Mit heiterer Gelassenheit – Warum Humor für hochsensible Menschen hilfreich sein kann

Zugegeben: Als hochsensibler Mensch empfinde ich meinen Alltag nicht immer als leicht und lustig und von Gelassenheit und innerer Freude ist an manchen Abenden nicht mehr allzu viel übrig. Denn hin und wieder überwiegen die „Schattenseiten“ meiner erhöhten Wahrnehmungsfähigkeit und ich habe tagsüber nicht so gut für mich und mein Ruhebedürfnis gesorgt und zum Beispiel im Alltagstrubel ganz vergessen, meine wertvollen Mini- Pausen einzulegen.

Dann fühle ich mich spätestens am Abend erschöpft, müde und energielos, was bei mir damit verbunden ist, dass sich mein Körper tatsächlich recht schwer anfühlt und mein sonst so hochleistungsfähiger Geist kaum noch klare Gedanken hervorbringen kann. Vielleich kennst du solche oder so ähnliche „Zustände der Schwere“ ja auch und weißt, wovon ich gerade rede.

Also von Leichtigkeit und Gelassenheit ist dann jedenfalls bei mir nichts mehr zu spüren. Allerdings ist meine Erfahrung, dass gerade in solchen Augenblicken und Situationen Humor viel Gutes bewirken kann.

Was ist Humor eigentlich?

Ganz kurz ausgedrückt, ist Humor eine Grundhaltung zum Leben, die hilft, innerlich einen Schritt zurück zu treten und somit auf Distanz zu gehen. Im Internet habe ich als sehr passende Beschreibung dazu gefunden: „Humor ist die Begabung eines Menschen, der Unzulänglichkeit der Welt und der Menschen, den alltäglichen Schwierigkeiten und Missgeschicken mit heiterer Gelassenheit zu begegnen.“ (Wikipedia- Eintrag, abgerufen am 24.04.2025)

„Das Leben ist viel zu ernst, um es allzu ernst zu nehmen.“

Jon Kabat- Zinn

Ein tolles Zitat von Jon Kabat- Zinn, wie ich finde, denn es beschreibt schon recht gut, was Humor bewirken kann. Das möchte ich im nächsten Abschnitt nun etwas genauer betrachten.

Warum könnte gerade an herausfordernden Tag oder in schwierigen Situationen Humor für dich als hochsensiblen Menschen hilfreich sein? 

Zur Beantwortung dieser Frage werde ich dir im Folgenden aufzeigen, was Humor bewirken kann.

Humor…

  • hilft auf Distanz zu gehen, also innerlich einen Schritt zurücktreten und die Situation von außen zu betrachten.

In herausfordernden Situationen, wie zum Beispiel, wenn du in Stress gerätst, weil du auf einmal mehrere Dinge gleichzeitig erledigen sollst, verengt sich dein Blickfeld und es kann sein, dass du in die sogenannte „Problem- Trance“ abgleitest. Dann siehst du nur noch das „Problem“ und kannst keine geeignete Lösung finden oder entscheiden, mit welchem Schritt du nun anfängst und die anstehenden Aufgaben abarbeitest. Dann kann dir eine Portion Humor helfen, einen Stopp einzulegen, um die Situation von außen zu betrachten und dadurch aus der Problem- Trance in die Lösungsorientierung zu kommen.

  • wirkt deeskalierend und entkrampfend.

Auch diese Wirkung ist für dich als hochsensiblen Menschen hilfreich, wenn du wieder mal in Stress geraten bist. Vielleicht bist du über dein anfänglich leichtes Hungergefühl drüber gegangen, weil du diese eine Aufgabe noch unbedingt erledigen wolltest und auf einmal bist du am Kipp- Punkt angelangt. Da hochsensible Menschen sämtliche Gefühle, auch Hunger, viel stärker wahrnehmen und mit Blutzuckerschwankungen nicht so gut klarkommen, kann sich dann eine durchaus aggressive Stimmung bei dir einstellen. Wie wohltuend ist es dann für dich und dein Umfeld, wenn du durch etwas Humor wieder runterfahren kannst.

„Humor ist der Knopf, der verhindert, dass einem der Kragen platzt.“

 Joachim Ringelnatz

  • kann Kritik abschwächen.

Hochsensible Menschen streben nach Vollkommenheit bis hin zum Perfektionismus, sind sehr gewissenhaft und wollen Dinge einfach bestmöglich erledigen. Deshalb gehen sie besonders kritisch mit sich selbst um. Je nach Veranlagung können hochsensible Menschen durchaus auch von anderen dieselbe Perfektion verlangen und ebenfalls sehr kritisch mit ihren Mitmenschen umgehen. Wie anfangs beschrieben, hilft Humor dann den eigenen (selbst empfundenen) Unzulänglichkeiten und den der anderen gelassener zu begegnen.

  • löst Denkblockaden.

Alles richtig oder perfekt machen zu wollen, löst immer wieder Stress aus. Wenn du dich gerade mental auf eine dir wichtige Sache konzentrieren oder kreativ sein möchtest, dann blockiert dich dieser Stress ziemlich und erschwert dein Denken. Durch die Entkrampfung und die Distanz, die du durch etwas Humor dann bekommst, kannst du deine Blockaden lösen und dein Gedanken werden wieder fließen.

  • verbindet und lässt dich eine gemeinsame Welle mit anderen finden.

Schon in der Kindheit bemerken hochsensible Menschen, dass sie irgendwie anders sind, als die anderen und fühlen sich dadurch nicht ganz zugehörig. Das kann dazu führen, dass sie sich recht einsam fühlen. Der verbindende Charakter von Humor kann dann eine Brücke schlagen und helfen, deinen Platz in der Gemeinschaft zu finden.

  • macht sympathisch und gibt eine positive Ausstrahlung.

Das Gehirn hochsensibler Menschen arbeitet anders als bei normal oder wenig sensiblen Menschen, denn es verarbeitet Informationen viel gründlicher, tiefgreifender und komplexer. Hochsensible Menschen sind wahre „Gehirn- Spitzensportler“ und können dadurch hohe Denkleistungen hervorbringen. Das führt zum Beispiel dazu, dass sie Situationen in sämtlichen Facetten durchdenken und somit mehrere Handlungsoptionen (Plan A, B, C und D) hervorbringen. Oft gehört dazu allerdings auch schon der „worst case“, also die Option, was alles schief gehen könnte. Deshalb werden hochsensible Menschen hin und wieder als „Schwarzmaler“ bezeichnet, die alles negativ sehen. Humor kann dir hier helfen, die Option des „worst case“ etwas abzuschwächen und positiver an etwas heranzugehen. Das bewirkt eine positivere Ausstrahlung und macht dich sympathischer. Tolle Sache, oder?

„Humor ist die Medizin, die am wenigsten kostet und am sichersten hilft.“

Deutsches Sprichwort

  • hebt die Stimmung.

Eine erhöhte Wahrnehmungsfähigkeit bringt viele Stärken mit sich, hat aber auch gewisse Herausforderungen. Immer wieder kommen hochsensible Menschen in meine Praxis, die mit sich selbst und ihren tollen Fähigkeiten hadern. Sie können die Stärken nicht sehen oder anerkennen und sind in ihrer Wahrnehmung sehr darauf fixiert, was alles nicht so gut klappt. Mitunter führt das zu depressiven Verstimmungen und verminderter Lebensfreude. Dem Leben mit mehr Humor zu begegnen, hebt die Stimmung, bringt dir wieder mehr Leichtigkeit und Lebensfreude und hilft dir aus solchen Zuständen heraus.

„Humor ist das Öl in unserer Lebenslampe“

Holländisches Sprichwort

  • fördert Kreativität und Motivation.

Alle die bisher genannten Wirkungen von Humor fördern auch die Kreativität und Motivation. Denn wenn ich in herausfordernden Situationen etwas auf Distanz gehen kann, mich dadurch entkrampfe und meine Denkblockaden auflöse, hilft das meinem (hochsensiblen) Hochleistungsgehirn, geeignete Lösungen für meine Herausforderungen zu finden. Ich kann dann viel besser meine Bedürfnisse wahrnehmen, viel besser in diesem Moment für mich selbst sorgen, kann wieder kreativ denken und motivierter meinen Tag gestalten. Vielleicht bewirkt Humor bei dir auch so etwas.

Jeder Mensch hat Humor – wenn auch nicht den gleichen!

Manche Menschen scheinen zwar recht humorlos und ernst zu sein, aber letztendlich hat jeder Mensch seinen ganz eigenen Humor, wenn man mal genau hinschaut. Doch welchen Arten von Humor gibt es eigentlich?

Es gibt:

  • Situationskomik, wozu auch Schadenfreude gehört
  • Humor durch Worte, wie Zweideutigkeiten oder Wortwitz
  • Übertreibungen, wie Zuspitzungen bestimmter Eigenschaften oder Klischees
  • Widersprüche, zum Beispiel unerwartete Wendungen und Überraschungen (Pointe)
  • Schwarzer Humor, indem schwierige Themen, wie Tod, Krankheit, tragische Ereignisse humorvoll betrachtet werden

Wie anfangs schon gesagt, habe ich immer wieder die Erfahrung gemacht, dass mir Humor in vielen Situationen meines hochsensiblen Alltags geholfen hat, anders mit den Herausforderungen umzugehen. Ich habe schon immer gerne gelacht und bemerke jedes Mal, wie gut mir das einfach tut, mich selbst und das Leben nicht immer allzu ernst zu nehmen.

„Humor ist, wenn man trotzdem lacht.“

Otto Julius Bierbaum

Zum Abschluss noch ein paar Anregungen, wie es dir als hochsensiblen Menschen gelingen kann, öfter mit heiterer Gelassenheit durchs Leben zu gehen:

Dazu gebe ich dir jetzt 4 Fragen mit, die du dir einmal in Ruhe stellen und beantworten kannst:

  • Was könnte Humor bei dir bewirken?
  • Wie kann dir Humor in deinem (hochsensiblen) Alltag helfen?
  • Welche Art(en) von Humor hast du?
  • Wie könntest du einen guten Humor entwickeln?

→ Zur letzten Frage, wie gute Humor entwickelt werden kann, habe ich nun noch ein paar Tipps für dich:

  • Erkenne die Vorteile, die Humor mit sich bringt.
  • Entdecke deine witzige Seite: Was bringt dich zum Lachen?
  • Schaue bei anderen und lernen: Wie und worüber lachen andere Menschen?
  • Konzentriere dich mehr darauf, Spaß im Leben zu haben, als lustig zu sein.
  • Richte deinen Fokus mehr auf die positiven Seiten des Lebens und lerne zu lachen.

Fazit:

Hochsensible Menschen verfügen über viele tolle Potentiale. Dennoch gibt es auch die „Schattenseite“ der Hochsensibilität, die den Alltag hin und wieder schwer erscheinen lässt und die Stimmung trüben kann. Sehr hilfreich ist es deshalb, mehr Humor in sein Leben zu lassen, um dadurch den Unzulänglichkeiten der Welt, der Menschen und sich selbst, sowie den alltäglichen Schwierigkeiten und Missgeschicken mit heiterer Gelassenheit zu begegnen.

Denn Humor bewirkt, innerlich einen Schritt zurückzutreten und auf Distanz zu seinen Schwierigkeiten zu gehen. Es deeskaliert und entkrampft, kann Kritik (auch Selbstkritik) abschwächen und Denkblockaden auflösen. Außerdem hilft Humor sich mit anderen zu verbinden und eine gemeinsame Welle zu finden, macht sympathisch, gibt eine positive Ausstrahlung, hebt die Stimmung und fördert Kreativität und Motivation.

Da jeder Mensch einen anderen Humor hat, ist es hilfreich, für dich selbst herauszufinden, welche Art Humor du hast und wie du ihn noch entwickeln könntest. Entdecke deine witzige Seite und finde heraus, was dich zum Lachen bringt!

Schreibe gerne unten einen Kommentar zu deinen Erfahrungen! Ich freue mich auf deine Rückmeldung…

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Mit Selbstfürsorge besser durch die Krise kommen

Eine Krise ist eine (körperliche und/oder seelische) schwierige Situation und kann durch verschiedenste Ereignisse ausgelöst werden, die im Leben von uns Menschen vorkommen können. Das können plötzlich eingetretene und unvorhersehbare Ereignisse sein, wie zum Beispiel der Tod eines lieben Menschen, Unfall, Krankheit, Invalidität, Trennung oder Arbeitsplatzverlust. Aber auch durch normale Veränderungen, die im Laufe eines Lebens natürlicherweise geschehen, wie der eigene Auszug aus dem Elternhaus, Beginn einer beruflichen Laufbahn, Altern, Rentenbeginn oder die Geburt eines Kindes, können wir Menschen in eine Krise geraten.

Körperlich- psychischer Ausnahmezustand

Was auch immer der Auslöser für eine Krise ist, in so einer schwierigen Situation befinden wir uns  körperlich und psychisch im Ausnahmezustand. Selbstzweifel, Sorgen und Ängste können uns den Schlaf rauben, den Appetit nehmen und für körperliche- psychische Anspannung sorgen. Wir fühlen uns gestresst, traurig oder hoffnungslos, weil möglicherweise eigene Werte, Ziele, Verhaltensweisen oder sogar der bisherige Lebenssinn in Frage gestellt werden. Das alles kostet Körper, Geist und Seele viel Energie und Ressourcen, die allerdings in so einer Zeit vermehrt gebraucht werden. Deshalb ist es sehr wichtig, sich in einer Krisensituation gut um sich selbst zu kümmern und seine körperlichen und psychischen Ressourcen regelmäßig aufzufüllen.

Im Folgenden möchte ich dir dazu ein paar Anregungen geben, wie du gut für dich selbst, deinen Körper, Geist und Seele sorgen kannst, um genügend Kraft für die herausfordernde Krisenzeit zu haben:

Kraftquellen sichtbar machen mit dem Energiefass

In Krisenzeiten brauchst du sehr viel Energie und Lebenskraft, um die anstehenden Herausforderungen zu meistern. Deshalb ist es ganz wichtig, dass du gerade in dieser anstrengenden Zeit gut auf deinen Energiehaushalt achtest. Das gelingt dir, indem du dir einmal bewusst machst, wo kostbare Energie verloren geht und wie du dein Energielevel stabilisieren oder anheben kannst.

Dafür ist die Übung „Das Energiefass“ sehr gut geeignet, die ich dir hier gerne vorstellen möchte:

1.) Male intuitiv auf ein leeres Blatt Papier ein Energiefass (oder eine Energiebatterie) als Sinnbild Deines persönlichen Energiehaushaltes. Dieser kann nach Tagesform stark schwanken, deswegen solltest du einen Mittelwert der letzten 4 Wochen oder Monate aufzeichnen. Das Fass kann rund und prall sein oder auch klein und schmal – diese Abbildung sollte ein authentischer Spiegel Deiner gefühlten Wirklichkeit sein.

2.) Stelle Dir nun die Frage: Zu wie viel Prozent ist mein Fass gefüllt? Definiere für Dich, ohne groß nachzudenken, eine Prozentzahl, zum Beispiel: „Im Moment geht es mir sehr gut, mein Energiefass ist zu 90% gefüllt. Oder aber: Ich bewege mich schon seit längerer Zeit am Rande meiner Kräfte. Die Füllung meines Energiefasses schwankt zwischen 20 bis 40%.“ Schreibe diese Prozentzahl in das Fass hinein.

3.) Jetzt beantworte die folgenden Fragen für Dich und schreibe deine Gedanken dazu am besten auch gleich auf: Durch welche Aktivitäten, Situationen, Begebenheiten leert sich mein Fass? Und durch welche Aktivitäten, Situationen, Begebenheiten füllt sich mein Fass?

4.) Fasse deine bisherigen Erkenntnisse zusammen und vervollständige die Abbildung deines Energiefasses: Notiere die wichtigsten „Energieräuber“ und „Energiespender“ rund um das Fass.

5.) Wenn du dir nun dein Energiefass anschaust und siehst, wodurch dir Energie verloren geht und was dir Energie gibt, kannst du dir im nächsten Schritt folgende Frage stellen: Mit welchen Maßnahmen kann ich meinen Energiehaushalt langfristig und dauerhaft stärken? Definiere dabei kleine, realistische Schritte, um deine Energiespender zu vermehren und den Energieräubern nach und nach die Kraft zu entziehen. Wenn du herausfindest, welchen direkten Einfluss du auf deinen Energiehaushalt nehmen kannst, eventuelle Zusammenhänge aufdeckst, kannst du passende, praxistaugliche Maßnahmen herausfiltern und dann auch umsetzen.

Wenn du dir das alleine nicht zutraust, dann suche dir eine Person, die dich dabei unterstützen kann, geeignete Maßnahmen zur Stärkung deines Energiehaushaltes zu finden. Das können gute Freunde oder Familienmitglieder sein. Aber auch ein Coach oder Berater kann dir dabei zur Seite stehen.

Achtsamkeit in Alltagssituationen und Glücksmomente sammeln

Achtsam zu sein bedeutet, im gegenwärtigen Moment wahrzunehmen, was gerade in dir oder um dich herum geschieht, ohne dies zu bewerten. Du beobachtest dabei deine Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen, ohne darauf durch Handeln, Sprechen oder mentale Kommentare („Kopfkino“) zu reagieren. Das bedarf durchaus etwas der Übung, da wir dazu erzogen worden sind, alles und ständig zu bewerten und zu beurteilen.

Besonders hilfreich können einfache Wahrnehmungsübungen sein, denn unsere Wahrnehmung findet immer im gegenwärtigen Moment statt. Wahrnehmungsübungen können dir dabei helfen, in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren und mit dem zu sein, was gerade ist. Damit meine ich achtsames Atmen, Hören, Schmecken/ Essen, Fühlen/ Berühren oder auch achtsames Gehen. Du kannst auch eine Achtsamkeitsmeditation im Sitzen machen und dich im Beobachten und Wahrnehmen üben.

Was aber sollte dir das in einer Krisensituation nützen? Zu den positiven Effekten von Achtsamkeit gibt es mittlerweile einige Studien. So hat die deutsche Psychologin und Neurowissenschaftlerin Britta Hölzel zusammen mit anderen Forscherinnen und Forschern in einer 2011 veröffentlichten Studie zu den Wirkmechanismen von Achtsamkeit herausgefunden, dass Achtsamkeit einige wichtige Fähigkeiten zutage fördert oder stärkt:

1.) Verbesserung der Selbst- und Körperwahrnehmung (Sich selbst spüren und erforschen)

2.) Aufmerksamkeitssteuerung (sich besser fokussieren können im Alltag)

3.) Emotionale Regulierung (Reduktion von Grübeln, Reduktion der Emotionalität durch Nicht-Bewertung, Entschleunigung)

4.) Positive Grundeinstellung

5.) Entspannung (obwohl das nicht die Absicht von Achtsamkeit ist).

Meines Erachtens sind das alles ganz hilfreiche Aspekte, die dich in einer Krisenzeit unterstützen können. Dich selbst besser spüren zu können, hilft dir, deine Bedürfnisse besser wahrzunehmen und sie dir dann im nächsten Schritt auch zu erfüllen, damit es dir wieder gut oder besser geht. Eine Reduktion von Grübeln und unangenehmen Gefühlen, wie Traurigkeit oder Hoffnungslosigkeit, durch Nicht- Bewerten kann dir helfen, etwas Distanz von deinen unangenehmen Gedanken und Gefühlen zu gewinnen und dadurch mit der Zeit eine positivere Ausrichtung zu bekommen. Auch Entspannung und Entschleunigung kann dich besser durch eine herausfordernde Krisenzeit tragen. Somit kann es dir helfen, dich in Achtsamkeit zu üben, um besser durch deine Krise zu kommen.

Eine kleine Achtsamkeitsübung möchte ich dir hier gerne wieder mitgeben, durch die du deinen Alltag zukünftig etwas anders gestalten kannst. Das Ziel der Übung „Glücksmomente sammeln“ ist es, zu identifizieren, was dich glücklich macht und Freude bereitet. Denn oft sind es die vielen Kleinigkeiten, die im Alltag zu unserem Glückserleben beitragen, wie etwa eine heiße Tasse Tee, ein Treffen mit Menschen, die dir guttun, eine ruhige Minute mit einem guten Buch und vieles mehr:

1.) Dazu nimm dir ein Blatt Papier und einen Moment Zeit, um darüber nachzudenken, was dir Momente des Glücks beschert. Welche Aktivitäten, Personen, Ereignisse oder Orte machen dich glücklich? Berücksichtige dabei verschiedene Kontexte wie Familie, Freunde, Arbeit, Freizeit und Hobby!

2.) Vielleicht machst du dir eine Tabelle, in der du in der linken Spalte einträgst, was dir Momente des Glückserleben bringt.

3.) Und rechts hast du weitere drei Spalten, in die du mit einem Kreuz oder anderem Symbol einträgst, wie oft du diese Glücksmomente aktiv herstellst: sehr selten/ ab und zu/ oft.

So kannst du sichtbar machen, welche Glücksmomente es in deinem derzeitigen Leben gibt und herausfinden, welche Momente du davon in Zukunft gerne öfter aktiv herstellen möchtest, um dir noch mehr schöne Gefühle durch Glücksmomente im Alltag hervorzuholen.

Proteinreiche Ernährung als ganzheitliche Unterstützung von Körper, Geist und Seele

Zur Selbstfürsorge gehört auch, gerade in einer Krisenzeit gut auf deine Ernährung zu achten. Und das hat verschiedene Gründe.

Wie schon erwähnt, befinden sich Körper, Geist und Seele während einer Krise im Ausnahmezustand. Das heißt, du erlebst körperlichen, mentalen und/ oder seelischen (psychischen) Stress. Im Stress verbraucht dein Körper 10- mal mehr Mineralien, Vitamine, Spurenelemente, Aminosäuren und natürlich Wasser. Vor allem das Gehirn braucht sehr viel Energie. Im Ruhezustand sind das bis zu 20% des Gesamtenergieverbrauchs, im aktiven Arbeitszustand nimmt sich das Gehirn bis zu 50% der Energie und im Stresszustand vielleicht sogar noch mehr. Unser Organismus ist so ausgerichtet, dass das Gehirn und dessen Arbeitsleistung immer oberste Priorität hat und gewährleistet wird, dass es möglichst immer die Nährstoffe und Energie bekommt, die es braucht. Das geht dann unter Umständen allerdings auf Kosten des restlichen Körpers, dem dann möglicherweise nicht mehr so viel Energie und Nährstoffe zur Verfügung stehen. Deshalb kannst du dich und deinen Körper in dieser besonderen (Krisen-)Situation unterstützen, indem du täglich darauf achtest:

  • genügend Flüssigkeit in Form von Wasser und Kräutertee zu trinken.
  • die Anti-Stressmineralien Magnesium, Calcium und Kalium, sowie
  • Vitamin C, B1, B2, B6, B12 und D aufzunehmen.
  • Aminosäuren, Enzyme und Spurenelemente zuzuführen.

Einfach alles, was du körperlich, mental und psychisch an Nährstoffen täglich verbrauchst, solltest du auch wieder auffüllen, um genügend Energie für deine Herausforderungen zur Verfügung zu haben.

Ein anderer Grund, auf deine Ernährung zu achten und dadurch in einer Krise gut für dich selbst zu sorgen, ist der täglich hohe Bedarf speziell an Proteinen/ Eiweißen. Alle lebenswichtigen Prozesse im Körper laufen über die Bereitstellung von Proteinen. Sämtliche Enzyme, Hormone, Zytokine (Botenstoffe zwischen Körper- und Immunzellen) und Neurotransmitter (Botenstoffe zwischen Nervenzellen) werden aus Proteinen hergestellt. Das bedeutet, deine Organe brauchen Proteine für ihre tägliche Arbeit und auch dein Gehirn und dein Nervensystem können ohne Proteine nicht funktionieren.

Und gerade in einer Krisenzeit, wenn du viele Gedanken und Gefühle in dir hast, die be- und verarbeitet werden wollen, brauchst du für diese „Arbeit“ sehr viele verschiedene Proteine, zum Beispiel Neurotransmitter für die Gehirntätigkeit oder Hormone, wie Serotonin, Adrenalin oder Endorphine. Dann kannst du dafür sorgen, dass du durch die tägliche Aufnahme von proteinreichen Lebensmitteln, deinem Körper die wichtigen Protein- Bausteine für seine Tätigkeit lieferst. Proteinreiche Lebensmittel sind alle Lebensmittel, die einen hohen Proteingehalt aufweisen. Ich möchte dir hier einen kurzen Einblick geben, welche Lebensmittel das wären (Quelle: www.nu3.de/blogs):

1.) Tierische Proteinquellen:

– Fleisch durchschnittlich 30g/ 100g,

– Fisch und Meerestiere durchschnittlich 25g/ 100g,

– Milchprodukte und Eier durchschnittlich 10g (gekochte Eier, Quark etc.) bis 30g (Käse)/ 100g,

– Eiweisspulver ca. 70g/ 100g

2.) Pflanzliche Proteinquellen:

– Nüsse und Kerne durchschnittlich 28g/ 100g

– Getreide und Mehle von 15g/ 100g (Dinkelvollkornmehl) bis 50g/ 100g (Mandelmehl)

– Hülsenfrüchte und Gemüse von 21g/ 100g (Hülsenfrüchte) bis 8g/100g (proteinreiches Gemüse)

3.) Proteinreiche Snacks für zwischendurch:

– Gekochtes Ei

– Protein- Müsli mit Joghurt

– Eiweißbrot mit Frischkäse

– Gemüsesticks mit Humus

– Nuss- Mix

– Proteinriegel mit wenig Zucker

– Protein- Chips

– Protein- Shakes aus hochwertigen Proteinpulver (Reis-, Erbsen- oder Hanfprotein)

Da sich Proteine aus Aminosäuren zusammensetzen, kannst du auch ein besonderes Augenmerk direkt auf die Zufuhr bestimmter Aminosäuren legen, die dir und deinem Körper, Geist und Seele bei ihrer Arbeit in einer Krisenzeit helfen können. Solche Aminosäuren gibt es unter anderem in Pulverform oder als Kapseln, die du dadurch gezielt einnehmen kannst, je nachdem, was du gerade besonders brauchst. Ich möchte dir hier vier hilfreiche Aminosäuren auflisten:

  • L- Tryptophan: Ist eine Vorstufe des Serotonins, welches für die Übertragung positiver Gefühle zuständig ist. Aus Tryptophan wird 5- HTP und dann Serotonin hergestellt, aus dem dann abends wiederum das Schlafhormon Melatonin gebildet wird. Du kannst L- Tryptophan nehmen oder auch, wenn es schneller gehen soll, direkt 5-HTP als direkte Vorstufe des Serotonins.
  • D- Phenylalanin: Diese Aminosäure verhindert den Abbau von Endorphinen, unsere inneren Schmerzmittel, und hilft somit gegen körperliche und psychische Schmerzen. Phenylalanin wirkt anregend und dadurch antidepressiv und gibt Energie.
  • L- Tyrosin: Ist der Rohstoff für Katecholamine (Adrenalin, Noradrenalin, Dopamin) und wirkt ebenfalls anregend. Dadurch kann Tyrosin sehr hilfreich bei apathischen Depressionen und Schlappheit, sowie konzentrationsfördernd bei Aufmerksamkeitsdefiziten sein.
  • GABA = Gamma- Aminobuttersäure: Ist der wichtigste hemmende und beruhigende Botenstoff in Säugetier- Gehirnen. GABA hemmt unter anderem die Produktion vom Stresshormon Adrenalin in den Nebennieren und wirkt somit beruhigend, angstlösend, muskelentspannend und erhöht die Regulationsfähigkeit.

Außerdem möchte ich hier noch das Vitamin D erwähnen, welches zwar keine Aminosäure ist, aber im Gehirn bei der Umwandlung von Aminosäuren in Neurotransmitter beteiligt ist. Es nützt dir wenig, wenn du zwar genügend Aminosäuren und somit Ausgangsmaterial hast, dann allerdings durch einen Vitamin D- Mangel dennoch nicht genügend Proteine/ Neurotransmitter herstellen kannst. Deshalb ist es sehr wichtig, auch auf deinen Vitamin D Gehalt von mindestens 50ng/ ml zu achten.

Beruhigende Berührung

Für alle Säugetiere und somit auch uns Menschen bedeutet eine Berührung Tröstung, Zuwendung und Beruhigung. Eine Berührung, vielleicht durch eine Umarmung oder eine unterstützende Hand einer Freundin auf der Schulter, gibt uns besonders in schwierigen Momenten Wärme und Fürsorge. Durch eine schlichte Berührung wird ein Sturzbach an Hormonen und neuroendokrinen Botenstoffen, wie etwa Oxytocin (unser „Bindungshormon“), in uns ausgelöst und lässt in uns ein Gefühl der Sicherheit entstehen. Das gilt auch, wenn wir uns selbst berühren.

Du kannst dich also in Momenten von Schmerz und Stress auch selbst unterstützen, indem du dich selbst sanft berührst. Ich möchte dir an dieser Stelle eine Selbstmitgefühls- Übung aus meiner Achtsamkeitspraxis vorstellen, die „Beruhigende Berührung“ heißt. Immer, wenn es dir nicht gut geht und du mit etwas zu kämpfen hast oder wenn du ein wenig Unterstützung gebrauchen könntest, nimm dir ein paar Minuten Zeit und wende dich mit dieser Selbstmitgefühls- Übung dir selbst zu und beobachte, welche Auswirkungen eine Beruhigende Berührung haben kann:

1.) Setze dich aufrecht und entspannt hin und nimm dir einen Moment Zeit, deinen Atem zu finden. Atme ein paarmal bewusst ein und aus.

2.) Jetzt schau einmal, ob gerade in dir etwas abläuft, was schwierig oder schmerzlich ist, etwa ein körperliches Unbehagen oder verletzte Gefühle. Bemerke einfach, was im Augenblick in dir da ist, ohne dies zu bewerten.

3.) Nun lege sanft eine Hand auf die Brust, fühle den sanften Druck auf deinem Brustkorb und warte, bis du die Wärme deiner Hand zu spüren beginnst.

4.) Nach einer Weile legst du auch die zweite Hand auf die Brust und jetzt achte darauf, ob du einen Unterschied bemerkst. Nimm dabei das natürliche Heben und Senken beim Einatmen und Ausatmen zur Kenntnis und beobachte diese Bewegung des Brustkorbs.

5.) Genieße dieses Gefühl der Unterstützung, wenn das möglich ist, solange du magst.

6.) Da es unterschiedliche Gesten der Beruhigenden Berührung gibt, die für unterschiedliche Menschen hilfreich sind, erkunde im weiteren Verlauf, welche Gesten sich für dich am besten anfühlen: Beide Hände auf dem Herzen. / Eine Hand auf dem Herzen du die andere auf dem Bauch. / Eine Hand auf deiner Wange. / Lege dein Gesicht in beide Hände. / Überkreuze deine Arme und drücke dich selbst ganz sanft, umarme dich selbst.

7.) Halte zum Abschluss in deinem Schoß ganz liebevoll eine Hand in der anderen, halte also deine eigene Hand und nimm dir noch einen Moment Zeit, um die Wärme deiner eigenen Hand zu spüren.

Fazit:

Eine Krise ist eine herausfordernde, schwierige Situation, in dem wir uns körperlich und psychisch in einem Ausnahmezustand befinden. In dieser Zeit sind wir körperlich- psychisch sehr angespannt, wodurch Körper, Geist und Seele sehr viel Energie und wichtige Ressourcen verbrauchen, die wir allerdings für unsere Regeneration brauchen.

Es ist deshalb sehr wichtig, dass du dich in einer Krisensituation gut um dich selbst zu kümmerst, deine körperlichen und psychischen Ressourcen regelmäßig auffüllst und einfach gut für dich selbst sorgst. Das kann dir gelingen, indem du dir mit Hilfe des Energiefasses deine Kraftquellen sichtbar machst, dich im Alltag in Achtsamkeit übst und Glücksmomente sammelst, durch eine proteinreiche Ernährung deinen Körper, Geist und Seele ganzheitlich unterstützt und durch eine Beruhigende Berührung dir selbst Wärme, Fürsorge und Mitgefühl gibst.

Schreibe gerne unten einen Kommentar, was du für dich in einer Krisensituation machst, um gut für dich selbst zu sorgen! Ich freue mich auf deine Rückmeldung…

  • Du befindest dich gerade in einer Krise/ einem Lebensübergang und kommst alleine nicht weiter?
  • Du hättest gerne eine stabile Begleitung durch diese unsichere Lebensphase?

Mit meiner Online- Begleitung „Entwicklungswege – Entdecke die Chance in deiner Krise“ unterstütze ich dich gerne dabei, deine Situation und dein Leben zu sortieren, Klarheit zu bekommen, dich besser kennenzulernen und ein neues (Lebens-)Ziel zu finden. Hier gibt es mehr Informationen dazu: „Entwicklungswege