Durch ihre erhöhte Wahrnehmungsfähigkeit sind hochsensible Menschen (HSP) sehr oft mit ihrer Aufmerksamkeit im Außen und weniger bei sich selbst. Es kann dadurch sein, dass sie sich selbst kaum oder nicht so gut wahrnehmen können, das heißt ihre eigenen Befindlichkeiten, Bedürfnisse, Gefühle oder Körperempfindungen.

Treffen sich zwei hochsensible Menschen. Sagt der eine: „Dir geht es gut, aber wie geht es mir?“

Das berichten mir auch immer wieder meine Klientinnen und Klienten, dass sie sehr gut darin sind, wahrzunehmen, wie es den Menschen in ihrem Umfeld geht, aber sich selbst dabei oft vergessen. Sie reagieren dann auf ihre Bedürfnisse, wie zum Beispiel Ruhe, Essen oder Bewegung an frischer Luft, sehr spät oder, wie ich auch oft höre, „zu spät“. Bei dem ein oder anderen hochsensiblen Menschen kann dieses „zu spät auf die eigenen Bedürfnisse reagieren“ letztendlich in einem „Burn Out“, einem ausgeprägten Erschöpfungszustand enden. Auch das erzählen mir einige meiner hochsensiblen Klientinnen aus ihrer eigenen Erfahrung.

Es ist also durchaus sehr wichtig, dass Menschen mit einer hochsensiblen Sinnesverarbeitung lernen, trotz der vielen Eindrücke aus der Umwelt, ihre Aufmerksamkeit immer wieder auch auf sich selbst zu richten und sich dadurch besser wahrzunehmen.

Welche Vorteile kann dir als hochsensibler Mensch eine bessere Selbstwahrnehmung bringen?

• Da du durch deine erhöhte Wahrnehmung den ganzen Tag Unmengen an Informationen aufnimmst und diese dann in deinem hochkomplex arbeitenden Gehirn verarbeitest, brauchst du auch sehr viel mehr Pausen und Auszeiten zur Erholung. Je länger du mit den Pausen wartest, umso länger wirst du zur Erholung brauchen. → Durch eine gute Selbstwahrnehmung wirst du schneller bemerken, wann es Zeit für eine Pause bei dir wird, du dich erholen oder einfach mal etwas essen solltest.
• Als hochsensibler Mensch spürst du recht gut, wie es anderen Menschen geht. Denn durch deine hohe Empathiefähigkeit nimmst du die Gefühle und aktuellen (Lebens-)Themen der Anderen sehr stark wahr. Vielleicht kannst du das sogar körperlich spüren, ob es deinem Gegenüber gerade gut oder nicht so gut geht. Das kann manchmal sehr verwirrend für dich als hochsensiblen Menschen sein, denn die von außen wahrgenommenen Befindlichkeiten und deine Eigenen können sich dadurch vermischen. Plötzlich spürst du vielleicht eine Traurigkeit in dir, obwohl du bis gerade eben noch ganz gut drauf warst. → Indem du deine Selbstwahrnehmung schulst, wird es dir immer besser gelingen, diese „Vermischungen“ als solche zu erkennen und zu unterscheiden, welche Empfindung, welcher Gedanke oder Gefühlszustand zu dir gehört oder eben auch nicht. Du lernst also, dich besser abzugrenzen.
• Wenn ein Großteil deiner Aufmerksamkeit auf andere Menschen gerichtet ist, kann das auch zur Folge haben, dass du nicht nur deine Bedürfnisse, sondern auch deine eigenen Ziele und Wünsche nicht gut wahrnimmst. Du spürst genau, was dein Gegenüber braucht und möchte. Durch deine Harmoniebedürftigkeit bist du gerne bereit, ihm seine Wünsche und Bedürfnisse zu erfüllen und stellst deine eigenen hinten an, wenn du sie überhaupt wahrnimmst.

→ Wenn du dich darin übst, deine Aufmerksamkeit vermehrt auf dich selbst zu richten, wirst du dich, deine eigenen Wünsche und Ziele besser kennenlernen. Dadurch kannst du immer öfter aus dir selbst heraus agieren, statt ständig nur auf dein Umfeld zu re-agieren. Und so kannst du dein Leben nach deinen eigenen (hochsensiblen) Bedürfnissen, Wünschen und (Lebens-)Zielen aktiv selbst gestalten.

Wie kannst du nun deine Selbstwahrnehmung verbessern?

Um deine Selbstwahrnehmung zu verbessern, gibt es zahlreiche Möglichkeiten. Ich möchte dir in diesem Artikel nun drei dieser Möglichkeiten vorstellen, die meines Erachtens besonders für hochsensible Menschen sehr hilfreich sind:

1) Eigenfrequenz spüren

Wir Menschen bestehen neben unseren körperlichen Anteilen auch aus Energie. Und Energie ist Schwingung, welche in Frequenz gemessen wird. Jeder Mensch hat somit eine ganz eigene Schwingungsfrequenz, die sich über den Klang der Stimme äußert. Du kannst dich ganz einfach mit deiner eigenen Frequenz verbinden, indem du deine Stimme einsetzt und bewusst wahrnimmst.

Und das geht so:

• Lege eine flache Hand auf dein Brustbein, auf Höhe deiner Thymusdrüse, dort wo du hinzeigst, wenn du in der Zeichensprache ICH sagst.
• Schließe, wenn möglich, deine Augen und spüre die Wärme, die von deiner Hand ausgeht.
• Dann atme ruhig ein paarmal tief durch und spüre die Bewegung des Brustkorbs unter deiner Hand.
• Jetzt fange an, leise „M-h-m“ zu summen und wechsle dann auch in verschiedene Tonhöhen.
• Spüre die feine Vibration unter deiner Hand. Das bist du und deine ureigene Schwingungsfrequenz!
• Summe noch eine Weile weiter und lasse dabei deine Eigenfrequenz den ganzen Brustraum ausfüllen.
• Zum Abschluss kannst du dann noch einen Augenblick in Stille innehalten und nachspüren.

Immer, wenn du das Gefühl hast, nicht bei dir bleiben zu können, kannst du dich durch diese kleine Übung recht schnell wieder mit dir und deiner Eigenfrequenz verbinden.

Mit ein wenig Übung kannst du diese Möglichkeit der Selbstwahrnehmung auch in deinem Alltag einsetzen, zum Beispiel wenn du telefonierst und mit einer Hand auf dem Brustbein immer wieder ein herzhaftes „M-h-m“ von dir gibst. Dadurch fühlt sich dein Gegenüber durch deine Zustimmung verstanden und gleichzeitig bleibst du bei dir und deiner spürbaren Eigenfrequenz. Probiere es am besten selbst mal aus!

2) Achtsamkeitspraxis

Achtsamkeit bedeutet, wahrzunehmen, was im gegenwärtigen Moment in mir geschieht, ohne dies zu bewerten. Ich wende mich somit offen, neugierig und freundlich meinen Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen zu.

Achtsam zu sein bedarf dabei einer bewussten Entscheidung, nämlich sich selbst zuzuwenden und alles so wahr- und anzunehmen, wie es im Moment eben ist. Das ist mitunter nicht immer leicht und darf regelmäßig geübt werden. Dennoch zeigten verschiedene Studien wiederholt, dass sich bereits nach einem achtwöchigen Achtsamkeitskurs spezifische Hirnstrukturen messbar verändern. Die deutsche Psychologin und Neurowissenschaftlerin Britta Hölzel hat zusammen mit anderen Forscherinnen und Forschern in einer 2011 veröffentlichten Studie zu den Wirkmechanismen von Achtsamkeit herausgefunden, dass sich, neben einer positiveren Grundeinstellung und besseren Aufmerksamkeitssteuerung, vor allem auch die Selbst- und Körperwahrnehmung verbessert.

Ich möchte dir hier die Achtsamkeitsübung „Achtsames Innehalten“ vorstellen, die du wirklich überall, wo du gerade bist, in kurzer Zeit durchführen kannst:

• Spüre deine Körperhaltung, die du im Moment eingenommen hast. Werde dir bewusst, wie du sitzt, liegst oder stehst. Verändere deine Position nicht, sondern nimm einfach nur wahr.
• Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Gedanken. Vielleicht hast du gerade angenehme Gedanken, vielleicht auch unangenehme. Nimm wahr, was ist, ohne zu bewerten!
• Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Gefühle. Nimm wahr, in welcher Stimmung du gerade bist. Vielleicht erlebst du Freude oder Langeweile, Ablehnung oder Neugierde. Heiße alles willkommen, wie es im Moment da ist.
• Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Körperempfindungen. Vielleicht spürst du gerade Anspannung, Druck, Schmerzen, vielleicht aber auch Entspannung oder Leichtigkeit. Nimm alles so wahr, wie es im Moment ist und lasse dich so sein, wie du gerade bist.
• Beobachte nun deinen Atem an der Bauchdecke oder im Brustkorb. Nimm die Einatmung wahr, die Ausatmung und die Pausen dazwischen. Spüre, wie es ist, von Augenblick zu Augenblick zu atmen.
• Erweitere nun deine Aufmerksamkeit, sodass du sowohl die Atembewegungen als auch deinen Körper als Ganzes wahrnimmst. Es gibt nichts zu tun, zu machen oder zu erreichen. Sei einfach da, hier und jetzt.

So kannst du sehr gut mit dir in Kontakt kommen und ganz bewusst dich selbst, deine Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen wahrnehmen.

3) Den Körper besser spüren durch PMR (Progressive Muskelentspannung)

Anfang des 20. Jahrhunderts entwickelte der amerikanische Arzt und Physiologe Edmund Jacobson die von jedermann einfach zu erlernende Methode der Progressiven Muskelentspannung. Die Idee Jacobsons dabei war, dass wir alle über einen körpereigenen Tranquilizer verfügen, der uns entspannt, beruhigt und körperlichen und psychischen Stress auflöst. Durch die im ersten Schritt durchgeführte bewusste Anspannung einzelner Muskelgruppen und das im zweiten Schritt wieder bewusste Loslassen dieser Muskelgruppen, lernst du, die Grenzen und Möglichkeiten deines Körpers wahrzunehmen und zu akzeptieren, ganz gleich, in welchem körperlichen Zustand du dich gerade befindest. Die Langform dieser Entspannungstechnik besteht aus insgesamt 17 verschiedenen Muskelgruppen und kann auch im Stehen und Sitzen, aber am besten im Liegen durchgeführt werden.

Im Sinne von Edmund Jacobson ist die Progressive Muskelentspannung mit Achtsamkeit verbunden, denn durch das Erspüren der einzelnen Muskelgruppen während des An- und Entspannens ist es notwendig, mit der Aufmerksamkeit bewusst dabei zu bleiben und wahrzunehmen, was gerade in einem geschieht, ohne dies zu bewerten. Manchen Menschen, egal ob hochsensibel oder nicht, fällt es sogar leichter, sich durch die Progressive Muskelentspannung auf ihren Körper zu fokussieren und dadurch Achtsamkeit zu praktizieren, als den eigenen Atem als Fokus im Hier und Jetzt zu verwenden.

Hochsensible Menschen profitieren meines Erachtens in mehrfacher Hinsicht von dieser Entspannungsmethode:

• Da hochsensible Menschen durch ihre Reizoffenheit ein schmaleres Stresstoleranzfenster haben, sind sie schneller und öfter in einem Stresszustand und somit körperlich- psychisch angespannt. Das regelmäßige Praktizieren von PMR hilft dir als HSP bei der körperlich- psychischen Entspannung.
• Durch das bewusste Wahrnehmen der angespannten und wieder entspannten Muskelgruppen gelingt es vielen HSP während des Übens sich gut auf ihren Körper zu fokussieren, bei sich zu bleiben und sich selbst eben gut wahrzunehmen. Je länger du das übst, umso besser wird deine Körper- und Selbstwahrnehmung werden.
• Prinzipiell haben hochsensible Menschen ja ein recht gutes Körpergefühl, da sie neben den vielen Informationen aus dem Umfeld auch sämtliche Signale ihres Körpers sensitiver wahrnehmen können. Allerdings lassen sich viele HSP von den oft „lauteren“ Reizen aus ihrem Umfeld sehr stark ablenken und nehmen die oft „eher leisen“ Informationen aus ihrem Inneren nicht mehr so gut wahr. Durch das gezielte Hineinspüren in deinen Körper während der Progressiven Muskelentspannung wirst du die „leisen“ Signale in deinem Inneren mit der Zeit deutlicher wahrnehmen und dein feines Gespür für dich selbst wiederentdecken können. Das fördert dann dein Selbstvertrauen und auch deine Selbstakzeptanz, denn mit der Zeit wirst du lernen, die verschiedenen Zustände, in denen sich dein Körper befindet, besser anzunehmen, so wie sie gerade sind.

Fazit:

Hochsensible Menschen sind oft mit ihrer Aufmerksamkeit mehr im Außen als in ihrem Inneren und haben mitunter ein besseres Gespür für die Befindlichkeiten anderen Menschen als für sich selbst. Um Stress zu reduzieren, Erschöpfungszustände rechtzeitig zu vermeiden, sich besser abzugrenzen und seine eigenen Bedürfnisse und Wünsche besser zu erkennen, ist es für HSP sehr hilfreich, die Selbstwahrnehmung zu schulen.

Du kannst deine Selbstwahrnehmung verbessern, indem du dich immer wieder mit deiner Eigenfrequenz verbindest, Achtsamkeit praktizierst durch zum Beispiel „Achtsames Innehalten“ oder dich durch die Progressive Muskelentspannung mit deinem Körper und seinen Möglichkeiten und Grenzen bekannt machst.

Schreibe gerne unten einen Kommentar zu deinen Erfahrungen mit meinen vorgestellten Ideen oder aber auch, welche Möglichkeiten und Übungen du noch kennst! Ich freue mich auf deine Rückmeldung…

Du bist hochsensibel und möchtest deinen Alltag entspannter gestalten und mehr Lebensfreude und Wohlbefinden für dich erreichen?

Dann empfehle ich dir meinen Online- Kurs für HSP „Mehr Energie und Balance im hochsensiblen Alltag„.

Ich unterstütze dich gerne dabei, dein Leben als HSP anders zu gestalten!