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„Schlaf gut, kleiner Freund“ – Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen für Kinder

In vielen Studien wurde wiederholt aufgezeigt, dass Stress schon lange kein reines „Erwachsenen- Thema“ mehr ist, sondern ca. 30 bis 40% der Kinder und Jugendlichen angeben, oft oder sogar sehr oft gestresst zu sein. Diese Entwicklung hat sicher verschiedene Ursachen, aber vor allem der stetig ansteigende Leistungs-, Vergleichs- und Erwartungsdruck belastet Kinder schon ab dem Grundschulalter.

Dazu kommt noch, dass auch die Erwachsenen immer häufiger gestresst sind und dieser Stress sich auf ihre Kinder „übertragen“ kann, vor allem wenn die Kinder etwas empfindsamer sind und dadurch sensibler auf ihre Umwelt reagieren (sprich „hochsensibel“ sind). Typische Stresssymptome, wie Schlafstörungen, Bauchschmerzen, Müdigkeit, innere/ äußere Unruhe oder Konzentrationsstörungen können somit schon bei kleineren Kindern auftreten. Damit sie sich trotz der vielfältigen Anforderungen und Stressoren der heutigen Zeit gut entwickeln können und physisch sowie psychisch gesund bleiben, sollten schon kleine Kinder verschiedene Entspannungs-, Achtsamkeits- und Ruheübungen kennenlernen.

Doch gibt es denn eigentlich Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen speziell für Kinder?

Vielleicht fragst du dich das jetzt gerade. Und Ja, die gibt es tatsächlich! Mittlerweile gibt es für sämtliche Entspannungsmethoden und zum Achtsamkeitstraining kindgerecht entwickelte Übungen.

Solche Übungen speziell für Kinder sind im Prinzip ähnlich aufgebaut, wie für Erwachsene, enthalten aber spielerische Komponenten und werden meist anders bezeichnet. Damit die Kinder die Übungen gut mitmachen, sind sie oft in kleine Geschichten eingebunden, beinhalten verschiedene Bilder oder beziehen sich auf Tiere. Was das für Übungen sind, möchte ich in diesem Artikel kurz vorstellen und dir somit einen kompakten Überblick geben.

Welche Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen gibt es für Kinder?

  • Achtsamkeitsübungen für Kinder:

Dazu gehören Atemübungen, wie zum Beispiel „Bienen- oder Schlangenatem“, „Warmer Kakao“ oder „Pusteblume“, aber auch kurze Achtsamkeitsübungen, wie zum Beispiel „Füße spüren“, „Achtsames Gehen“, „Body Scan“ oder „Der Klangschale lauschen“, sowie Kinder- Yoga, bei dem die Asanas lustige Namen haben wie „Wippe“, „Brett“, „Fels“, „Schildkröte“ oder „Held“.

Eine Atemübung, die schon für kleine Kinder ab 3 Jahren gut geeignet ist, aber auch etwas abgewandelt mit älteren Kindern gut durchgeführt werden kann, möchte ich dir hier kurz vorstellen, denn sie hat diesem Artikel auch den Namen gegeben:

„Schlaf gut, kleiner Freund“: ist eine einfache Methode zur Stressbewältigung, fördert Achtsamkeit und Selbstregulation und beruhigt Körper und Geist. Dabei lernt das Kind sich zu entspannen und seine Atmung zu regulieren, indem es sich ein Stofftier auf den Bauch legt und dessen Bewegung beim Atmen beobachtet. Das Kind wird angeleitet, tief ein und auszuatmen und dabei zu beobachten, wie sein Stofftier sanft mit jedem Atemzug nach oben und unten schwingt. Es kann sich auch vorstellen, sein Stofftier in den Schlaf zu wiegen, und dabei die Atmung immer langsamer und gleichmäßiger werden zu lassen.

Nach einigen Minuten kannst du die Übung beenden und mit deinem Kind über dessen Erfahrung sprechen. Denn letztendlich ist Achtsamkeit etwas, was man erfahren und erleben darf und es hilft, diese Erfahrungen im Nachhinein mit jemanden zu teilen. Außerdem unterstützt es die Eltern- Kind- Bindung, wenn das Kind sich mitteilen kann. Für ältere Kinder und Jugendliche kann man statt dem Stofftier auch einen kleinen (Heil-)Stein, ein Tuch oder einfach die flache Hand verwenden und auf den Bauch legen lassen.

  • Entspannungsübungen für Kinder:

Auch in diesem Bereich gibt es eine Vielzahl an Möglichkeiten, denn neben verschiedenen Entspannungsübungen gibt es auch Traum- oder Fantasiereisen, Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Qigong und Kinesiologie für Kinder.

→ Entspannungsübungen:

Ich möchte dir drei Entspannungsübungen hier kurz vorstellen, die mir persönlich ganz besonders gut gefallen:

  • „Goldstaub für dich“ ist eine kurze Visualisierungsübung, bei der sich das Kind mit ausgebreiteten Armen und nach oben gehaltenen Händen hinstellt und sich dann vorstellt, jetzt unter einer strahlend weißen Wolke zu stehen. Durch den feinen, goldenen Regen, der aus der Wolke auf das Kind dann herabregnet, kann es pure Glücksenergie aufnehmen, die sich immer weiter im Körper ausbreitet. Wenn die Füße anfangen zu kribbeln, kann das Kind die Beine ausschütteln und sich vorstellen, alles Unangenehme mit abzuschütteln.
  • Rückenmassage „Am Zaubersee“ kann schon mit ganz kleinen Kindern (ab 2 Jahre) als Rückenwahrnehmungsspiel durchgeführt werden. Dabei werden verschiedene Tiere angesprochen und sanfte Bewegungen auf dem Rücken des Kindes wie folgt gemacht:

Der dicke Bär tapst durch den Wald = Fäuste sanft klopfend vom unteren zu oberen Rücken bewegen/ Der trifft den grünen Frosch schon bald = mit den Fingerkuppen über den Rücken „hüpfen“/ Der hüpft zum kleinen Zaubersee = Wellenlinien auf dem Rücken malen/ Dort schwimmt die schöne Wasserfee = mit Händen kreisende Bewegungen auf dem Rücken beschreiben/ Die Kröte wühlt im feuchten Schlamm = Schultern kneten/ Die Schlange schleicht durchs Gras heran = Schlangenlinien von unten nach oben malen/ Die Sonne nimmt dich in den Arm = Rücken ausstreichen/ Und macht den ganzen Körper warm = über Schultern und Arme streichen, dann Handflächen aneinander reiben und warme Hände auf den Rücken legen.

  • „Ein Tier als Freund“ ist wieder eine Visualisierungsübung, bei der sich das Kind mit einem „Krafttier“ verbinden kann. Dabei wird das Kind eingeladen sich vorzustellen, in der Natur zu sein, vielleicht an einem selbst gewählten Wohlfühl- oder Lieblingsplatz. Als es plötzlich leise raschelt, erkennt das Kind ein Tier hinter einem Busch, was es beobachtet und wird dann gefragt, welches Tier das ist. Das Kind kann das Tier zu sich kommen und neben sich setzen lassen und ihm eine Frage stellen, ein Geheimnis oder Problem erzählen (in Gedanken, muss nicht laut ausgesprochen werden). Immer wenn das Kind möchte, kann es sein „Krafttier“ rufen, sodass es bei ihm ist und ihm helfen kann.

→ Traum- oder Fantasiereisen:

Aus solchen kurzen Visualisierungsübungen können auch etwas längere Traum- oder Fantasiereisen erstellt werden. Dabei werden fantasievolle Geschichten mit glücklichem Ausgang erzählt, wobei das Kind eine zentrale Rolle spielt. Inhalt und Länge solcher Geschichten richten sich dabei nach dem Alter des Kindes und es können auch vom Kind selbst erlebte Situationen mit eingebunden werden, zum Beispiel schöne Erlebnisse aus dem letzten Urlaub. Es kann auch nach dem Finden eines „Krafttieres“ eine Fantasiereise mit diesem Tier gemacht werden, wo es darum geht, sich mit den besonderen Qualitäten dieses Tieres zu verbinden und diese in sich selbst zu spüren, zum Beispiel stark wie der Bär zu sein oder langsam und gelassen wie die Schildkröte.

Bei Traumreisen werden die Bilder genauer vorgegeben. Wenn zum Beispiel eine Reise mit dem Titel „Heute übernachtest du im Garten“ angeleitet wird, beschreibst du, wie der Garten aussieht – „neben dem Zaun steht ein Apfelbaum und du legst dich jetzt unter diesen Baum“.

Dagegen wird bei Fantasiereisen viel der Fantasie des Kindes überlassen, wie es der Name ja auch schon sagt. Bei der Reise „Heute übernachtest du im Garten“ würdest du somit das Bild eines Gartens im Kind selbst entstehen lassen und leitest das auch so an – „stelle dir diesen Garten einmal vor und schau, was es da jetzt alles zu entdecken gibt und an welcher Stelle du dort heute übernachten möchtest“.

→ Progressive Muskelentspannung und Autogenes Training:

Ebenfalls in kleine Geschichten eingebunden können mit Kindern auch die „klassischen Entspannungsverfahren“ Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung durchgeführt werden. Während beim Autogenen Training die Formeln „Ich bin ruhig – schwer – warm – entspannt“ – alles im Körper spürbare Entspannungsreaktionen – in die erzählte Geschichte eingebunden werden, geht es bei der Progressiven Muskelentspannung um das bewusste Anspannen und wieder loslassen verschiedener Muskelgruppen. Nach dem Entspannen der einzelnen Muskelgruppen können die Kinder der wohltuenden Lockerung nachspüren und lernen dadurch ihren Körper besser kennen. Die Muskelentspannung kann zum Beispiel als eine Zirkusgeschichte durchgeführt werden, die eine Mitmach- Geschichte ist, das heißt die Zirkuskünstler machen allerlei mit ihren Muskeln und das Kind wird eingeladen, das einfach mitzumachen.

→Kinder- Qigong:

Das ursprünglich aus Asien stammende Qigong bedeutet so viel wie „Energie- Arbeit“ und besteht aus langsamen, sich wiederholenden Bewegungsabläufen. Dadurch soll die Energie im Körper in einen harmonischen Fluss gebracht werden, was gleichzeitig auch entspannend wirkt. Qigong ist schon tausende Jahre alt, aber erst in den 1980er Jahren wurde in der westlichen Welt eine Version für Kinder entwickelt. Auf kindgerechte Art kann hier das Kind zum Beispiel zusammen mit dem kleinen Maulwurf (oder einem anderen Tier) verschiedene Bewegungs- und Energieübungen kennenlernen, die den Körper kräftigen und den Geist beruhigen. Solche Übungen können sein „Der kleine Maulwurf macht sich Platz“ oder „Der kleine Maulwurf putzt sein Fell“ und sind zum Beispiel ganz praktisch als Karten- Set zu erhalten.

→ Kinesiologie für Kinder:

Die Kinesiologie wurde aus Elementen der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) und der Chiropraktik in den 1960er Jahren entwickelt, aber auch Erkenntnisse aus der Gehirn- und Stressforschung spielen dabei eine wichtige Rolle. Sie wird auch als eine natürliche Methode der Stressbewältigung bezeichnet. Mit kinesiologischen Übungen ist es somit möglich, sich schnell und effektiv zu entspannen, seine Energie wieder aufzufüllen und auch Blockaden aufzulösen, wie zum Beispiel „Denkblockaden“ bei Hausaufgaben, die oft entstehen, wenn durch den Einfluss von Stressfaktoren die linke und rechte Gehirnhälfte nicht mehr gut miteinander kommunizieren können.

Mit Kindern kann man hierbei genau dieselben Übungen machen, wir mit Erwachsenen auch, und gibt ihnen spannend klingende Namen, wie „den Energiestrom einschalten“, „die Gehirnknöpfe massieren“, „den Wut- Punkt klopfen“ oder „der Elefant macht die liegende Acht“. Besonders hilfreich sind für Kinder „Überkreuz- Bewegungen“, wobei Bewegungen über die Körpermitte gemacht werden, zum Beispiel mit der linken Hand zum rechten Knie und mit der rechten Hand zum linken Knie bewegt wird. Das stärkt den sogenannten „Balken“ = Nervenzellen in der Mitte des Gehirns, die linke und rechte Gehirnhälfte verbinden. Dadurch können Stress, Lern- und Konzentrationsschwierigkeiten bei Kindern beseitigt werden und die Übungen machen auch noch richtig Spaß.

Ab welchem Alter können mit Kindern welche Übungen durchgeführt werden?

Die Antwort ist ganz einfach: Am besten fangen Eltern möglichst früh an, ihr Kind an Entspannung und auch Achtsamkeit heranzuführen!

  • Schon im Babyalter könnten die Kleinen die wohltuende Wirkung einer Babymassage kennenlernen und dadurch ganz selbstverständlich in die Entspannung hineinwachsen. Berührung ist ja essentiell für ein Baby und Kuschelzeiten sind immer schöne Entspannungsmomente, die Geborgenheit geben und die Eltern- Kind- Bindung stärken.
  • Ab 2 Jahren sind Rückenwahrnehmungsspiele sehr gut für den Spannungsabbau geeignet.
  • Ab dem Kindergartenalter können Yoga, Progressive Muskelentspannung und Fantasiereisen mit den Kindern ausprobiert werden. Wichtig ist dabei immer, nach den individuellen Möglichkeiten und Vorlieben des Kindes zu schauen und die Methode entsprechend danach auszuwählen.
  • Ab 6 Jahren (Vorschul- und Grundschulalter) können zusätzlich auch noch Autogenes Training, Bodyscan, Atemübungen und andere Achtsamkeitsübungen durchgeführt werden.
  • Mit älteren Kindern und Jugendlichen können dann im Prinzip alle hier aufgeführten Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen gemacht und in entsprechend, andere Geschichten und Bilder eingebettet werden, als für kleinere Kinder. So sind beim Yoga die Asanas „Held“ und „Boot“ für Jugendliche vielleicht spannender als „Katze“ und „Hund“. Bei Jugendlichen sind Partnerübungen sehr beliebt. Auch die Verbindung mit einem Krafttier und dessen Stärken ist für Jugendliche eine sehr ansprechende Möglichkeit, eine bessere Selbstregulation zu erlernen.

Entspannte Kinder im Alltag – ein paar Tipps zum Abschluss

 Zum Schluss möchte ich dir noch kurz ein paar Ideen mit auf den Weg geben, die Kindern und Jugendlichen helfen werden, den Alltag entspannter zu meistern:

  • Eltern sollten Vorbild sein und auf mehr Ruhe im Alltag achten.
  • Es hilft sehr, wenn im Alltag Reize reduziert werden, wie zum Beispiel Medienkonsum, Spielzeugberge im Kinderzimmer, Angeboten an Aktivitäten oder Verpflichtungen mit Terminen.
  • Achte täglich darauf, dass es einen ausgeglichenen Wechsel an Bewegung und Ruhe mit viel freier Zeit für das Kind gibt.
  • Als Elternteil solltest du ein Gefühl dafür bekommen, wann dein Kind eine Auszeit braucht (es gibt klare Anzeichen dafür) und ihnen die Pause auch zu ermöglichen statt sie mit neuen Impulsen zu füttern. Das ist besonders wichtig, wenn du ein hochsensibles Kind hast.
  • Möglichst früh mit Entspannungsverfahren für dein Kind beginnen, am besten bereits im Babyalter.
  • Entspannungspausen – ob Körperübung, Kuschelzeiten oder anderes – fest im Alltag verankern, zum Beispiel als Ritual nach dem Heimkommen, vor den Hausaufgaben oder zum Einschlafen.
  • Die Übungen langsam, spielerisch und ohne Druck und Zwang einführen.
  • Altersgerechte Methoden wählen und dabei die Interessen und Fähigkeiten deines Kindes berücksichtigen.
  • Die Entspannungseinheiten stets nach einer Bewegungsphase und nie direkt nach dem Essen sanft einleiten, etwa mit einem Puzzle oder einem Wahrnehmungsspiel (Sanduhr beobachten etc.).
  • Bleibe immer dabei, unterstütze und beruhige im Zweifelsfall dein Kind, wenn Angstreaktionen (z.B. durch eine Fantasiereise) auftreten. Und lobe dein Kind viel, vor allem am Anfang, wenn es mit der Entspannung noch nicht so gut klappt.
  • Am besten macht ihr die Übungen gemeinsam, was dir sicher auch ganz guttut und dich entspannt.

Ich wünsche dir und deinem Kind eine entspannte, gemeinsame Zeit und falls du noch Fragen hast, nimm gerne Kontakt mit mir auf.

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Entspannung im Alltag

Schauen wir uns Babys und kleine Kinder an, dann können wir sehr gut beobachten, was Entspannung bedeutet. Die Muskeln sind locker und weich. Sich Sorgen machen und Grübeln kennen die kleinen Erdenbürger auch noch nicht und haben den Kopf frei, um die Welt zu entdecken. Oft liegen oder sitzen sie einfach völlig entspannt da und gehen ihren Träumen nach.

Leider sieht das Leben der Erwachsenen völlig anders aus. Morgens nach dem Aufstehen geht der Trubel für viele von uns schon los und endet meist erst, wenn abends im Bett die Augen erschöpft zufallen. Und selbst im Schlaf ist dann nicht immer eine Entspannung vom Alltag garantiert. Das ist kein Wunder, denn wer den ganzen Tag in übersteigerter Aktivität/ Anspannung bzw. Stress verbracht hat, ist voll von den uns bekannten „Stresshormonen“ Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol. Deren Aufgabe ist es, den gesamten Körper zu aktivieren, Energiereserven zu mobilisieren und Blutdruck und Puls zu erhöhen. In so einem „Zustand“ dürfte es Körper, Geist und Seele eher schwer fallen, sich zu entspannen.

Was ist eigentlich Entspannung?

Sich zu entspannen bedeutet ganz einfach, aus einem Zustand übersteigerter Tätigkeit (= körperliche und geistige Aktivität und Anspannung) in einen Zustand körperlichen, geistig- mentalen und seelischen Gleichgewichts zurückzukehren. Alles in uns beruhigt sich und kann seinen Normalzustand wiedererlangen.

Allerdings geschieht es selten von alleine, dass nach einer Phase der Anspannung eine Phase der Entspannung folgt und sich Körper, Geist und Seele wieder erholen können. Oft erfordert Entspannung also eine bewusste Handlung, nämlich den Körper dazu zu bringen, sich zu lockern und Blockaden zu lösen und die Ruhe des Geistes wiederherzustellen. Das heißt, um Entspannung muss man sich aktiv bemühen!

Diese verschiedenen Zustände in uns sind sogar messbar, und zwar anhand von Wellen, die unser Gehirn produziert. Diese Hirnwellen werden in Hertz = Schwingungen pro Sekunde gemessen und verraten uns einiges über den dazugehörigen Menschen. So zeigen sich:

  • Beta (38 – 15 Hz) – oder Gammafrequenzen (100 – 38 Hz) bei körperlicher und geistiger Aktivität und im normalen Wachbewusstsein,
  • Alphafrequenzen (14 – 8 Hz) bei gelöster, entspannter Grundhaltung und beim Tagträumen,
  • Thetafrequenzen (7 – 4 Hz) bei Tiefenentspannung und im Schlaf (Traumphase/REM- Schlaf) und
  • Deltafrequenzen (3 – 0,5 Hz) im Tiefschlaf.

Befinden wir uns in einem (tiefen-)entspannten Zustand, in dem sich Körper, Geist und Seele optimal erholen können, produziert unser Gehirn also eher Alpha- und Thetafrequenzen. Natürlich erholen sich Körper und Geist auch im Tiefschlaf (Deltafrequenzen). Es ist für uns Menschen allerdings sehr wichtig, dass wir nicht erst nachts im Schlaf Erholung bekommen, sondern immer wieder im Alltag Phasen der Entspannung einplanen.

Warum ist Entspannung im Alltag wichtig?

Tun wir das nicht und verbringen den Tag in permanenter Anspannung/ gesteigerter Aktivität, riskieren wir auf Dauer, dass Körper, Geist und Seele überanstrengt werden und darunter leiden. Das macht sich dann mit der Zeit auch auf allen Ebenen bemerkbar:

  • Die Muskeln sind verhärtet und hartnäckige Verspannungen, zum Beispiel in Nacken und Schultern, sind die Folge. Rücken und Kopf tun weh und machen es einem schwer, sich bei der Arbeit zu konzentrieren.
  • Wir vergessen immer öfter etwas, zum Beispiel wichtige Verabredungen oder wo der Schlüssel liegt.
  • Wir reagieren emotionaler als gewöhnlich, sind schneller genervt und gereizt und gehen bei jeder Kleinigkeit in die Luft oder brechen in Tränen aus.
  • Kreative Lösungen auf die Herausforderungen des Alltags fallen uns in so einem Zustand dann auch nicht mehr ein, was eine zusätzliche Belastung sein kann.

Sind solche Veränderungen bemerkbar, wird es höchste Zeit, etwas für die eigene Entspannung zu unternehmen. Doch nicht immer fällt einem selbst auf, dass man permanent angespannt ist. Manchmal sind es die Menschen im eigenen Umfeld, denen solche Veränderungen schneller auffallen und die einen dann darauf hinweisen, zum Beispiel dass man in letzte Zeit immer so gereizt ist.

Welche Formen der Entspannung gibt es?

  • Rein physische Ent-Spannung: Der Körper kommt zur Ruhe. Blutdruck und Puls sinken auf Normalzustand und auch die Stresshormone werden nicht mehr produziert. Die Muskeln sind weich und die Energie fließt harmonisch und frei durch den Körper. Zum Beispiel kann man mit gymnastischen Übungen, Massagen, Walken, schwimmen, Rad fahren und anderen moderaten Bewegungssportarten eine körperliche Lockerung und letztendlich auch eine Entspannung des Körpers erreichen.
  • Geistig- mentale Ent-Spannung: Der Geist hat sich von Problemen gelöst und ist klar und ruhig. Die Aufmerksamkeit ist auf das Hier- und- Jetzt gerichtet. Die Gedanken kommen und gehen, ohne festzuhalten. Eine geistig- mentale Entspannung kann unter anderem durch Atemübungen, Fantasiereisen, Meditation, Musikentspannung und verschiedenen Visualisierungs-übungen gelingen.
  • Ganzheitliche Ent-Spannung: Dieser Zustand psycho-neuro-mentaler Entspannung, umfasst Körper, Geist und Seele und bedeutet völlige Entspannung. Alle Muskeln sind locker, sämtliche Energieblockaden im Körper sind aufgehoben, der Geist ist völlig still und ruhig, wodurch die seelischen Kräfte, Gefühle und Stimmungen in Harmonie sind. Als ganzheitliche Entspannungsmethoden kann man Yoga, Qi Gong, Tai Chi, Autogenes Training und Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (PMR) verstehen.

Da die ganzheitliche Entspannung den gesamten Menschen umfasst, ist diese Entspannungsform am optimalsten und den anderen beiden Formen überlegen. Wenn wir lediglich unseren Geist entspannen, ist das zwar auch schon ganz gut, dennoch bleiben die Muskelverspannungen bestehen und der Körper weiterhin unbeweglich. Und wenn wir den Körper lockern, der Geist aber immer noch mit Sorgen beschäftigt ist, werden die Muskeln nicht allzu lange entspannt bleiben. Denn Körper, Geist und Seele sind untrennbar miteinander verbunden. Somit sind Entspannungsübungen, die körperliche und geistig- seelische Aspekte mit einbeziehen, am besten geeignet, um sich im Alltag zu erholen.

Welche Übung oder Aktivität soll ich auswählen, um mich im Alltag zu entspannen?

Letztendlich ist es individuell sehr verschieden, was jemand macht, um sich gut zu entspannen. Sinnvoll ist es, mit dem, was man tut, einen Ausgleich zu schaffen. Schließlich geht es ja darum, nach Anspannung wieder eine Entspannung zu erreichen. Das könnte zum Beispiel bedeuten, dass jemand, der überwiegend bei der Arbeit sitzt, sich nach Feierabend nicht unbedingt gleich wieder hinsetzt und ein Buch liest. Den Körper würde es dann viel besser lockern, erst einmal in die Bewegung zu kommen und vielleicht spazieren oder joggen zu gehen. Andersherum könnte ein Mensch, der den ganzen Tag auf den Beinen ist, sich nach Feierabend ein entspannendes Bad gönnen oder gemütlich auf dem Sofa ein Buch lesen.

Doch nicht nur nach Feierabend kann man für einen Ausgleich sorgen. Auch während der Arbeit ist es sinnvoll immer wieder kurze Pausen einzulegen und mit kleinen Übungen eine Ausgleichs-Entspannung zu erreichen.

Wie könnte das aussehen?

  • Bei überwiegend sitzender Tätigkeit: Hier könnten man immer wieder aufstehen und sich bewegen, zum Beispiel auf dem Flur auf und ab gehen. So oft es geht die Treppe benutzen. Um mit einer Kollegin etwas zu besprechen, nicht zum Telefonhörer greifen, sondern hingehen. Es ist auch hilfreich, mit gymnastischen Übungen oder Qi Gong den eigenen Körper immer wieder zu lockern. Das geht sowohl im Sitzen als auch im Stehen, aber besser wäre es eben aufzustehen und dadurch die einseitige Haltung am Schreibtisch zu unterbrechen. Oder man könnte in der Mittagspause draußen spazieren gehen.
  • Bei überwiegend stehender oder körperlich anstrengender Tätigkeit: Da längeres Stehen vor allem für die Beine sehr anstrengend sein kann, hilft es, sich so oft es geht hinzusetzen und dadurch Beinen und Rücken eine Belastungspause zu gönnen. Das kann man dann ganz gut mit einer Atem- oder Visualisierungsübung kombinieren. Natürlich hilft auch hier ein längerer Spaziergang in der Mittagspause, um seinem Körper eine Lockerung zu gönnen. Bei körperlich anstrengender Tätigkeit, zum Beispiel auf dem Bau, wird der gesamte Körper oft sehr strapaziert und regelmäßiges Hinsetzen und Ausruhen können dann eine kurze Entspannungspause bringen. Sehr wohltuend und lockernd kann es dann auch sein, den gesamten Körper mit der Faust oder den flachen Händen abzuklopfen.

Da wir heutzutage bei vielen Tätigkeiten unseren Geist oft sehr beanspruchen müssen, sind auch kurze „Mentalpausen“ sehr wichtig, um konzentriert weiter arbeiten zu können. Wenn wir dem Gehirn keine Pause gönnen, schaltet es sich ganz einfach immer wieder von alleine ab. Das merken wir dann daran, dass wir uns nicht mehr konzentrieren können, mit dem Geist zu anderen Themen abschweifen oder sogar Fehler machen. Spätestens wenn das passiert, sollten wir unserem Geist eine bewusste Ruhephase gönnen. Das kann zum Beispiel gelingen durch Atemübungen, kurze Meditationen und bewusstem Abschalten, etwa durch Vorstellen eines idealen Entspannungsortes und anderen Visualisierungsübungen.

Es gibt eine Vielzahl an kurzen Übungen, die man zwischendurch im Tagesablauf einbauen kann. Nicht Jeder kann mit allen Übungen etwas anfangen und es ist wichtig herauszufinden, welche einem liegen und vor allem gut tun. Wichtig ist eben nur, dass man etwas tut. Hilfreich bei der Umsetzung ist dabei, sich einen konkreten Plan zu machen, wann genau man welche Übung durchführen möchte. Zum Beispiel könnte darin stehen, dass man immer zu Beginn der Mittagspause für 5 Minuten eine Qi Gong – oder auch Yogaübung macht. Oder es könnte darin vermerkt sein, dass man immer wenn man nach Hause kommt, erst einmal eine Tee- Pause verbunden mit einer Atemübung macht.

Regelmäßiges Entspannen hilft!

Ob bei der Arbeit oder im Privatleben: Wir können natürlich nicht verhindern, dass es stressige Zeiten in unserem Leben geben wird. Wir können aber lernen, anders damit umzugehen und dafür zu sorgen, dass wir gelassener auf stressige Zeiten reagieren.

Durch regelmäßiges Praktizieren von Entspannung können wir immer wieder einen Ausgleich schaffen und sind dem Stress nicht mehr hilflos ausgeliefert. Ob durch sportliche Betätigung, ein Treffen mit Freunden, Lesen eines guten Buches, eine Atemübung oder ein Yoga- Kurs, alles kann dazu beitragen, sich im Alltag eine entspannende Auszeit zu gönnen und immer wieder zu erholen. Und je öfter wir Entspannung praktizieren, umso nachhaltiger wird sie wirken und der Stress hat immer geringere Chancen, sich in uns auszubreiten.

→ Dieser Artikel von mir ist ursprünglich am 10. Februar 2020 auf dem Online- Portal „Ratgeber Lifestyle“ veröffentlicht worden: Entspannung im Alltag

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In der Natur entspannen

Viele Menschen haben inzwischen verstanden, dass es wichtig ist, etwas gegen ihren Stress und dessen Folgen zu unternehmen und für Entspannung zu sorgen. Mir ist allerdings in den vielen Jahren, in denen ich Entspannungskurse anbiete, aufgefallen, dass die Menschen eher nur im Herbst und Winter solche Angebote nutzen.

Natürlich ist es verständlich, dass sich viele lieber draußen aufhalten, solange es länger hell und wärmer ist. Dennoch sind wir das ganze Jahr über unseren Stressoren ausgesetzt und sollten auch im Frühjahr und Sommer etwas tun, um zu entspannen und zur Ruhe zu kommen.

Wenn du auch in den wärmeren und helleren Jahreszeiten lieber draußen in der Natur bist und nun gerne wissen möchtest, wie du dabei entspannen und deine Energiereserven auffüllen kannst, dann habe ich in diesem Artikel ein paar Ideen für dich.

Entspannung bedeutet, auf die Bremse zu treten

Bevor ich dir meine Ideen vorstelle, möchte ich hier kurz noch beschreiben, was Entspannung eigentlich ist: Wenn du dich entspannst, dann kommst du aus einem Zustand übersteigerter Tätigkeit (= körperliche und geistige Aktivität und Anspannung) in einen Zustand körperlich, geistig- mentalen und seelischen Gleichgewichts zurück. Alles in dir beruhigt sich und kann seinen Normalzustand wiedererlangen. Zum Beispiel lockern sich deine Muskeln, die Stresshormone und der Blutdruck sinken und die Gedanken werden ruhiger.

Für die Aktivität und Anspannung ist der Sympathikus zuständig, das „Gaspedal“ in deinem vegetativen Nervensystem (VNS). Für die Entspannung und Rückkehr zum Normalzustand ist der Parasympathikus als „Bremse“ im vegetativen Nervensystem verantwortlich. Das bedeutet also, um zu entspannen, solltest du auf die „Bremse“ treten und deinen Parasympathikus aktivieren.

Hier sind 8 Ideen, wie du draußen und in der Natur deinen Parasympathikus/ deine Bremse aktivierst

Idee Nr. 1: Beobachte etwas Langsames

Wenn du zum Beispiel eine Schildkröte, eine Schnecke oder ein anderes Tier beobachtest, welches sich nur sehr langsam bewegt, wird deine „innere Bremse“ aktiviert und diese Langsamkeit kann sich auf dich übertragen. Auch wenn du dir etwas Langsames mit geschlossenen Augen einfach nur vorstellst, vielleicht auf einer Parkbank sitzend, hat das einen ähnlichen Effekt für dein vegetatives Nervensystem und den Parasympathikus.

Idee Nr. 2: Beobachte etwas mit einer wiederkehrenden Schwingung

Neben Langsamkeit beruhigt auch das Beobachten von wiederkehrenden Schwingungen, zum Beispiel einem im Wind schwingenden Vorhang oder einer Fahne, dein vegetatives Nervensystem.

Idee Nr. 3: Beobachte etwas im Wasser

Wenn du auf einer Brücke stehst, die über einen Bach oder kleinen Fluss führt, dann wirf einmal Äste, Blätter oder Blüten ins Wasser und beobachte, wie diese von der Strömung weggetragen werden. Das Wasser fließt vielleicht nicht unbedingt langsam, aber dafür gleichmäßig und diese Gleichmäßigkeit wirkt auf dich beruhigend und stärkt deinen Parasympathikus.

Idee Nr. 4: Geräusche in der Nähe wahrnehmen

Wenn du in einem Park oder woanders in der Natur unterwegs bist, dann bleib stehen oder setze dich kurz einmal hin und schließe deine Augen. Und nun nimm wahr, was es in deiner Nähe zu hören gibt, wie etwa das gleichmäßige Rascheln von Blättern im Wind oder das leise Rauschen eines Baches oder Flusses, und bleibe für ein paar Minuten bei der Wahrnehmung dieser Geräusche. Das wird dich ebenfalls zur Ruhe kommen lassen und entspannen.

Idee Nr. 5: Atmen und Gehen

Im Stress wird unsere Atmung oft flacher und wir atmen tiefer ein als aus. Das wiederum aktiviert den Sympathikus, unser Gaspedal, und führt eher zu noch mehr Aktivität. Möchtest du nun etwas für deine Entspannung tun, kannst du dich im bewussten Atmen üben. Anfangs ist es sicher leichter, das Ein- und Ausatmen gleich lang zu gestalten. Das kannst du in der Natur üben, indem du beim Gehen auf einem Weg oder Wiese oder aber auch beim Hinuntergehen einer Treppe bewusst über 3 bis 5 Schritte oder Stufen gleichmäßig ein und wieder ausatmest. Das heißt, du atmest zum Beispiel über 5 Schritte ein und danach über 5 Schritte wieder aus. Damit das gut klappt, ist es hilfreich, nicht nur mit dem Brustkorb zu atmen, sondern auch das Zwerchfell und den Bauch mit einzubeziehen.

Mit etwas Übung kannst du dann das bewusste Atmen im Gehen noch etwas verändern und doppelt so lange ausatmen als einatmen, zum Beispiel über 3 Schritte ein und 6 Schritte ausatmen oder über 4 Schritte ein und 8 Schritte ausatmen. Das längere Ausatmen gelingt oft besser, wenn du dabei einen F- Laut machst. Durch das längere Ausatmen aktivierst du direkt deinen Parasympathikus und kannst recht schnell zur Ruhe kommen. Wenn du diese Übung draußen in der Natur, im Park oder Wald machst, atmest du außerdem noch viel frische Luft und Sauerstoff ein.

Idee Nr. 6: Langes Ausatmen

Wenn dir solche Atemübungen vielleicht etwas schwerfallen, dann kannst du dich dennoch im langen Ausatmen üben, indem du Seifenblasen machst oder Luftballons aufbläst. Bei Beidem atmest du lange aus und hast auch noch Spaß dabei, was deine Ressourcen auch gut wieder auffüllt. Wirf den oder die Luftballons dann noch mit einem oder auch mehreren Spielpartnern hin und her, dann hast du auch gleich noch etwas Bewegung dazu. Und durch diese Bewegung werden die Stresshormone nebenbei auch noch schneller mit abgebaut.

Idee Nr. 7: Praktiziere Entspannungstechniken

Und natürlich kannst du alle Entspannungstechniken, die du vielleicht schon einmal in einem Kurs gelernt hast, auch draußen in der Natur machen. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Qigong, Yoga, Autogenes Training lassen sich sehr gut auf einer Wiese im Park oder etwas abgelegener im Wald praktizieren.

Idee Nr. 8: Verbringe Zeit mit netten Menschen

Immer wieder wird betont, dass der Kontakt zu anderen Menschen wichtig ist. Dabei ist es besonders hilfreich, wenn du dich mit aufbauenden Menschen umgibst, die dich unterstützen, dir viel Energie geben und der Kontakt mit ihnen einfach guttut. Denn ein entspanntes Zusammensein mit netten Menschen, inspirierende Gespräche, gemeinsames Essen, Trinken und Lachen sowie das Gefühl von Verbundenheit und Sicherheit aktivieren deinen Parasympathikus und wirken somit entspannend.

Ich lade dich ein, einfach mal etwas von diesen Ideen auszuprobieren, wenn du draußen in der Natur unterwegs bist. Und wenn du magst, schreibe gerne unten einen Kommentar zu deinen Erfahrungen mit meinen vorgestellten Ideen oder aber auch, welche Möglichkeiten und Übungen du noch kennst, um in der Natur zu entspannen.

Ich freue mich auf deine Rückmeldung und wünsche dir viel Freude und Erfolg bei der Umsetzung!

Du möchtest noch mehr Entspannungsmethoden kennenlernen?

Dann nimm doch einfach mal an einem meiner Entspannungskurse teil. In diesen unterschiedlich konzipierten und mehrwöchigen Kursen stelle ich dir verschiedene Entspannungsmethoden vor und du kannst für dich herausfinden, welche davon dir besonders guttun.

Wann der nächste Entspannungskurs in Präsenz oder online per Zoom stattfindet, kannst du hier nachlesen: https://www.entwicklungswege-coaching.de/termine/achtsamkeit-energiearbeit-entspannung/