und lasse dabei deine Eigenfrequenz den ganzen Brustraum ausfüllen.
  • Zum Abschluss kannst du dann noch einen Augenblick in Stille innehalten und nachspüren.

Immer, wenn du das Gefühl hast, nicht bei dir bleiben zu können, kannst du dich durch diese kleine Übung recht schnell wieder mit dir und deiner Eigenfrequenz verbinden.

Mit ein wenig Übung kannst du diese Möglichkeit der Selbstwahrnehmung auch in deinem Alltag einsetzen, zum Beispiel wenn du telefonierst und mit einer Hand auf dem Brustbein immer wieder ein herzhaftes „M-h-m“ von dir gibst. Dadurch fühlt sich dein Gegenüber durch deine Zustimmung verstanden und gleichzeitig bleibst du bei dir und deiner spürbaren Eigenfrequenz. Probiere es am besten selbst mal aus!

2) Achtsamkeitspraxis

Achtsamkeit bedeutet, wahrzunehmen, was im gegenwärtigen Moment in mir geschieht, ohne dies zu bewerten. Ich wende mich somit offen, neugierig und freundlich meinen Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen zu.

Achtsam zu sein bedarf dabei einer bewussten Entscheidung, nämlich sich selbst zuzuwenden und alles so wahr- und anzunehmen, wie es im Moment eben ist. Das ist mitunter nicht immer leicht und darf regelmäßig geübt werden. Dennoch zeigten verschiedene Studien wiederholt, dass sich bereits nach einem achtwöchigen Achtsamkeitskurs spezifische Hirnstrukturen messbar verändern. Die deutsche Psychologin und Neurowissenschaftlerin Britta Hölzel hat zusammen mit anderen Forscherinnen und Forschern in einer 2011 veröffentlichten Studie zu den Wirkmechanismen von Achtsamkeit herausgefunden, dass sich, neben einer positiveren Grundeinstellung und besseren Aufmerksamkeitssteuerung, vor allem auch die Selbst- und Körperwahrnehmung verbessert.

Ich möchte dir hier die Achtsamkeitsübung „Achtsames Innehalten“ vorstellen, die du wirklich überall, wo du gerade bist, in kurzer Zeit durchführen kannst:

  • Spüre deine Körperhaltung, die du im Moment eingenommen hast. Werde dir bewusst, wie du sitzt, liegst oder stehst. Verändere deine Position nicht, sondern nimm einfach nur wahr.
  • Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Gedanken. Vielleicht hast du gerade angenehme Gedanken, vielleicht auch unangenehme. Nimm wahr, was ist, ohne zu bewerten!
  • Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Gefühle. Nimm wahr, in welcher Stimmung du gerade bist. Vielleicht erlebst du Freude oder Langeweile, Ablehnung oder Neugierde. Heiße alles willkommen, wie es im Moment da ist.
  • Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Körperempfindungen. Vielleicht spürst du gerade Anspannung, Druck, Schmerzen, vielleicht aber auch Entspannung oder Leichtigkeit. Nimm alles so wahr, wie es im Moment ist und lasse dich so sein, wie du gerade bist.
  • Beobachte nun deinen Atem an der Bauchdecke oder im Brustkorb. Nimm die Einatmung wahr, die Ausatmung und die Pausen dazwischen. Spüre, wie es ist, von Augenblick zu Augenblick zu atmen.
  • Erweitere nun deine Aufmerksamkeit, sodass du sowohl die Atembewegungen als auch deinen Körper als Ganzes wahrnimmst. Es gibt nichts zu tun, zu machen oder zu erreichen. Sei einfach da, hier und jetzt.

So kannst du sehr gut mit dir in Kontakt kommen und ganz bewusst dich selbst, deine Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen wahrnehmen.

3) Den Körper besser spüren durch PMR (Progressive Muskelentspannung)

Anfang des 20. Jahrhunderts entwickelte der amerikanische Arzt und Physiologe Edmund Jacobson die von jedermann einfach zu erlernende Methode der Progressiven Muskelentspannung. Die Idee Jacobsons dabei war, dass wir alle über einen körpereigenen Tranquilizer verfügen, der uns entspannt, beruhigt und körperlichen und psychischen Stress auflöst. Durch die im ersten Schritt durchgeführte bewusste Anspannung einzelner Muskelgruppen und das im zweiten Schritt wieder bewusste Loslassen dieser Muskelgruppen, lernst du, die Grenzen und Möglichkeiten deines Körpers wahrzunehmen und zu akzeptieren, ganz gleich, in welchem körperlichen Zustand du dich gerade befindest. Die Langform dieser Entspannungstechnik besteht aus insgesamt 17 verschiedenen Muskelgruppen und kann auch im Stehen und Sitzen, aber am besten im Liegen durchgeführt werden.

Im Sinne von Edmund Jacobson ist die Progressive Muskelentspannung mit Achtsamkeit verbunden, denn durch das Erspüren der einzelnen Muskelgruppen während des An- und Entspannens ist es notwendig, mit der Aufmerksamkeit bewusst dabei zu bleiben und wahrzunehmen, was gerade in einem geschieht, ohne dies zu bewerten. Manchen Menschen, egal ob hochsensibel oder nicht, fällt es sogar leichter, sich durch die Progressive Muskelentspannung auf ihren Körper zu fokussieren und dadurch Achtsamkeit zu praktizieren, als den eigenen Atem als Fokus im Hier und Jetzt zu verwenden.

Hochsensible Menschen profitieren meines Erachtens in mehrfacher Hinsicht von dieser Entspannungsmethode:

  • Da hochsensible Menschen durch ihre Reizoffenheit ein schmaleres Stresstoleranzfenster haben, sind sie schneller und öfter in einem Stresszustand und somit körperlich- psychisch angespannt. Das regelmäßige Praktizieren von PMR hilft dir als HSP bei der körperlich- psychischen Entspannung.
  • Durch das bewusste Wahrnehmen der angespannten und wieder entspannten Muskelgruppen gelingt es vielen HSP während des Übens sich gut auf ihren Körper zu fokussieren, bei sich zu bleiben und sich selbst eben gut wahrzunehmen. Je länger du das übst, umso besser wird deine Körper- und Selbstwahrnehmung werden.
  • Prinzipiell haben hochsensible Menschen ja ein recht gutes Körpergefühl, da sie neben den vielen Informationen aus dem Umfeld auch sämtliche Signale ihres Körpers sensitiver wahrnehmen können. Allerdings lassen sich viele HSP von den oft „lauteren“ Reizen aus ihrem Umfeld sehr stark ablenken und nehmen die oft „eher leisen“ Informationen aus ihrem Inneren nicht mehr so gut wahr. Durch das gezielte Hineinspüren in deinen Körper während der Progressiven Muskelentspannung wirst du die „leisen“ Signale in deinem Inneren mit der Zeit deutlicher wahrnehmen und dein feines Gespür für dich selbst wiederentdecken können. Das fördert dann dein Selbstvertrauen und auch deine Selbstakzeptanz, denn mit der Zeit wirst du lernen, die verschiedenen Zustände, in denen sich dein Körper befindet, besser anzunehmen, so wie sie gerade sind.

Fazit:

Hochsensible Menschen sind oft mit ihrer Aufmerksamkeit mehr im Außen als in ihrem Inneren und haben mitunter ein besseres Gespür für die Befindlichkeiten anderen Menschen als für sich selbst. Um Stress zu reduzieren, Erschöpfungszustände rechtzeitig zu vermeiden, sich besser abzugrenzen und seine eigenen Bedürfnisse und Wünsche besser zu erkennen, ist es für HSP sehr hilfreich, die Selbstwahrnehmung zu schulen.

Du kannst deine Selbstwahrnehmung verbessern, indem du dich immer wieder mit deiner Eigenfrequenz verbindest, Achtsamkeit praktizierst durch zum Beispiel „Achtsames Innehalten“ oder dich durch die Progressive Muskelentspannung mit deinem Körper und seinen Möglichkeiten und Grenzen bekannt machst.

Schreibe gerne unten einen Kommentar zu deinen Erfahrungen mit meinen vorgestellten Ideen oder aber auch, welche Möglichkeiten und Übungen du noch kennst! Ich freue mich auf deine Rückmeldung…

Du bist hochsensibel und möchtest deinen Alltag entspannter gestalten und mehr Lebensfreude und Wohlbefinden für dich erreichen?

Dann empfehle ich dir meinen Online- Kurs für HSP „Mehr Energie und Balance im hochsensiblen Alltag„.

Ich unterstütze dich gerne dabei, dein Leben als HSP anders zu gestalten!

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Raus aus dem Gedankenkarussell – Was kann (nicht nur) in Krisenzeiten helfen, deine Sorgen, Ängste und andere unangenehme Gedanken zu reduzieren?

Für die Definition einer Krise gibt es verschiedene Ansätze. Dennoch gibt es gemeinsame Sichtweisen darüber, was eine Krisensituation kennzeichnet:

Demnach wird eine Krise als zeitlich begrenzter Zustand angesehen, der aus einer akuten Überforderung der momentanen Bewältigungsmöglichkeiten aufgrund von belastenden inneren oder äußeren Auslösern hervorgeht. Solch eine akute Überforderung kann zum einen entstehen durch eine kurzfristig einwirkende, starke Belastungssituation oder auch aus einer länger andauernden, kumulativen Belastung resultieren. Oder anders ausgedrückt: Es gibt eine Belastung, die aus mir selbst heraus und/ oder durch äußere Ereignisse entstanden ist und die ich gerade nicht wirklich bewältigen kann.

Viele Gedanken im Kopf

Eine Krise ist somit eine akute Belastungsreaktion und ein emotionaler Ausnahmezustand. Plötzlich ist nichts mehr so, wie es bis vor Kurzem noch war, und im Kopf kreisen viele Gedanken: Was ist, wenn ich keine Lösung finde? Gibt es eine helfende Therapie für meine Krankheit? Werde ich jemals wieder lachen können und glücklich sein? Warum ist ausgerechnet mir das passiert? Ich bin unfähig und kriege einfach nichts richtig hin…

Du kennst sicher solche Gedankenschleifen, die nie zu enden scheinen und auch nicht wirklich zu konstruktiven Lösungsmöglichkeiten führen. Ich kenne solche Momente sehr gut und empfinde dieses sich immer weiterdrehende Gedanken- Karussell als recht unangenehm, kräftezehrend und energieraubend. Denn wenn die Gedanken kreisen, geht die ganze Aufmerksamkeit und somit auch sehr viel Energie in den Kopf, die mir dann an anderer Stelle im Körper und zur Bewältigung meines Alltags fehlt.

Wäre es nicht toll, wenn du dann ein paar Möglichkeiten wüsstest, mit denen du in solchen Situationen, diese unangenehmen Gedankenschleifen unterbrechen könntest und eine (kurze) Pause davon bekommen würdest?

Ich persönlich habe danach früher oft gesucht und Verschiedenes ausprobiert, was mir helfen könnte, meine unangenehmen Gedanken zu reduzieren, kurze (Gedanken-)Pausen zu verschaffen und mich dadurch besser durch Krisenzeiten zu bringen. Hier habe ich dir mal ein paar dieser Möglichkeiten zusammengetragen, die ich in der Vergangenheit kennenlernen durfte und die für mich sehr gut funktioniert haben. Vielleicht ist für dich auch etwas Hilfreiches dabei?

Raus aus dem Gedankenkarussell – eine Ideensammlung

Idee Nr. 1: „Gedanken- Stopp“

Eine Möglichkeit, die sich im Kreis drehenden Gedanken zu stoppen, ist wirklich ganz bewusst „Stopp“ zu sich selbst zu sagen. Du sprichst das „Stopp“ am besten laut aus, damit du es selbst auch hörst und kannst dabei mit der Hand eine Bewegung ausführen, die dem Ganzen Nachdruck verleiht. Zum Beispiel klatschst du in die Hände oder schlägst mit der flachen Hand auf einen Tisch.

Zusätzlich kannst du dir das Wort „Stopp“ in einer kräftigen Signalfarbe, wie zum Beispiel Rot, bildlich vorstellen oder sogar tatsächlich auf ein Blatt Papier aufschreiben. Je mehr Sinne (wie hören, sehen, fühlen) an dieser Übung beteiligt sind, umso intensiver wirkt sie. Wenn es dir guttut, kannst du im Anschluss auch eine Affirmation aussprechen. Was Affirmationen sind, beschreib ich dir als Idee Nr.7.

Diese Mentaltechnik darfst du durchaus eine Weile üben, damit sie im „Notfall“ schnell hilft.

Idee Nr. 2: Lenke deine Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt

Wenn das Gedankenkarussell anfängt, sich zu drehen, sind wir meistens nicht mehr in der Gegenwart, sondern hängen entweder an verschiedenen Ereignissen in der Vergangenheit fest oder versuchen schon vorauszusehen, was in der Zukunft alles noch passieren kann. Diesen Prozess kannst du unterbrechen, indem du deine Aufmerksamkeit ganz bewusst auf die Gegenwart, also auf das Hier und Jetzt, lenkst.

Dazu möchte ich dir zwei Wahrnehmungsübungen vorstellen:

  • Mit einer Atemübung lenkst du deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung und bist somit schlagartig in der Gegenwart, da du nur im Hier und Jetzt deine Atmung im Körper wahrnehmen kannst. Zur Unterstützung kannst du auch deine Hände auf den Brustkorb legen und den Prozess des Atmens wahrnehmen, indem du die Bewegung deines Brustkorbes beim Ein- und Ausatmen spürst und beobachtest. Atme dabei anfangs etwas tiefer ein und aus, um so deinen Atem und die Bewegung des Brustkorbes besser wahrnehmen zu können. Nach einer Weile lässt du den Atem dann einfach frei fließen und folgst mit deiner Aufmerksamkeit der Wahrnehmung von Ein- und Ausatmen solange du magst.
  • Die zweite Wahrnehmungsübung besteht aus einer bewussten Orientierung: Dazu hältst du kurz inne und beantwortest dir die Fragen „Wo bin ich gerade und was nehme ich hier wahr?“. Schau dir deine momentane Umgebung, in der du dich gerade befindest, genau an und beschreibe dir selbst: „Ich befinde mich gerade… (ich sitze, ich stehe, ich liege…) und ich sehe…ich höre…ich rieche…ich schmecke…ich fühle…“. Dadurch kommst du recht schnell in die Gegenwart zurück. Diese Übung wird unter anderem als schnelle Intervention bei Menschen mit Angst- und Panikattacken angewendet und hilft sehr gut, um dich zu beruhigen, wenn dich deine Gefühle überrollen.

Idee Nr. 3: Komme bewusst aus dem Kopf in den Körper

Wie heißt es so schön: Die Energie folgt der Aufmerksamkeit! Wenn die Gedanken in deinem Kopf kreisen, bist du mit einem Großteil deiner Aufmerksamkeit im Kopf. Das hat zur Folge, dass auch ein großer Teil deiner dir zur Verfügung stehender Energie in den Kopf wandert und dort das Gedankenkarussell weiter antreibt.

Eine weitere Möglichkeit, dein Karussell im Kopf zu entschleunigen, wäre es nun, ihm einfach die Energie zu entziehen. Dazu gehst du bewusst mit deiner Aufmerksamkeit in den Körper. Und da die Energie wieder der Aufmerksamkeit folgt, kommt auch die Energie dann vermehrt aus dem Kopf in den Körper. Dadurch wird das Gedankenkarussell langsamer oder hört sogar fast auf, sich zu drehen und du bekommst eine Pause.

Was kannst du nun tun, um deine Aufmerksamkeit bewusst in den Körper zu lenken? Hier habe ich drei Möglichkeiten für dich:

  • Bewege deinen Körper, zum Beispiel gehe spazieren, joggen, walken, wandern oder praktiziere einen anderen Sport. Durch die Verwendung deiner Muskeln wirst du diese schon während der Bewegung deutlicher spüren. Das lenkt fast automatisch deine Aufmerksamkeit in den Körper und auch die Energie geht nun mehr in den Körper. Vielleicht hast du selbst schon die Erfahrung gemacht, dass du nach einem ausgiebigen Spaziergang an frischer Luft plötzlich den Kopf wieder frei hattest.
  • Wenn du nicht so viel Zeit hast, Sport zu treiben oder dich auf andere Art längere Zeit zu bewegen, dann kannst du mit deinen flachen Händen oder lockeren Fäusten deinen Körper abklopfen und dadurch auch deine Aufmerksamkeit in den Körper bringen. Beginne dabei unten an den Füßen und klopfe dann die Beine ab, dann weiter nach oben zu Bauch, Gesäß, Rücken, Brustkorb, Arme bis hoch zum Nacken und zum Schluss klopfst du mit den Fingerspitzen den Kopf ab. Spüre dann noch kurz nach, wie es dir nun geht, wie sich dein Körper anfühlt und was sich vielleicht verändert hat.
  • Lenke deine Aufmerksamkeit zum Gegenpol deines Kopfes, das heißt zu deinen Füßen. Dazu nimmst du dir zwei Igelbälle und legst sie dir vor deine Füße auf den Boden. Jetzt fange mit einem Fuß an über den Igelball zu rollen. Du kannst dabei die Intensität selbst regulieren und stärker oder eben nicht so stark auf den Ball treten. Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit an deiner Fußsohle und nimm wahr, was dort passiert, wenn du über den Igelball rollst und wie sich das anfühlt. Nach einer Weile wechselst du dann die Seite und rollst mit dem anderen Fuß über den Ball. Zum Schluss stellst du dich mit beiden Füßen nochmal auf den Boden und spürst nach, wie sich deine Füße nun anfühlen, wie der Kontakt zum Boden jetzt ist und ob sich etwas verändert hat.

Idee Nr. 4: Lass deine Gedanken raus

Wenn dir viele Gedanken durch den Kopf rasen, dann kann es meiner Erfahrung nach auch sehr entlastend sein, diese Gedanken einfach mal rauszulassen. Dazu kannst du entweder mit einer vertrauten Person aus deinem Umfeld sprechen und dir mal alles von der Seele reden. Oder du kannst dir, falls du keine dir nahestehende Person hast, professionelle Unterstützung von einem Coach, Psychologen oder Therapeutin holen und in ein paar Sitzungen deinen Gedanken Raum geben. Beide Möglichkeiten – also vertraute Person aus deinem Umfeld oder professionelle Unterstützung – werden dir helfen, deine Gedanken zu sortieren und mit etwas mehr Abstand betrachten zu können. Dafür ist es wichtig, dass du jemanden hast, dem gegenüber du wirklich alles so aussprechen kannst, wie es dir durch den Kopf geht.

Falls du Bedenken hast oder dich nicht traust, alle deine Gedanken einem Gegenüber mitzuteilen, kannst du sie auch in ein Tagebuch schreiben und dich dadurch etwas entlasten. Probiere es einfach mal aus und du wirst merken, dass auch das funktioniert, um dein Gedankenkarussell zu entschleunigen.

Idee Nr. 5: Übe dich im Beobachten deiner Gedanken

Damit du eine kurze Pause von deinen Gedanken bekommst, kann es dir helfen, dich darin zu üben, deine Gedanken mal eine Weile einfach zu beobachten, ohne dich weiter darin zu verlieren oder wieder in eine „Geschichte“ einzusteigen. Dafür möchte ich dir folgende zwei Übungen mitgeben:

  • Mit der „Wasserfall- Metapher“ kannst du bewusst aus dem Strom deiner Gedanken aussteigen. Du stellst dir dazu vor, wie sich deine vielen Gedanken in einem „Wasserfall“, unter dem du stehst, über dich ergießen. Nun stellst du dir vor, wie du aus diesem Wasserfall heraustrittst (vielleicht machst du tatsächlich mal einen Schritt zur Seite) und dann dahinter oder auch danebenstehst. Jetzt kannst du dir deine Gedanken von außen ansehen. Wie geht es dir, wenn du außerhalb des Wasserfalls stehst und ihn dir eine Weile anschaust? Vielleicht wirst du bemerken, dass es deine Entscheidung ist, ob du unter dem Wasserfall stehst oder daneben.
  • Frage dich „Woher kommt der nächste Gedanke?“. Vor allem, wenn ich zur Ruhe kommen möchte oder meditiere und sich meine Gedanken einfach immer weiterdrehen, dann mache ich diese Übung und stelle mir die Frage „Woher kommt der nächste Gedanke?“. Probiere es einmal aus, stelle dir diese Frage und dann warte und beobachte, woher dein nächster Gedanke denn wohl kommt. Bei mir klappt diese Übung sehr gut, da ich sofort in der Beobachterrolle bin und mein Gedankenkarussell sehr schnell unterbrochen wird.

Idee Nr. 6: Akzeptiere auch diese unangenehmen Gedanken

In der Achtsamkeitspraxis wird nicht zwischen guten und schlechten Gedanken unterschieden, sondern Gedanken werden als neutral und „tägliche Arbeit“ des Geistes angesehen. Und so kann es dir auch helfen, alle deine Gedanken, egal ob gut/ angenehm oder schlecht/ unangenehm, erst einmal so anzunehmen und zu akzeptieren, wie sie sind.

Dazu möchte ich dir die Achtsamkeitsübung „Ja- sagen“ vorstellen (frei nach Jack Kornfield, buddistischer Lehrer und Autor aus den USA), mit der du erkunden kannst, was in dir passiert, wenn du bewusst „nein“ oder „ja“ zu deinen Gedanken, aber auch Gefühlen oder Körperempfindungen sagst:

  • Du nimmst eine bequeme und aufrechte Haltung ein und richtest deine Aufmerksamkeit auf den Körper und achte auf den Atem, wo immer du ihn im Moment am Lebendigsten erfährst.
  • Folge einfach deinem Atem, Augenblick für Augenblick und achte darauf, was du in dir wahrnehmen kannst – Körperempfindungen…Gefühle oder Stimmungen…Gedanken.
  • Um direkt zu erfahren, was geschieht, wenn wir unserer Erfahrung Widerstand leisten, anstatt sie zu akzeptieren, sage nun „NEIN“ zu allem, was in deiner Erfahrung auftaucht…wenn es eine unangenehme oder angenehme Empfindung im Körper ist, richte mental einen Strom des „NEIN“ auf diese Empfindung und achte darauf, was mit dieser Empfindung geschieht, wenn du „NEIN“ sagst…wenn es ein Gefühl der Traurigkeit, der Angst oder der Freude ist, sagst du „NEIN“ zu diesem Gefühl…dem Wort „NEIN“ gibst du dabei die Energie der Verneinung, der Ablehnung, des Wegstoßens deiner Erfahrung…bemerke, wie sich dieser Widerstand anfühlt…Wie fühlt er sich im Körper an? Was geschieht mit dem Atem…dem Herzschlag…dem Muskeltonus, wenn du „NEIN“ zu deiner Erfahrung sagst? Wie erfährst du das Leben, wenn du in jedem Moment mit den Gedanken und Gefühlen des „NEIN“ lebst – und dem, was ist, Widerstand leistest?
  • Jetzt öffne kurz deine Augen, wenn sie geschlossen waren, und atme ein paar Mal tief durch. Entspanne den Körper, indem du die Gesichtsmuskeln entspannst, vielleicht lässt du den Unterkiefer etwas fallen und lässt auch deine Schultern etwas nach unten fallen. Wenn du bereit bist, folge wieder deinem Atem.
  • Achte dabei auf alles, was sich zeigt, möglicherweise Körperempfindungen, Gefühle, Stimmungen oder Gedanken…erlaube einfach allem, was auftaucht, in deinem Gewahrsein zu sein. Wenn eine Körperempfindung auftaucht, egal, ob sie angenehm oder unangenehm ist, dann richte den Strom des Wortes „JA“ auf diese Erfahrung. Gib dabei dem Wort „JA“ die Offenheit gegenüber allem, was auftaucht. Lasse die Empfindungen, Gefühle und Gedanken in einem größeren Feld des „JA“ schweben…Sage „JA“ zum Angenehmen, „JA“ zum Unangenehmen, „JA“ zum Schmerz und sage „JA“ zum Wunsch, dass der Schmerz vergehen möge. Sage „JA“ zum Widerstand, wenn er auftauchen sollte…achte nun auf deine Erfahrung, wenn du „JA“ sagst…Wie fühlt sich dieses „JA“ im Körper an? Spürst du mehr Raum, mehr Offenheit in deinem Geist? Was geschieht mit dem Angenehmen und Unangenehmen, wenn du „JA“ sagst? Was geschieht mit deinem Herzen, wenn du „JA“ sagst? Wie fühlt es sich an, wenn du dich dem Leben in jedem Moment öffnest und „JA“ sagst?
  • Sitze jetzt noch ein paar Minuten und sage sanft „JA“ zu deiner Erfahrung, während sie sich entfaltet…und wenn du bereit bist, öffne die Augen und beende die Übung.

Idee Nr. 7: Setze bewusst positive (angenehme) Gedanken ein:

Bei der Vorstellung von Idee Nr. 1 habe ich bereits Affirmationen erwähnt und möchte dir als Idee Nr. 7 nun gerne mehr darüber erzählen.

Wenn du in einer für dich schwierigen (Krisen-)Situation bist, dann kreisen in deinem Kopf sicher überwiegend negative/ unangenehme Gedanken. Aus der Neurowissenschaft, die sich mit dem Gehirn beschäftigt, ist bekannt, dass sich Gedanken, die wir öfter und über einen längeren Zeitraum in unserem Geist haben, feste Denkmuster im Gehirn bilden. Da dieser Prozess für negativ und positiv bewertete Gedanken gleichermaßen gilt, können wir unsere Denkmuster demnach selbst beeinflussen. Das heißt, indem wir uns bewusst positive Gedanken oder Sätze über einen längeren Zeitraum sagen, können diese positiven/ angenehmen Gedanken feste Denkmuster für uns werden. Grund dafür ist die sogenannte Neuroplastizität, sprich die Möglichkeit der Umstrukturierung unseres Gehirns, da unsere Nervenzellen sich immer wieder neu miteinander verbinden können, je nachdem welche dieser Verbindungen gestärkt werden.

Wenn du nun mehr positive, angenehme und aufbauende Gedanken haben möchtest, dann kannst du mit Affirmationen arbeiten. Affirmationen sind ein Teil der sogenannten Autosuggestionen, also Aussagen, die ich mir selbst eingebe und die in einer meinem Unterbewusstsein verständlichen Sprache ausdrücken, was ich gerne hätte. Als eine Technik des mentalen Trainings sind Affirmationen positive und bejahende Sätze, die das Unterbewusstsein trainieren und mit der Zeit negative, blockierende Denkmuster ersetzen können durch positive, konstruktive Muster. Du kannst dich also mit Affirmationen gezielt langfristig stärken und aufbauen.

Um das zu erreichen ist natürlich etwas Übung bzw. Training wichtig und du solltest die für dich passenden Affirmationen deinem Gehirn mehrere Wochen lang „eingeben“. Dazu kannst du die Sätze am besten aufschreiben, damit du in der Wiederholung immer den gleichen Wortlaut hast. Dann liest du oder sprichst die Affirmationen mehrmals am Tag laut aus und wiederholst das für mehrere Wochen. Du kannst das gut in deinen Alltag integrieren, wenn du dir kleine Kärtchen mit jeweils einer Affirmation anfertigst und diese überall dort platzierst, wo du oft hinschaust. Dann trainierst du dein Gehirn quasi im „Vorbeigehen“.

Hier habe ich dir nun ein paar Affirmationen zusammengestellt, die ich persönlich sehr wohltuend finde. Es sind „Kraft- Gedanken“ von Louise L. Hay aus ihrem Buch „Das Leben lieben“:

Ich vertraue auf meine innere Weisheit.

Ich vertraue dem Lauf des Lebens.

Inmitten aller Veränderungen kann mir nichts geschehen.

Es sind nur Gedanken und Gedanken lassen sich verändern.

Ich befreie mich von allen Erwartungen.

Ich befreie mich von allen Ängsten und Zweifeln.

Ich mache das Beste aus allem, was ich erlebe.

Ich bin flexibel und anpassungsfähig.

Ich bin bereit loszulassen.

Ich sage „Ja“ zum Leben und das Leben sagt „Ja“ zu mir.

Es ist genug für alle da, auch für mich.

Das Leben ist leicht.

Es ist wichtig, dass du die für DICH passenden und aufbauenden Affirmationen findest. Du kannst dir selbst welche formulieren oder dir in zahlreichen Büchern Anregungen dazu holen. Ein paar Anregungen habe ich dir gerade auch gegeben.

Fazit:

Um in Krisenzeiten deine unangenehmen Gedanken, Sorgen, Ängste zu reduzieren und dein Gedankenkarussell zu beruhigen, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Ob durch ein bewusst ausgesprochenes „Stopp“, das Lenken der Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt oder den eigenen Körper, das Aussprechen, das bewusste Beobachten und Annehmen dieser unangenehmen Gedanken bis hin zum gezielten Einsetzen positiver, aufbauender Sätze, kannst du nun die für dich passende Möglichkeit am besten selbst ausprobieren.

Schreibe gerne unten einen Kommentar zu deinen Erfahrungen mit meinen vorgestellten Ideen oder aber auch, welche Möglichkeiten und Übungen du noch kennst! Ich freue mich auf deine Rückmeldung…

  • Du befindest dich gerade in einer Krise/ einem Lebensübergang und kommst alleine nicht weiter?
  • Du hättest gerne eine stabile Begleitung durch diese unsichere Lebensphase?

Mit meiner Online- Begleitung „Entwicklungswege – Entdecke die Chance in deiner Krise“ unterstütze ich dich gerne dabei, deine Situation und dein Leben zu sortieren, Klarheit zu bekommen, dich besser kennenzulernen und ein neues (Lebens-)Ziel zu finden. Hier gibt es mehr Informationen dazu: „Entwicklungswege„