Schauen wir uns Babys und kleine Kinder an, dann können wir sehr gut beobachten, was Entspannung bedeutet. Die Muskeln sind locker und weich. Sich Sorgen machen und Grübeln kennen die kleinen Erdenbürger auch noch nicht und haben den Kopf frei, um die Welt zu entdecken. Oft liegen oder sitzen sie einfach völlig entspannt da und gehen ihren Träumen nach.

Leider sieht das Leben der Erwachsenen völlig anders aus. Morgens nach dem Aufstehen geht der Trubel für viele von uns schon los und endet meist erst, wenn abends im Bett die Augen erschöpft zufallen. Und selbst im Schlaf ist dann nicht immer eine Entspannung vom Alltag garantiert. Das ist kein Wunder, denn wer den ganzen Tag in übersteigerter Aktivität/ Anspannung bzw. Stress verbracht hat, ist voll von den uns bekannten „Stresshormonen“ Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol. Deren Aufgabe ist es, den gesamten Körper zu aktivieren, Energiereserven zu mobilisieren und Blutdruck und Puls zu erhöhen. In so einem „Zustand“ dürfte es Körper, Geist und Seele eher schwer fallen, sich zu entspannen.

Was ist eigentlich Entspannung?

Sich zu entspannen bedeutet ganz einfach, aus einem Zustand übersteigerter Tätigkeit (= körperliche und geistige Aktivität und Anspannung) in einen Zustand körperlichen, geistig- mentalen und seelischen Gleichgewichts zurückzukehren. Alles in uns beruhigt sich und kann seinen Normalzustand wiedererlangen.

Allerdings geschieht es selten von alleine, dass nach einer Phase der Anspannung eine Phase der Entspannung folgt und sich Körper, Geist und Seele wieder erholen können. Oft erfordert Entspannung also eine bewusste Handlung, nämlich den Körper dazu zu bringen, sich zu lockern und Blockaden zu lösen und die Ruhe des Geistes wiederherzustellen. Das heißt, um Entspannung muss man sich aktiv bemühen!

Diese verschiedenen Zustände in uns sind sogar messbar, und zwar anhand von Wellen, die unser Gehirn produziert. Diese Hirnwellen werden in Hertz = Schwingungen pro Sekunde gemessen und verraten uns einiges über den dazugehörigen Menschen. So zeigen sich:

• Beta (38 – 15 Hz) – oder Gammafrequenzen (100 – 38 Hz) bei körperlicher und geistiger Aktivität und im normalen Wachbewusstsein,
• Alphafrequenzen (14 – 8 Hz) bei gelöster, entspannter Grundhaltung und beim Tagträumen,
• Thetafrequenzen (7 – 4 Hz) bei Tiefenentspannung und im Schlaf (Traumphase/REM- Schlaf) und
• Deltafrequenzen (3 – 0,5 Hz) im Tiefschlaf.

Befinden wir uns in einem (tiefen-)entspannten Zustand, in dem sich Körper, Geist und Seele optimal erholen können, produziert unser Gehirn also eher Alpha- und Thetafrequenzen. Natürlich erholen sich Körper und Geist auch im Tiefschlaf (Deltafrequenzen). Es ist für uns Menschen allerdings sehr wichtig, dass wir nicht erst nachts im Schlaf Erholung bekommen, sondern immer wieder im Alltag Phasen der Entspannung einplanen.

Warum ist Entspannung im Alltag wichtig?

Tun wir das nicht und verbringen den Tag in permanenter Anspannung/ gesteigerter Aktivität, riskieren wir auf Dauer, dass Körper, Geist und Seele überanstrengt werden und darunter leiden. Das macht sich dann mit der Zeit auch auf allen Ebenen bemerkbar:

• Die Muskeln sind verhärtet und hartnäckige Verspannungen, zum Beispiel in Nacken und Schultern, sind die Folge. Rücken und Kopf tun weh und machen es einem schwer, sich bei der Arbeit zu konzentrieren.
• Wir vergessen immer öfter etwas, zum Beispiel wichtige Verabredungen oder wo der Schlüssel liegt.
• Wir reagieren emotionaler als gewöhnlich, sind schneller genervt und gereizt und gehen bei jeder Kleinigkeit in die Luft oder brechen in Tränen aus.
• Kreative Lösungen auf die Herausforderungen des Alltags fallen uns in so einem Zustand dann auch nicht mehr ein, was eine zusätzliche Belastung sein kann.

Sind solche Veränderungen bemerkbar, wird es höchste Zeit, etwas für die eigene Entspannung zu unternehmen. Doch nicht immer fällt einem selbst auf, dass man permanent angespannt ist. Manchmal sind es die Menschen im eigenen Umfeld, denen solche Veränderungen schneller auffallen und die einen dann darauf hinweisen, zum Beispiel dass man in letzte Zeit immer so gereizt ist.

Welche Formen der Entspannung gibt es?

• Rein physische Ent-Spannung: Der Körper kommt zur Ruhe. Blutdruck und Puls sinken auf Normalzustand und auch die Stresshormone werden nicht mehr produziert. Die Muskeln sind weich und die Energie fließt harmonisch und frei durch den Körper. Zum Beispiel kann man mit gymnastischen Übungen, Massagen, Walken, schwimmen, Rad fahren und anderen moderaten Bewegungssportarten eine körperliche Lockerung und letztendlich auch eine Entspannung des Körpers erreichen.

• Geistig- mentale Ent-Spannung: Der Geist hat sich von Problemen gelöst und ist klar und ruhig. Die Aufmerksamkeit ist auf das Hier- und- Jetzt gerichtet. Die Gedanken kommen und gehen, ohne festzuhalten. Eine geistig- mentale Entspannung kann unter anderem durch Atemübungen, Fantasiereisen, Meditation, Musikentspannung und verschiedenen Visualisierungs-übungen gelingen.

• Ganzheitliche Ent-Spannung: Dieser Zustand psycho-neuro-mentaler Entspannung, umfasst Körper, Geist und Seele und bedeutet völlige Entspannung. Alle Muskeln sind locker, sämtliche Energieblockaden im Körper sind aufgehoben, der Geist ist völlig still und ruhig, wodurch die seelischen Kräfte, Gefühle und Stimmungen in Harmonie sind. Als ganzheitliche Entspannungsmethoden kann man Yoga, Qi Gong, Tai Chi, Autogenes Training und Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (PMR) verstehen.

Da die ganzheitliche Entspannung den gesamten Menschen umfasst, ist diese Entspannungsform am optimalsten und den anderen beiden Formen überlegen. Wenn wir lediglich unseren Geist entspannen, ist das zwar auch schon ganz gut, dennoch bleiben die Muskelverspannungen bestehen und der Körper weiterhin unbeweglich. Und wenn wir den Körper lockern, der Geist aber immer noch mit Sorgen beschäftigt ist, werden die Muskeln nicht allzu lange entspannt bleiben. Denn Körper, Geist und Seele sind untrennbar miteinander verbunden. Somit sind Entspannungsübungen, die körperliche und geistig- seelische Aspekte mit einbeziehen, am besten geeignet, um sich im Alltag zu erholen.

Welche Übung oder Aktivität soll ich auswählen, um mich im Alltag zu entspannen?

Letztendlich ist es individuell sehr verschieden, was jemand macht, um sich gut zu entspannen. Sinnvoll ist es, mit dem, was man tut, einen Ausgleich zu schaffen. Schließlich geht es ja darum, nach Anspannung wieder eine Entspannung zu erreichen. Das könnte zum Beispiel bedeuten, dass jemand, der überwiegend bei der Arbeit sitzt, sich nach Feierabend nicht unbedingt gleich wieder hinsetzt und ein Buch liest. Den Körper würde es dann viel besser lockern, erst einmal in die Bewegung zu kommen und vielleicht spazieren oder joggen zu gehen. Andersherum könnte ein Mensch, der den ganzen Tag auf den Beinen ist, sich nach Feierabend ein entspannendes Bad gönnen oder gemütlich auf dem Sofa ein Buch lesen.

Doch nicht nur nach Feierabend kann man für einen Ausgleich sorgen. Auch während der Arbeit ist es sinnvoll immer wieder kurze Pausen einzulegen und mit kleinen Übungen eine Ausgleichs-Entspannung zu erreichen.

Wie könnte das aussehen?

• Bei überwiegend sitzender Tätigkeit: Hier könnten man immer wieder aufstehen und sich bewegen, zum Beispiel auf dem Flur auf und ab gehen. So oft es geht die Treppe benutzen. Um mit einer Kollegin etwas zu besprechen, nicht zum Telefonhörer greifen, sondern hingehen. Es ist auch hilfreich, mit gymnastischen Übungen oder Qi Gong den eigenen Körper immer wieder zu lockern. Das geht sowohl im Sitzen als auch im Stehen, aber besser wäre es eben aufzustehen und dadurch die einseitige Haltung am Schreibtisch zu unterbrechen. Oder man könnte in der Mittagspause draußen spazieren gehen.

• Bei überwiegend stehender oder körperlich anstrengender Tätigkeit: Da längeres Stehen vor allem für die Beine sehr anstrengend sein kann, hilft es, sich so oft es geht hinzusetzen und dadurch Beinen und Rücken eine Belastungspause zu gönnen. Das kann man dann ganz gut mit einer Atem- oder Visualisierungsübung kombinieren. Natürlich hilft auch hier ein längerer Spaziergang in der Mittagspause, um seinem Körper eine Lockerung zu gönnen. Bei körperlich anstrengender Tätigkeit, zum Beispiel auf dem Bau, wird der gesamte Körper oft sehr strapaziert und regelmäßiges Hinsetzen und Ausruhen können dann eine kurze Entspannungspause bringen. Sehr wohltuend und lockernd kann es dann auch sein, den gesamten Körper mit der Faust oder den flachen Händen abzuklopfen.

Da wir heutzutage bei vielen Tätigkeiten unseren Geist oft sehr beanspruchen müssen, sind auch kurze „Mentalpausen“ sehr wichtig, um konzentriert weiter arbeiten zu können. Wenn wir dem Gehirn keine Pause gönnen, schaltet es sich ganz einfach immer wieder von alleine ab. Das merken wir dann daran, dass wir uns nicht mehr konzentrieren können, mit dem Geist zu anderen Themen abschweifen oder sogar Fehler machen. Spätestens wenn das passiert, sollten wir unserem Geist eine bewusste Ruhephase gönnen. Das kann zum Beispiel gelingen durch Atemübungen, kurze Meditationen und bewusstem Abschalten, etwa durch Vorstellen eines idealen Entspannungsortes und anderen Visualisierungsübungen.

Es gibt eine Vielzahl an kurzen Übungen, die man zwischendurch im Tagesablauf einbauen kann. Nicht Jeder kann mit allen Übungen etwas anfangen und es ist wichtig herauszufinden, welche einem liegen und vor allem gut tun. Wichtig ist eben nur, dass man etwas tut. Hilfreich bei der Umsetzung ist dabei, sich einen konkreten Plan zu machen, wann genau man welche Übung durchführen möchte. Zum Beispiel könnte darin stehen, dass man immer zu Beginn der Mittagspause für 5 Minuten eine Qi Gong – oder auch Yogaübung macht. Oder es könnte darin vermerkt sein, dass man immer wenn man nach Hause kommt, erst einmal eine Tee- Pause verbunden mit einer Atemübung macht.

Regelmäßiges Entspannen hilft!

Ob bei der Arbeit oder im Privatleben: Wir können natürlich nicht verhindern, dass es stressige Zeiten in unserem Leben geben wird. Wir können aber lernen, anders damit umzugehen und dafür zu sorgen, dass wir gelassener auf stressige Zeiten reagieren.

Durch regelmäßiges Praktizieren von Entspannung können wir immer wieder einen Ausgleich schaffen und sind dem Stress nicht mehr hilflos ausgeliefert. Ob durch sportliche Betätigung, ein Treffen mit Freunden, Lesen eines guten Buches, eine Atemübung oder ein Yoga- Kurs, alles kann dazu beitragen, sich im Alltag eine entspannende Auszeit zu gönnen und immer wieder zu erholen. Und je öfter wir Entspannung praktizieren, umso nachhaltiger wird sie wirken und der Stress hat immer geringere Chancen, sich in uns auszubreiten.

→ Dieser Artikel von mir ist ursprünglich am 10. Februar 2020 auf dem Online- Portal „Ratgeber Lifestyle“ veröffentlicht worden: Entspannung im Alltag

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