Schlagwort: Achtsamkeit

Veröffentlicht am

„Schlaf gut, kleiner Freund“ – Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen für Kinder

In vielen Studien wurde wiederholt aufgezeigt, dass Stress schon lange kein reines „Erwachsenen- Thema“ mehr ist, sondern ca. 30 bis 40% der Kinder und Jugendlichen angeben, oft oder sogar sehr oft gestresst zu sein. Diese Entwicklung hat sicher verschiedene Ursachen, aber vor allem der stetig ansteigende Leistungs-, Vergleichs- und Erwartungsdruck belastet Kinder schon ab dem Grundschulalter.

Dazu kommt noch, dass auch die Erwachsenen immer häufiger gestresst sind und dieser Stress sich auf ihre Kinder „übertragen“ kann, vor allem wenn die Kinder etwas empfindsamer sind und dadurch sensibler auf ihre Umwelt reagieren (sprich „hochsensibel“ sind). Typische Stresssymptome, wie Schlafstörungen, Bauchschmerzen, Müdigkeit, innere/ äußere Unruhe oder Konzentrationsstörungen können somit schon bei kleineren Kindern auftreten. Damit sie sich trotz der vielfältigen Anforderungen und Stressoren der heutigen Zeit gut entwickeln können und physisch sowie psychisch gesund bleiben, sollten schon kleine Kinder verschiedene Entspannungs-, Achtsamkeits- und Ruheübungen kennenlernen.

Doch gibt es denn eigentlich Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen speziell für Kinder?

Vielleicht fragst du dich das jetzt gerade. Und Ja, die gibt es tatsächlich! Mittlerweile gibt es für sämtliche Entspannungsmethoden und zum Achtsamkeitstraining kindgerecht entwickelte Übungen.

Solche Übungen speziell für Kinder sind im Prinzip ähnlich aufgebaut, wie für Erwachsene, enthalten aber spielerische Komponenten und werden meist anders bezeichnet. Damit die Kinder die Übungen gut mitmachen, sind sie oft in kleine Geschichten eingebunden, beinhalten verschiedene Bilder oder beziehen sich auf Tiere. Was das für Übungen sind, möchte ich in diesem Artikel kurz vorstellen und dir somit einen kompakten Überblick geben.

Welche Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen gibt es für Kinder?

  • Achtsamkeitsübungen für Kinder:

Dazu gehören Atemübungen, wie zum Beispiel „Bienen- oder Schlangenatem“, „Warmer Kakao“ oder „Pusteblume“, aber auch kurze Achtsamkeitsübungen, wie zum Beispiel „Füße spüren“, „Achtsames Gehen“, „Body Scan“ oder „Der Klangschale lauschen“, sowie Kinder- Yoga, bei dem die Asanas lustige Namen haben wie „Wippe“, „Brett“, „Fels“, „Schildkröte“ oder „Held“.

Eine Atemübung, die schon für kleine Kinder ab 3 Jahren gut geeignet ist, aber auch etwas abgewandelt mit älteren Kindern gut durchgeführt werden kann, möchte ich dir hier kurz vorstellen, denn sie hat diesem Artikel auch den Namen gegeben:

„Schlaf gut, kleiner Freund“: ist eine einfache Methode zur Stressbewältigung, fördert Achtsamkeit und Selbstregulation und beruhigt Körper und Geist. Dabei lernt das Kind sich zu entspannen und seine Atmung zu regulieren, indem es sich ein Stofftier auf den Bauch legt und dessen Bewegung beim Atmen beobachtet. Das Kind wird angeleitet, tief ein und auszuatmen und dabei zu beobachten, wie sein Stofftier sanft mit jedem Atemzug nach oben und unten schwingt. Es kann sich auch vorstellen, sein Stofftier in den Schlaf zu wiegen, und dabei die Atmung immer langsamer und gleichmäßiger werden zu lassen.

Nach einigen Minuten kannst du die Übung beenden und mit deinem Kind über dessen Erfahrung sprechen. Denn letztendlich ist Achtsamkeit etwas, was man erfahren und erleben darf und es hilft, diese Erfahrungen im Nachhinein mit jemanden zu teilen. Außerdem unterstützt es die Eltern- Kind- Bindung, wenn das Kind sich mitteilen kann. Für ältere Kinder und Jugendliche kann man statt dem Stofftier auch einen kleinen (Heil-)Stein, ein Tuch oder einfach die flache Hand verwenden und auf den Bauch legen lassen.

  • Entspannungsübungen für Kinder:

Auch in diesem Bereich gibt es eine Vielzahl an Möglichkeiten, denn neben verschiedenen Entspannungsübungen gibt es auch Traum- oder Fantasiereisen, Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Qigong und Kinesiologie für Kinder.

→ Entspannungsübungen:

Ich möchte dir drei Entspannungsübungen hier kurz vorstellen, die mir persönlich ganz besonders gut gefallen:

  • „Goldstaub für dich“ ist eine kurze Visualisierungsübung, bei der sich das Kind mit ausgebreiteten Armen und nach oben gehaltenen Händen hinstellt und sich dann vorstellt, jetzt unter einer strahlend weißen Wolke zu stehen. Durch den feinen, goldenen Regen, der aus der Wolke auf das Kind dann herabregnet, kann es pure Glücksenergie aufnehmen, die sich immer weiter im Körper ausbreitet. Wenn die Füße anfangen zu kribbeln, kann das Kind die Beine ausschütteln und sich vorstellen, alles Unangenehme mit abzuschütteln.
  • Rückenmassage „Am Zaubersee“ kann schon mit ganz kleinen Kindern (ab 2 Jahre) als Rückenwahrnehmungsspiel durchgeführt werden. Dabei werden verschiedene Tiere angesprochen und sanfte Bewegungen auf dem Rücken des Kindes wie folgt gemacht:

Der dicke Bär tapst durch den Wald = Fäuste sanft klopfend vom unteren zu oberen Rücken bewegen/ Der trifft den grünen Frosch schon bald = mit den Fingerkuppen über den Rücken „hüpfen“/ Der hüpft zum kleinen Zaubersee = Wellenlinien auf dem Rücken malen/ Dort schwimmt die schöne Wasserfee = mit Händen kreisende Bewegungen auf dem Rücken beschreiben/ Die Kröte wühlt im feuchten Schlamm = Schultern kneten/ Die Schlange schleicht durchs Gras heran = Schlangenlinien von unten nach oben malen/ Die Sonne nimmt dich in den Arm = Rücken ausstreichen/ Und macht den ganzen Körper warm = über Schultern und Arme streichen, dann Handflächen aneinander reiben und warme Hände auf den Rücken legen.

  • „Ein Tier als Freund“ ist wieder eine Visualisierungsübung, bei der sich das Kind mit einem „Krafttier“ verbinden kann. Dabei wird das Kind eingeladen sich vorzustellen, in der Natur zu sein, vielleicht an einem selbst gewählten Wohlfühl- oder Lieblingsplatz. Als es plötzlich leise raschelt, erkennt das Kind ein Tier hinter einem Busch, was es beobachtet und wird dann gefragt, welches Tier das ist. Das Kind kann das Tier zu sich kommen und neben sich setzen lassen und ihm eine Frage stellen, ein Geheimnis oder Problem erzählen (in Gedanken, muss nicht laut ausgesprochen werden). Immer wenn das Kind möchte, kann es sein „Krafttier“ rufen, sodass es bei ihm ist und ihm helfen kann.

→ Traum- oder Fantasiereisen:

Aus solchen kurzen Visualisierungsübungen können auch etwas längere Traum- oder Fantasiereisen erstellt werden. Dabei werden fantasievolle Geschichten mit glücklichem Ausgang erzählt, wobei das Kind eine zentrale Rolle spielt. Inhalt und Länge solcher Geschichten richten sich dabei nach dem Alter des Kindes und es können auch vom Kind selbst erlebte Situationen mit eingebunden werden, zum Beispiel schöne Erlebnisse aus dem letzten Urlaub. Es kann auch nach dem Finden eines „Krafttieres“ eine Fantasiereise mit diesem Tier gemacht werden, wo es darum geht, sich mit den besonderen Qualitäten dieses Tieres zu verbinden und diese in sich selbst zu spüren, zum Beispiel stark wie der Bär zu sein oder langsam und gelassen wie die Schildkröte.

Bei Traumreisen werden die Bilder genauer vorgegeben. Wenn zum Beispiel eine Reise mit dem Titel „Heute übernachtest du im Garten“ angeleitet wird, beschreibst du, wie der Garten aussieht – „neben dem Zaun steht ein Apfelbaum und du legst dich jetzt unter diesen Baum“.

Dagegen wird bei Fantasiereisen viel der Fantasie des Kindes überlassen, wie es der Name ja auch schon sagt. Bei der Reise „Heute übernachtest du im Garten“ würdest du somit das Bild eines Gartens im Kind selbst entstehen lassen und leitest das auch so an – „stelle dir diesen Garten einmal vor und schau, was es da jetzt alles zu entdecken gibt und an welcher Stelle du dort heute übernachten möchtest“.

→ Progressive Muskelentspannung und Autogenes Training:

Ebenfalls in kleine Geschichten eingebunden können mit Kindern auch die „klassischen Entspannungsverfahren“ Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung durchgeführt werden. Während beim Autogenen Training die Formeln „Ich bin ruhig – schwer – warm – entspannt“ – alles im Körper spürbare Entspannungsreaktionen – in die erzählte Geschichte eingebunden werden, geht es bei der Progressiven Muskelentspannung um das bewusste Anspannen und wieder loslassen verschiedener Muskelgruppen. Nach dem Entspannen der einzelnen Muskelgruppen können die Kinder der wohltuenden Lockerung nachspüren und lernen dadurch ihren Körper besser kennen. Die Muskelentspannung kann zum Beispiel als eine Zirkusgeschichte durchgeführt werden, die eine Mitmach- Geschichte ist, das heißt die Zirkuskünstler machen allerlei mit ihren Muskeln und das Kind wird eingeladen, das einfach mitzumachen.

→Kinder- Qigong:

Das ursprünglich aus Asien stammende Qigong bedeutet so viel wie „Energie- Arbeit“ und besteht aus langsamen, sich wiederholenden Bewegungsabläufen. Dadurch soll die Energie im Körper in einen harmonischen Fluss gebracht werden, was gleichzeitig auch entspannend wirkt. Qigong ist schon tausende Jahre alt, aber erst in den 1980er Jahren wurde in der westlichen Welt eine Version für Kinder entwickelt. Auf kindgerechte Art kann hier das Kind zum Beispiel zusammen mit dem kleinen Maulwurf (oder einem anderen Tier) verschiedene Bewegungs- und Energieübungen kennenlernen, die den Körper kräftigen und den Geist beruhigen. Solche Übungen können sein „Der kleine Maulwurf macht sich Platz“ oder „Der kleine Maulwurf putzt sein Fell“ und sind zum Beispiel ganz praktisch als Karten- Set zu erhalten.

→ Kinesiologie für Kinder:

Die Kinesiologie wurde aus Elementen der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) und der Chiropraktik in den 1960er Jahren entwickelt, aber auch Erkenntnisse aus der Gehirn- und Stressforschung spielen dabei eine wichtige Rolle. Sie wird auch als eine natürliche Methode der Stressbewältigung bezeichnet. Mit kinesiologischen Übungen ist es somit möglich, sich schnell und effektiv zu entspannen, seine Energie wieder aufzufüllen und auch Blockaden aufzulösen, wie zum Beispiel „Denkblockaden“ bei Hausaufgaben, die oft entstehen, wenn durch den Einfluss von Stressfaktoren die linke und rechte Gehirnhälfte nicht mehr gut miteinander kommunizieren können.

Mit Kindern kann man hierbei genau dieselben Übungen machen, wir mit Erwachsenen auch, und gibt ihnen spannend klingende Namen, wie „den Energiestrom einschalten“, „die Gehirnknöpfe massieren“, „den Wut- Punkt klopfen“ oder „der Elefant macht die liegende Acht“. Besonders hilfreich sind für Kinder „Überkreuz- Bewegungen“, wobei Bewegungen über die Körpermitte gemacht werden, zum Beispiel mit der linken Hand zum rechten Knie und mit der rechten Hand zum linken Knie bewegt wird. Das stärkt den sogenannten „Balken“ = Nervenzellen in der Mitte des Gehirns, die linke und rechte Gehirnhälfte verbinden. Dadurch können Stress, Lern- und Konzentrationsschwierigkeiten bei Kindern beseitigt werden und die Übungen machen auch noch richtig Spaß.

Ab welchem Alter können mit Kindern welche Übungen durchgeführt werden?

Die Antwort ist ganz einfach: Am besten fangen Eltern möglichst früh an, ihr Kind an Entspannung und auch Achtsamkeit heranzuführen!

  • Schon im Babyalter könnten die Kleinen die wohltuende Wirkung einer Babymassage kennenlernen und dadurch ganz selbstverständlich in die Entspannung hineinwachsen. Berührung ist ja essentiell für ein Baby und Kuschelzeiten sind immer schöne Entspannungsmomente, die Geborgenheit geben und die Eltern- Kind- Bindung stärken.
  • Ab 2 Jahren sind Rückenwahrnehmungsspiele sehr gut für den Spannungsabbau geeignet.
  • Ab dem Kindergartenalter können Yoga, Progressive Muskelentspannung und Fantasiereisen mit den Kindern ausprobiert werden. Wichtig ist dabei immer, nach den individuellen Möglichkeiten und Vorlieben des Kindes zu schauen und die Methode entsprechend danach auszuwählen.
  • Ab 6 Jahren (Vorschul- und Grundschulalter) können zusätzlich auch noch Autogenes Training, Bodyscan, Atemübungen und andere Achtsamkeitsübungen durchgeführt werden.
  • Mit älteren Kindern und Jugendlichen können dann im Prinzip alle hier aufgeführten Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen gemacht und in entsprechend, andere Geschichten und Bilder eingebettet werden, als für kleinere Kinder. So sind beim Yoga die Asanas „Held“ und „Boot“ für Jugendliche vielleicht spannender als „Katze“ und „Hund“. Bei Jugendlichen sind Partnerübungen sehr beliebt. Auch die Verbindung mit einem Krafttier und dessen Stärken ist für Jugendliche eine sehr ansprechende Möglichkeit, eine bessere Selbstregulation zu erlernen.

Entspannte Kinder im Alltag – ein paar Tipps zum Abschluss

 Zum Schluss möchte ich dir noch kurz ein paar Ideen mit auf den Weg geben, die Kindern und Jugendlichen helfen werden, den Alltag entspannter zu meistern:

  • Eltern sollten Vorbild sein und auf mehr Ruhe im Alltag achten.
  • Es hilft sehr, wenn im Alltag Reize reduziert werden, wie zum Beispiel Medienkonsum, Spielzeugberge im Kinderzimmer, Angeboten an Aktivitäten oder Verpflichtungen mit Terminen.
  • Achte täglich darauf, dass es einen ausgeglichenen Wechsel an Bewegung und Ruhe mit viel freier Zeit für das Kind gibt.
  • Als Elternteil solltest du ein Gefühl dafür bekommen, wann dein Kind eine Auszeit braucht (es gibt klare Anzeichen dafür) und ihnen die Pause auch zu ermöglichen statt sie mit neuen Impulsen zu füttern. Das ist besonders wichtig, wenn du ein hochsensibles Kind hast.
  • Möglichst früh mit Entspannungsverfahren für dein Kind beginnen, am besten bereits im Babyalter.
  • Entspannungspausen – ob Körperübung, Kuschelzeiten oder anderes – fest im Alltag verankern, zum Beispiel als Ritual nach dem Heimkommen, vor den Hausaufgaben oder zum Einschlafen.
  • Die Übungen langsam, spielerisch und ohne Druck und Zwang einführen.
  • Altersgerechte Methoden wählen und dabei die Interessen und Fähigkeiten deines Kindes berücksichtigen.
  • Die Entspannungseinheiten stets nach einer Bewegungsphase und nie direkt nach dem Essen sanft einleiten, etwa mit einem Puzzle oder einem Wahrnehmungsspiel (Sanduhr beobachten etc.).
  • Bleibe immer dabei, unterstütze und beruhige im Zweifelsfall dein Kind, wenn Angstreaktionen (z.B. durch eine Fantasiereise) auftreten. Und lobe dein Kind viel, vor allem am Anfang, wenn es mit der Entspannung noch nicht so gut klappt.
  • Am besten macht ihr die Übungen gemeinsam, was dir sicher auch ganz guttut und dich entspannt.

Ich wünsche dir und deinem Kind eine entspannte, gemeinsame Zeit und falls du noch Fragen hast, nimm gerne Kontakt mit mir auf.

→ Du möchtest für dich Entspannungsmethoden kennenlernen?

Dann nimm doch einfach mal an einem meiner Entspannungskurse teil. In diesen unterschiedlich konzipierten und mehrwöchigen Kursen stelle ich dir verschiedene Entspannungsmethoden vor und du kannst für dich herausfinden, welche davon dir besonders guttun.

Wann der nächste Entspannungskurs in Präsenz oder online per Zoom stattfindet, kannst du hier nachlesen: https://www.entwicklungswege-coaching.de/termine/achtsamkeit-energiearbeit-entspannung/

→ Außerdem plane ich ab 2026 Entspannungs- und Achtsamkeitskurse für besonders feinfühlige = hochsensible Kinder in meiner Praxis anzubieten! Wenn du daran Interesse hast, findest du hier zu gegebener Zeit mehr Informationen: https://www.entwicklungswege-coaching.de/termine/hochsensibilitaet-hochsensible-menschen-hsp/

Veröffentlicht am

Achtsam leben mit Hochsensibilität – Wie kann Achtsamkeit das Leben hochsensibler Menschen bereichern?

Hochsensibel zu sein in einer „lauten und schnellen Welt“ ist nicht immer einfach und stellt Menschen mit diesem Wesenszug mitunter vor vielfältige Herausforderungen.

Was bedeutet Hochsensibilität eigentlich?

Der Begriff „Hochsensibilität“ leitet sich vom englischen Begriff „HSP – Highly Sensitive Person“ ab. Das bedeutet, dass hochsensible Menschen eine feinere Wahrnehmung haben. Ihre Wahrnehmungskanäle sind offener und nehmen somit mehr Informationen aus der Umwelt wahr und auf. Man kann sich das auch so vorstellen, dass der Filter, durch den die vielen Wahrnehmungen jederzeit im Gehirn gefiltert werden, bei HSP großporiger und dadurch durchlässiger ist. Außerdem haben Forscher herausgefunden, dass Hochsensible Menschen die aufgenommen Eindrücke im Gehirn tiefer und komplexer verarbeiten. Sie müssen also mehr Informationen intensiver verarbeiten, was dazu führen kann, dass sie sich in stark stimulierenden Situationen überfordert fühlen. Das können volle Einkaufsläden sein, volle Straßenbahnen, Großraumbüros oder auch Familienfeiern.

Aber es gibt natürlich nicht nur diese Seite der feineren Wahrnehmung. So nehmen HSP mehr Details in der Umgebung wahr (Farben, Formen, Stimmungen), sind gewissenhaft, sorgfältig, empathisch und sehr begeisterungsfähig, können Querdenken und komplexe Zusammenhänge herstellen, haben ein hohe soziale Kompetenz und einen ausgeprägten Gerechtigkeitssinn. Hochsensibilität ist somit ein Persönlichkeitsmerkmal (KEINE Krankheit!), welches große Potentiale beinhaltet, aber eben auch gewisse Herausforderungen mit sich bringt.

Etwa 15 bis 20 % der Bevölkerung hat diese hochsensible Veranlagung, und zwar Frauen und Männer zu gleichen Anteilen. Je nach Ausprägung können dabei verschiedene Hochsensibilitätsformen unterschieden werden:

  • sensorische Hochsensibilität,
  • emotionale Hochsensibilität,
  • kognitive Hochsensibilität und
  • spirituelle Hochsensibilität.

Welche Herausforderungen haben hochsensible Menschen zu meistern?

Man kann sich das sicher gut vorstellen: Sehr viel aus der Umgebung wahrzunehmen, wie zum Beispiel sämtliche Gerüche, Geräusche und die unterschiedlichsten Stimmungen anderer Menschen, kann schnell zu viel werden. Das vegetative Nervensystem von hochsensiblen Menschen ist durch die häufige Überstimulierung in einem andauernden Zustand der Übererregung. Deshalb fühlen sich HSP schneller überreizt, überfordert und gestresst als weniger sensible Menschen. Sie brauchen mehr Pausenzeiten, Ruhe und Rückzugsmöglichkeiten, um dieser Übererregung entgegen zu wirken, sich zu erholen und die ganzen Eindrücke zu verarbeiten.

Viele hochsensible Menschen empfinden es als Fehler, weniger belastbar als andere zu sein und häufig haben sie das Gefühl „nicht in Ordnung zu sein“, „nicht dazu zu gehören“ oder „irgendwie anders zu sein“. Leider bekommen viele hochsensible Menschen schon als Kind solche Gefühle von ihrem Umfeld vermittelt. Bemerkungen wie „jetzt reiß dich doch mal zusammen“, „warum bist du denn immer so empfindlich“ oder „sei doch nicht immer so eine Mimose“ können allerdings bewirken, dass sich Menschen mit diesem Wesenszug…

  • unverstanden und nicht akzeptiert fühlen,
  • sich hinter einer „Schutz- Mauer“ verstecken,
  • ihre eigenen Bedürfnisse ignorieren oder
  • sich nur noch an ihrem „normalen Umfeld“ orientieren und sich selbst kaum noch wahrnehmen.

Dadurch kann es passieren, dass sich HSP sehr weit von sich selbst entfernen, sich permanent selbst überfordern („ich muss so stark sein, wie die anderen“) und ihnen Abgrenzung anderen gegenüber sehr schwerfällt (z.B. nicht „Nein“ sagen können, „Helfer- Syndrom“).

Wie kann ein guter Umgang mit diesen Herausforderungen und „Schattenseiten“ der Hochsensibilität gelingen?

Hochsensibilität ist ein Wesenszug und somit fester Bestandteil der Persönlichkeit. Es ist also nicht möglich, das irgendwie „abzustellen“. Auch kann man Hochsensibilität nicht weg therapieren, da es ja keine Krankheit ist. Als Allererstes ist es somit wichtig, die eigene Hoch-sensibilität zu erkennen und als Teil der eigenen Persönlichkeit zu akzeptieren.

Ist dieser Schritt erst einmal getan, dann ist es sehr hilfreich, die verschiedenen Aspekte der eigenen Hochsensibilität kennen zu lernen (In welchen Bereichen bin ich hochsensibel?) und die damit verbundenen Stärken als auch die „Schattenseiten“ herauszufinden. Nach dieser „Selbst- Erkenntnis“ kann dann die „Selbst- Entwicklung“ folgen.

 

Das Konzept der Achtsamkeit ist dazu besonders gut geeignet.

 

Doch was ist Achtsamkeit eigentlich?

Jon Kabat- Zinn, der Begründer der Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR), definiert Achtsamkeit sehr knapp und präzise: „Achtsamkeit ist die Bewusstheit, die dadurch entsteht, indem man auf eine bestimmte Weise Aufmerksamkeit kultiviert: absichtsvoll, von Moment zu Moment und ohne zu urteilen.“

Etwas ausführlicher hat der buddhistische Mönch Nyanaponika Thera auf diese Frage geantwortet: „Reine Aufmerksamkeit ist das klare und ausgerichtete Gewahrsein dessen, was tatsächlich in jedem Moment der Wahrnehmung um uns und in uns geschieht…Aufmerksamkeit/ Achtsamkeit ist dann ein reines Registrieren der beobachteten Tatsachen, ohne auf sie durch Handeln, Sprechen oder mentale Kommentare zu reagieren.“

Kurz gesagt: Wenn wir achtsam sind, dann beobachten wir unsere momentanen Körper-empfindungen, Gedanken und Gefühle, ohne diese zu beurteilen oder irgendwie anders darauf einzugehen und sind dabei voll und ganz präsent im Augenblick!

 

Welche Möglichkeiten gibt es, Achtsamkeit zu kultivieren?

Um Achtsamkeit zu praktizieren, gibt es zwei Möglichkeiten:

  • die formelle Achtsamkeitspraxis und
  • die informelle Achtsamkeitspraxis

Zur formellen Achtsamkeitspraxis gehört die Meditation. Das bedeutet sich im Alltag Zeit zu nehmen und eine Meditationsübung durchzuführen. Dies kann eine kurze oder auch längere Übung sein und im Sitzen, Stehen, Gehen oder Liegen ausgeführt werden. Man steigt also ganz bewusst für eine Weile aus dem Alltagsablauf aus und meditiert.

Im Gegensatz dazu liegt eine informelle Praxis vor, wenn man Achtsamkeit auf etwas richtet, das man im Laufe des Alltags sowieso gerade ausführt. Das kann zum Beispiel bedeuten, sich beim morgendlichen Zähneputzen oder auch beim Einkaufen zu beobachten und dadurch der eigenen Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle im Augenblick bewusst zu werden. Somit bringt man mehr Achtsamkeit in den Alltag hinein.

Um im Alltag achtsamer sein zu können (informelle Praxis), ist es unumgänglich, regelmäßig zu meditieren und sich dadurch in formeller Achtsamkeitspraxis zu üben.

 

Achtsam leben mit Hochsensibilität – Wie kann Achtsamkeit das Leben hochsensibler Menschen bereichern?

Mancher Hochsensible mag sich jetzt vielleicht fragen, warum er oder sie die oft zu vielen Wahrnehmungen genau registrieren sollte. Sind diese denn nicht sowieso schon immer zu überfordernd? Die Antwort lautet: Nur, wenn ich darauf einsteige, die vielen Wahrnehmungen interpretiere und mich mit der Überforderung identifiziere. Durch die regelmäßige Praxis des Meditierens (formelle Achtsamkeitspraxis) aktiviert man seinen „inneren Beobachter“ und nimmt quasi wie von außen und mit Abstand alles wahr, was gerade da ist. Dadurch bekommt man einen anderen Blickwinkel und einen größeren Bezugsrahmen, was unwahrscheinlich entlastend und entspannend wirken kann: Man nimmt einfach nur wahr und muss nicht darauf reagieren.

  • Meditation bringt Stille:

Hochsensible Menschen brauchen immer wieder Rückzugsmöglichkeiten und Pausen, um sich der Reizüberflutung entziehen zu können. Sich im Tagesablauf bewusst Zeit für Meditation zu nehmen, stellt eine sehr gute Rückzugsmöglichkeit dar. Während der Meditation kann sich das Gehirn in einer „reizarmen Umgebung“ sehr gut erholen und regenerieren. Dazu ist es wichtig, sich einen ruhigen Ort zu suchen, wo man wirklich für eine Weile ungestört ist.

Fängt man an zu meditieren, ist es sicherlich erst einmal eher im Außen still und im Inneren vielleicht sehr unruhig und bewegt. Aber sehr bald stellt sich auch im Inneren viel schneller Ruhe und Gelassenheit ein.

  • Achtsamkeit fördert Präsenz und Selbstwahrnehmung:

Viele Hochsensible Menschen sind nicht wirklich präsent, da sie sich entweder hinter einer „dicken Schutzmauer“ verbarrikadiert haben oder permanent mit ihrer Aufmerksamkeit im Außen sind, ihre feinen Antennen auf die nächste Wahrnehmung (zum Beispiel die Stimmungen der Anderen) ausrichten und sich dadurch sehr weit von sich selbst entfernen. Beides bewirkt, dass derjenige von seinen Mitmenschen kaum als eigenständige Person wahrgenommen wird: Der Mensch hinter einer Schutzmauer ist nicht zu sehen und jemand, der sich ständig am Außen orientiert, ist auch nicht zu erkennen. Oft berichten Hochsensible Menschen, dass sie sich selbst kaum noch als eigenständige Personen mit ihren vielfältigen Facetten und Bedürfnissen wahrnehmen.

Sowohl bei der Meditation (formelle Achtsamkeitspraxis) als auch durch Achtsamkeit im Alltag (informelle Praxis) lenkt man die Aufmerksamkeit immer wieder auf sich selbst: Man nimmt Eindrücke von außen wahr und bringt dann die Aufmerksamkeit immer und immer wieder auf die eigenen Körperempfindungen, Gefühle und Gedanken zurück. Das schult die Selbstwahrnehmung und bewirkt, dass man im Allgemeinen viel präsenter wird.

Für hochsensible Menschen kann das somit bedeuten, immer wieder in Kontakt mit sich selbst zu gehen und auch bei sich zu bleiben, sich selbst wieder mehr wahrzunehmen, besser kennenzulernen und sich dadurch auch im Außen mehr zu zeigen, eben präsenter für Andere zu sein. Außerdem gelingt durch eine bessere Präsenz und Selbstwahrnehmung die Abgrenzung anderen gegenüber viel besser. Das ist für viele Hochsensible Menschen ein enormer Gewinn, da sie oft Schwierigkeiten mit der eigenen Abgrenzung haben.

  • Achtsamkeit fördert Selbstakzeptanz, Selbstvertrauen und Selbstmitgefühl:

Wie bereits am Anfang dargestellt, haben viele hochsensible Menschen das Gefühl „nicht in Ordnung“ zu sein. Leider haben sie das schon sehr früh in ihrem Leben wiederholt von ihrem Umfeld auch so vermittelt bekommen. Wenn andere Menschen diese hochsensible Seite nicht akzeptieren können, verwundert es nicht, dass sich Hochsensible Menschen oft selbst auch nicht so akzeptieren, wie sie nun mal sind. Manche HSP sagen mitunter, „sie wünschten, sie würden nicht so viel fühlen“.

Das Umfeld kann oft die differenzierten Wahrnehmungen von sensibleren Menschen nicht nachvollziehen und reagiert dann mit Unverständnis („Was du da wahrnimmst, kann nicht sein.“). Das wiederrum kann zur Folge haben, dass dieser Hochsensible Mensch irgendwann seiner eigenen Wahrnehmung nicht mehr vertraut und selbst denkt, er bildet sich das alles nur ein.

Eine logische Schlussfolgerung vieler Menschen mit diesem Wesenszug ist es deshalb, ihre hochsensible Veranlagung einfach zu ignorieren und so zu tun, als hätte man genauso viel Energie wie die „Anderen“. Bei Gefühlen der Überforderung sagen sie sich dann selbst: „Ich muss so stark sein, wie die Anderen und mich nicht immer so anstellen.“

In der Meditation übt man, alles wahrzunehmen, was sich zeigt, ohne zu urteilen oder zu interpretieren. Mit der Zeit lernt der Meditierende immer besser, das was er wahrnimmt, einfach zu akzeptieren und nicht ständig zu hinterfragen. Das fördert die Selbstakzeptanz und natürlich das Vertrauen in die eigenen Wahrnehmungen. Hochsensible Menschen haben dadurch die Möglichkeit, ihre vielfältigen Wahrnehmungen wieder besser kennenzulernen, sich selbst und ihren Fähigkeiten mehr zu vertrauen und sich dann auch zu akzeptieren, so wie sie sind.

Mit mehr Selbstakzeptanz wird es hochsensiblen Menschen gelingen, wieder freundlicher und mitfühlender zu sich selbst zu sein. Sie werden sich die Pausen gönnen, die sie im Alltag brauchen, sich bei schwierigen Situationen gut zureden und sich selbst öfter mal etwas Gutes tun. Die Mitgefühlsmeditation und die Übung der Selbstmitgefühlspause sind zum Beispiel dafür besonders gut geeignet.

  • Achtsamkeit ist Selbstfürsorge:

Wenn man regelmäßig meditiert und versucht, immer mehr achtsame Augenblicke in den Alltag einzubauen, bedeutet das, sich selbst aktiv zuzuwenden, sich und seine Befindlichkeiten wichtig zu nehmen und sich gut um sich selbst zu kümmern. Achtsamkeit zu praktizieren, heißt also auch, Selbstfürsorge zu praktizieren. Dies ist für Hochsensible Menschen ebenfalls ein großer Gewinn, denn oft sind sie sehr mitfühlend mit Anderen und „vergessen“ dabei, sich um sich selbst zu kümmern (Stichwort „Helfersyndrom“).

 

Wie können hochsensible Menschen Achtsamkeit in ihr Leben integrieren?

Hast du deine hochsensible Veranlagung erkannt und möchtest nun mehr Achtsamkeit in dein Leben integrieren, gibt es verschiedene Möglichkeiten dafür:

  • Du lernst in einem Achtsamkeitskurs verschiedene Meditationen und das Konzept der Achtsamkeit kennen.
  • Du kannst dir die Übungen natürlich auch selbst zu Hause aneignen. Allerdings bietet ein Kurs den Vorteil, dich mit anderen Teilnehmern, die vielleicht auch hochsensibel sind, auszutauschen. Außerdem haben solche Gruppen eine ganz eigene, hilfreiche Dynamik und stärken die Verbundenheit. Das wiederum verringert Gefühle von Einsamkeit, mit denen Hochsensible Menschen häufig zu kämpfen haben.
  • Du nimmst dir regelmäßig Zeit für die formelle Achtsamkeitspraxis = Meditation und schaffst dir einen entsprechenden Raum dafür in deinem zu Hause. Am besten wäre es, täglich zu meditieren. Wenn dir das nicht gelingt, versuche zumindest, regelmäßig jede Woche zu meditieren. Dafür gibt es kein Allgemeinrezept, da jeder Mensch unterschiedliche Möglichkeiten hat.
  • Du überlegst dir, welche Tageszeit für dich am besten zur Meditation geeignet ist: morgens, nach der Arbeit oder abends vor dem Schlafen etc.
  • Du legst selbst fest, wie lange du meditieren möchtest. Es ist allerdings ratsam, nicht allzu kurz zu üben, da es immer eine Weile dauert, bis man in der Meditation angekommen ist. Mindestens 10 bis 15 Minuten sind sinnvoll, besser sind 20 bis 25 Minuten. Du wirst deine optimale Zeit herausfinden.
  • Hast du dann bereits etwas Erfahrung in formeller Achtsamkeitspraxis gesammelt und gelingt es dir gut, dich auf die selbst zu fokussieren, kannst du auch mit der informellen Praxis anfangen. Dazu kannst du in verschiedenen Alltagssituationen bewusst darauf achten, was du wahrnehmen kannst an Körperempfindungen, Gefühlen und Gedanken. Zum Beispiel beim Hände waschen: Wie fühlt sich das Wasser auf deiner Haut an? Wie ist es, sich selbst die Hände zu halten/ zu berühren? Was macht dein Geist dabei? Kannst du bei dem Vorgang bleiben oder schweifen deine Gedanken ab? Wichtig dabei, ist immer daran zu denken: Du nimmst nur wahr, ohne zu beurteilen/ interpretieren!
  • Übe Achtsamkeit nicht nur in „angenehmen Situationen“, wie Hände waschen oder Pflanzen gießen, sondern auch mal in für dich als Hochsensibler Mensch eher unangenehmen Situationen, wie eine Fahrt im vollen Bus oder die Begegnung mit einem anstrengenden Kollegen.
  • Wichtig ist auch, Geduld mit dir zu haben und an der Achtsamkeitspraxis dran zu bleiben. Es heißt nicht umsonst „Praxis“. Man muss Achtsamkeit regelmäßig praktizieren, um Ergebnisse bemerken zu können. Übung macht auch hier den Meister!

Fazit:

Durch Achtsamkeit können hochsensible Menschen (HSP) ihrem bisherigen Leben eine neue Richtung geben und sich selbst weiterentwickeln. Dadurch wird es ihnen möglich sein, besser mit den Herausforderungen umgehen zu können, die ihre Hochsensibilität mit sich bringt. Ihr Leben wird leichter, gelassener, zufriedener und entspannter. Achtsam zu leben, kann den Alltag von Hochsensiblen Menschen somit sehr bereichern.

→ Dieser Artikel von mir ist ursprünglich am 02.05.2019 auf dem Online- Portal „Ratgeber Lifestyle“ veröffentlicht worden: Achtsam leben mit Hochsensibilität

Du bist hochsensibel und möchtest deinen Alltag durch Achtsamkeit anders gestalten und mehr Lebensfreude, Gelassenheit und Selbstakzeptanz für dich erreichen?

Dann nimm doch einfach mal an einem Achtsamkeitskurs für HSP „Achtsame Hochsensibilität“ teil und lerne zusammen mit anderen hochsensiblen Menschen verschiedene Meditationen und Hintergründe zum Konzept der Achtsamkeit kennen. Diese 8- wöchigen Kurse finden mehrmals im Jahr sowohl in Präsenz in meiner Praxis in Bielefeld als auch online per Zoom statt.

Wann der nächste Achtsamkeitskurs für HSP stattfindet, kannst du hier nachlesen: https://www.entwicklungswege-coaching.de/termine/hochsensibilitaet-hochsensible-menschen-hsp/

Veröffentlicht am

Wie geht es MIR eigentlich? – Wie Hochsensible Menschen (HSP) ihre Selbstwahrnehmung verbessern können

Durch ihre erhöhte Wahrnehmungsfähigkeit sind hochsensible Menschen (HSP) sehr oft mit ihrer Aufmerksamkeit im Außen und weniger bei sich selbst. Es kann dadurch sein, dass sie sich selbst kaum oder nicht so gut wahrnehmen können, das heißt ihre eigenen Befindlichkeiten, Bedürfnisse, Gefühle oder Körperempfindungen.

Treffen sich zwei hochsensible Menschen. Sagt der eine: „Dir geht es gut, aber wie geht es mir?“

Das berichten mir auch immer wieder meine Klientinnen und Klienten, dass sie sehr gut darin sind, wahrzunehmen, wie es den Menschen in ihrem Umfeld geht, aber sich selbst dabei oft vergessen. Sie reagieren dann auf ihre Bedürfnisse, wie zum Beispiel Ruhe, Essen oder Bewegung an frischer Luft, sehr spät oder, wie ich auch oft höre, „zu spät“. Bei dem ein oder anderen hochsensiblen Menschen kann dieses „zu spät auf die eigenen Bedürfnisse reagieren“ letztendlich in einem „Burn Out“, einem ausgeprägten Erschöpfungszustand enden. Auch das erzählen mir einige meiner hochsensiblen Klientinnen aus ihrer eigenen Erfahrung.

Es ist also durchaus sehr wichtig, dass Menschen mit einer hochsensiblen Sinnesverarbeitung lernen, trotz der vielen Eindrücke aus der Umwelt, ihre Aufmerksamkeit immer wieder auch auf sich selbst zu richten und sich dadurch besser wahrzunehmen.

Welche Vorteile kann dir als hochsensibler Mensch eine bessere Selbstwahrnehmung bringen?

  • Da du durch deine erhöhte Wahrnehmung den ganzen Tag Unmengen an Informationen aufnimmst und diese dann in deinem hochkomplex arbeitenden Gehirn verarbeitest, brauchst du auch sehr viel mehr Pausen und Auszeiten zur Erholung. Je länger du mit den Pausen wartest, umso länger wirst du zur Erholung brauchen. → Durch eine gute Selbstwahrnehmung wirst du schneller bemerken, wann es Zeit für eine Pause bei dir wird, du dich erholen oder einfach mal etwas essen solltest.
  • Als hochsensibler Mensch spürst du recht gut, wie es anderen Menschen geht. Denn durch deine hohe Empathiefähigkeit nimmst du die Gefühle und aktuellen (Lebens-)Themen der Anderen sehr stark wahr. Vielleicht kannst du das sogar körperlich spüren, ob es deinem Gegenüber gerade gut oder nicht so gut geht. Das kann manchmal sehr verwirrend für dich als hochsensiblen Menschen sein, denn die von außen wahrgenommenen Befindlichkeiten und deine Eigenen können sich dadurch vermischen. Plötzlich spürst du vielleicht eine Traurigkeit in dir, obwohl du bis gerade eben noch ganz gut drauf warst. → Indem du deine Selbstwahrnehmung schulst, wird es dir immer besser gelingen, diese „Vermischungen“ als solche zu erkennen und zu unterscheiden, welche Empfindung, welcher Gedanke oder Gefühlszustand zu dir gehört oder eben auch nicht. Du lernst also, dich besser abzugrenzen.
  • Wenn ein Großteil deiner Aufmerksamkeit auf andere Menschen gerichtet ist, kann das auch zur Folge haben, dass du nicht nur deine Bedürfnisse, sondern auch deine eigenen Ziele und Wünsche nicht gut wahrnimmst. Du spürst genau, was dein Gegenüber braucht und möchte. Durch deine Harmoniebedürftigkeit bist du gerne bereit, ihm seine Wünsche und Bedürfnisse zu erfüllen und stellst deine eigenen hinten an, wenn du sie überhaupt wahrnimmst.

→ Wenn du dich darin übst, deine Aufmerksamkeit vermehrt auf dich selbst zu richten, wirst du dich, deine eigenen Wünsche und Ziele besser kennenlernen. Dadurch kannst du immer öfter aus dir selbst heraus agieren, statt ständig nur auf dein Umfeld zu re-agieren. Und so kannst du dein Leben nach deinen eigenen (hochsensiblen) Bedürfnissen, Wünschen und (Lebens-)Zielen aktiv selbst gestalten.

Wie kannst du nun deine Selbstwahrnehmung verbessern?

Um deine Selbstwahrnehmung zu verbessern, gibt es zahlreiche Möglichkeiten. Ich möchte dir in diesem Artikel nun drei dieser Möglichkeiten vorstellen, die meines Erachtens besonders für hochsensible Menschen sehr hilfreich sind:

1) Eigenfrequenz spüren

Wir Menschen bestehen neben unseren körperlichen Anteilen auch aus Energie. Und Energie ist Schwingung, welche in Frequenz gemessen wird. Jeder Mensch hat somit eine ganz eigene Schwingungsfrequenz, die sich über den Klang der Stimme äußert. Du kannst dich ganz einfach mit deiner eigenen Frequenz verbinden, indem du deine Stimme einsetzt und bewusst wahrnimmst.

Und das geht so:

  • Lege eine flache Hand auf dein Brustbein, auf Höhe deiner Thymusdrüse, dort wo du hinzeigst, wenn du in der Zeichensprache ICH sagst.
  • Schließe, wenn möglich, deine Augen und spüre die Wärme, die von deiner Hand ausgeht.
  • Dann atme ruhig ein paarmal tief durch und spüre die Bewegung des Brustkorbs unter deiner Hand.
  • Jetzt fange an, leise „M-h-m“ zu summen und wechsle dann auch in verschiedene Tonhöhen.
  • Spüre die feine Vibration unter deiner Hand. Das bist du und deine ureigene Schwingungsfrequenz!
  • Summe noch eine Weile weiter und lasse dabei deine Eigenfrequenz den ganzen Brustraum ausfüllen.
  • Zum Abschluss kannst du dann noch einen Augenblick in Stille innehalten und nachspüren.

Immer, wenn du das Gefühl hast, nicht bei dir bleiben zu können, kannst du dich durch diese kleine Übung recht schnell wieder mit dir und deiner Eigenfrequenz verbinden.

Mit ein wenig Übung kannst du diese Möglichkeit der Selbstwahrnehmung auch in deinem Alltag einsetzen, zum Beispiel wenn du telefonierst und mit einer Hand auf dem Brustbein immer wieder ein herzhaftes „M-h-m“ von dir gibst. Dadurch fühlt sich dein Gegenüber durch deine Zustimmung verstanden und gleichzeitig bleibst du bei dir und deiner spürbaren Eigenfrequenz. Probiere es am besten selbst mal aus!

2) Achtsamkeitspraxis

Achtsamkeit bedeutet, wahrzunehmen, was im gegenwärtigen Moment in mir geschieht, ohne dies zu bewerten. Ich wende mich somit offen, neugierig und freundlich meinen Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen zu.

Achtsam zu sein bedarf dabei einer bewussten Entscheidung, nämlich sich selbst zuzuwenden und alles so wahr- und anzunehmen, wie es im Moment eben ist. Das ist mitunter nicht immer leicht und darf regelmäßig geübt werden. Dennoch zeigten verschiedene Studien wiederholt, dass sich bereits nach einem achtwöchigen Achtsamkeitskurs spezifische Hirnstrukturen messbar verändern. Die deutsche Psychologin und Neurowissenschaftlerin Britta Hölzel hat zusammen mit anderen Forscherinnen und Forschern in einer 2011 veröffentlichten Studie zu den Wirkmechanismen von Achtsamkeit herausgefunden, dass sich, neben einer positiveren Grundeinstellung und besseren Aufmerksamkeitssteuerung, vor allem auch die Selbst- und Körperwahrnehmung verbessert.

Ich möchte dir hier die Achtsamkeitsübung „Achtsames Innehalten“ vorstellen, die du wirklich überall, wo du gerade bist, in kurzer Zeit durchführen kannst:

  • Spüre deine Körperhaltung, die du im Moment eingenommen hast. Werde dir bewusst, wie du sitzt, liegst oder stehst. Verändere deine Position nicht, sondern nimm einfach nur wahr.
  • Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Gedanken. Vielleicht hast du gerade angenehme Gedanken, vielleicht auch unangenehme. Nimm wahr, was ist, ohne zu bewerten!
  • Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Gefühle. Nimm wahr, in welcher Stimmung du gerade bist. Vielleicht erlebst du Freude oder Langeweile, Ablehnung oder Neugierde. Heiße alles willkommen, wie es im Moment da ist.
  • Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Körperempfindungen. Vielleicht spürst du gerade Anspannung, Druck, Schmerzen, vielleicht aber auch Entspannung oder Leichtigkeit. Nimm alles so wahr, wie es im Moment ist und lasse dich so sein, wie du gerade bist.
  • Beobachte nun deinen Atem an der Bauchdecke oder im Brustkorb. Nimm die Einatmung wahr, die Ausatmung und die Pausen dazwischen. Spüre, wie es ist, von Augenblick zu Augenblick zu atmen.
  • Erweitere nun deine Aufmerksamkeit, sodass du sowohl die Atembewegungen als auch deinen Körper als Ganzes wahrnimmst. Es gibt nichts zu tun, zu machen oder zu erreichen. Sei einfach da, hier und jetzt.

So kannst du sehr gut mit dir in Kontakt kommen und ganz bewusst dich selbst, deine Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen wahrnehmen.

3) Den Körper besser spüren durch PMR (Progressive Muskelentspannung)

Anfang des 20. Jahrhunderts entwickelte der amerikanische Arzt und Physiologe Edmund Jacobson die von jedermann einfach zu erlernende Methode der Progressiven Muskelentspannung. Die Idee Jacobsons dabei war, dass wir alle über einen körpereigenen Tranquilizer verfügen, der uns entspannt, beruhigt und körperlichen und psychischen Stress auflöst. Durch die im ersten Schritt durchgeführte bewusste Anspannung einzelner Muskelgruppen und das im zweiten Schritt wieder bewusste Loslassen dieser Muskelgruppen, lernst du, die Grenzen und Möglichkeiten deines Körpers wahrzunehmen und zu akzeptieren, ganz gleich, in welchem körperlichen Zustand du dich gerade befindest. Die Langform dieser Entspannungstechnik besteht aus insgesamt 17 verschiedenen Muskelgruppen und kann auch im Stehen und Sitzen, aber am besten im Liegen durchgeführt werden.

Im Sinne von Edmund Jacobson ist die Progressive Muskelentspannung mit Achtsamkeit verbunden, denn durch das Erspüren der einzelnen Muskelgruppen während des An- und Entspannens ist es notwendig, mit der Aufmerksamkeit bewusst dabei zu bleiben und wahrzunehmen, was gerade in einem geschieht, ohne dies zu bewerten. Manchen Menschen, egal ob hochsensibel oder nicht, fällt es sogar leichter, sich durch die Progressive Muskelentspannung auf ihren Körper zu fokussieren und dadurch Achtsamkeit zu praktizieren, als den eigenen Atem als Fokus im Hier und Jetzt zu verwenden.

Hochsensible Menschen profitieren meines Erachtens in mehrfacher Hinsicht von dieser Entspannungsmethode:

  • Da hochsensible Menschen durch ihre Reizoffenheit ein schmaleres Stresstoleranzfenster haben, sind sie schneller und öfter in einem Stresszustand und somit körperlich- psychisch angespannt. Das regelmäßige Praktizieren von PMR hilft dir als HSP bei der körperlich- psychischen Entspannung.
  • Durch das bewusste Wahrnehmen der angespannten und wieder entspannten Muskelgruppen gelingt es vielen HSP während des Übens sich gut auf ihren Körper zu fokussieren, bei sich zu bleiben und sich selbst eben gut wahrzunehmen. Je länger du das übst, umso besser wird deine Körper- und Selbstwahrnehmung werden.
  • Prinzipiell haben hochsensible Menschen ja ein recht gutes Körpergefühl, da sie neben den vielen Informationen aus dem Umfeld auch sämtliche Signale ihres Körpers sensitiver wahrnehmen können. Allerdings lassen sich viele HSP von den oft „lauteren“ Reizen aus ihrem Umfeld sehr stark ablenken und nehmen die oft „eher leisen“ Informationen aus ihrem Inneren nicht mehr so gut wahr. Durch das gezielte Hineinspüren in deinen Körper während der Progressiven Muskelentspannung wirst du die „leisen“ Signale in deinem Inneren mit der Zeit deutlicher wahrnehmen und dein feines Gespür für dich selbst wiederentdecken können. Das fördert dann dein Selbstvertrauen und auch deine Selbstakzeptanz, denn mit der Zeit wirst du lernen, die verschiedenen Zustände, in denen sich dein Körper befindet, besser anzunehmen, so wie sie gerade sind.

Fazit:

Hochsensible Menschen sind oft mit ihrer Aufmerksamkeit mehr im Außen als in ihrem Inneren und haben mitunter ein besseres Gespür für die Befindlichkeiten anderen Menschen als für sich selbst. Um Stress zu reduzieren, Erschöpfungszustände rechtzeitig zu vermeiden, sich besser abzugrenzen und seine eigenen Bedürfnisse und Wünsche besser zu erkennen, ist es für HSP sehr hilfreich, die Selbstwahrnehmung zu schulen.

Du kannst deine Selbstwahrnehmung verbessern, indem du dich immer wieder mit deiner Eigenfrequenz verbindest, Achtsamkeit praktizierst durch zum Beispiel „Achtsames Innehalten“ oder dich durch die Progressive Muskelentspannung mit deinem Körper und seinen Möglichkeiten und Grenzen bekannt machst.

Schreibe gerne unten einen Kommentar zu deinen Erfahrungen mit meinen vorgestellten Ideen oder aber auch, welche Möglichkeiten und Übungen du noch kennst! Ich freue mich auf deine Rückmeldung…

Du bist hochsensibel und möchtest deinen Alltag entspannter gestalten und mehr Lebensfreude und Wohlbefinden für dich erreichen?

Dann empfehle ich dir meinen Online- Kurs für HSP „Mehr Energie und Balance im hochsensiblen Alltag„.

Ich unterstütze dich gerne dabei, dein Leben als HSP anders zu gestalten!

Veröffentlicht am

Raus aus dem Gedankenkarussell – Was kann (nicht nur) in Krisenzeiten helfen, deine Sorgen, Ängste und andere unangenehme Gedanken zu reduzieren?

Für die Definition einer Krise gibt es verschiedene Ansätze. Dennoch gibt es gemeinsame Sichtweisen darüber, was eine Krisensituation kennzeichnet:

Demnach wird eine Krise als zeitlich begrenzter Zustand angesehen, der aus einer akuten Überforderung der momentanen Bewältigungsmöglichkeiten aufgrund von belastenden inneren oder äußeren Auslösern hervorgeht. Solch eine akute Überforderung kann zum einen entstehen durch eine kurzfristig einwirkende, starke Belastungssituation oder auch aus einer länger andauernden, kumulativen Belastung resultieren. Oder anders ausgedrückt: Es gibt eine Belastung, die aus mir selbst heraus und/ oder durch äußere Ereignisse entstanden ist und die ich gerade nicht wirklich bewältigen kann.

Viele Gedanken im Kopf

Eine Krise ist somit eine akute Belastungsreaktion und ein emotionaler Ausnahmezustand. Plötzlich ist nichts mehr so, wie es bis vor Kurzem noch war, und im Kopf kreisen viele Gedanken: Was ist, wenn ich keine Lösung finde? Gibt es eine helfende Therapie für meine Krankheit? Werde ich jemals wieder lachen können und glücklich sein? Warum ist ausgerechnet mir das passiert? Ich bin unfähig und kriege einfach nichts richtig hin…

Du kennst sicher solche Gedankenschleifen, die nie zu enden scheinen und auch nicht wirklich zu konstruktiven Lösungsmöglichkeiten führen. Ich kenne solche Momente sehr gut und empfinde dieses sich immer weiterdrehende Gedanken- Karussell als recht unangenehm, kräftezehrend und energieraubend. Denn wenn die Gedanken kreisen, geht die ganze Aufmerksamkeit und somit auch sehr viel Energie in den Kopf, die mir dann an anderer Stelle im Körper und zur Bewältigung meines Alltags fehlt.

Wäre es nicht toll, wenn du dann ein paar Möglichkeiten wüsstest, mit denen du in solchen Situationen, diese unangenehmen Gedankenschleifen unterbrechen könntest und eine (kurze) Pause davon bekommen würdest?

Ich persönlich habe danach früher oft gesucht und Verschiedenes ausprobiert, was mir helfen könnte, meine unangenehmen Gedanken zu reduzieren, kurze (Gedanken-)Pausen zu verschaffen und mich dadurch besser durch Krisenzeiten zu bringen. Hier habe ich dir mal ein paar dieser Möglichkeiten zusammengetragen, die ich in der Vergangenheit kennenlernen durfte und die für mich sehr gut funktioniert haben. Vielleicht ist für dich auch etwas Hilfreiches dabei?

Raus aus dem Gedankenkarussell – eine Ideensammlung

Idee Nr. 1: „Gedanken- Stopp“

Eine Möglichkeit, die sich im Kreis drehenden Gedanken zu stoppen, ist wirklich ganz bewusst „Stopp“ zu sich selbst zu sagen. Du sprichst das „Stopp“ am besten laut aus, damit du es selbst auch hörst und kannst dabei mit der Hand eine Bewegung ausführen, die dem Ganzen Nachdruck verleiht. Zum Beispiel klatschst du in die Hände oder schlägst mit der flachen Hand auf einen Tisch.

Zusätzlich kannst du dir das Wort „Stopp“ in einer kräftigen Signalfarbe, wie zum Beispiel Rot, bildlich vorstellen oder sogar tatsächlich auf ein Blatt Papier aufschreiben. Je mehr Sinne (wie hören, sehen, fühlen) an dieser Übung beteiligt sind, umso intensiver wirkt sie. Wenn es dir guttut, kannst du im Anschluss auch eine Affirmation aussprechen. Was Affirmationen sind, beschreib ich dir als Idee Nr.7.

Diese Mentaltechnik darfst du durchaus eine Weile üben, damit sie im „Notfall“ schnell hilft.

Idee Nr. 2: Lenke deine Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt

Wenn das Gedankenkarussell anfängt, sich zu drehen, sind wir meistens nicht mehr in der Gegenwart, sondern hängen entweder an verschiedenen Ereignissen in der Vergangenheit fest oder versuchen schon vorauszusehen, was in der Zukunft alles noch passieren kann. Diesen Prozess kannst du unterbrechen, indem du deine Aufmerksamkeit ganz bewusst auf die Gegenwart, also auf das Hier und Jetzt, lenkst.

Dazu möchte ich dir zwei Wahrnehmungsübungen vorstellen:

  • Mit einer Atemübung lenkst du deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung und bist somit schlagartig in der Gegenwart, da du nur im Hier und Jetzt deine Atmung im Körper wahrnehmen kannst. Zur Unterstützung kannst du auch deine Hände auf den Brustkorb legen und den Prozess des Atmens wahrnehmen, indem du die Bewegung deines Brustkorbes beim Ein- und Ausatmen spürst und beobachtest. Atme dabei anfangs etwas tiefer ein und aus, um so deinen Atem und die Bewegung des Brustkorbes besser wahrnehmen zu können. Nach einer Weile lässt du den Atem dann einfach frei fließen und folgst mit deiner Aufmerksamkeit der Wahrnehmung von Ein- und Ausatmen solange du magst.
  • Die zweite Wahrnehmungsübung besteht aus einer bewussten Orientierung: Dazu hältst du kurz inne und beantwortest dir die Fragen „Wo bin ich gerade und was nehme ich hier wahr?“. Schau dir deine momentane Umgebung, in der du dich gerade befindest, genau an und beschreibe dir selbst: „Ich befinde mich gerade… (ich sitze, ich stehe, ich liege…) und ich sehe…ich höre…ich rieche…ich schmecke…ich fühle…“. Dadurch kommst du recht schnell in die Gegenwart zurück. Diese Übung wird unter anderem als schnelle Intervention bei Menschen mit Angst- und Panikattacken angewendet und hilft sehr gut, um dich zu beruhigen, wenn dich deine Gefühle überrollen.

Idee Nr. 3: Komme bewusst aus dem Kopf in den Körper

Wie heißt es so schön: Die Energie folgt der Aufmerksamkeit! Wenn die Gedanken in deinem Kopf kreisen, bist du mit einem Großteil deiner Aufmerksamkeit im Kopf. Das hat zur Folge, dass auch ein großer Teil deiner dir zur Verfügung stehender Energie in den Kopf wandert und dort das Gedankenkarussell weiter antreibt.

Eine weitere Möglichkeit, dein Karussell im Kopf zu entschleunigen, wäre es nun, ihm einfach die Energie zu entziehen. Dazu gehst du bewusst mit deiner Aufmerksamkeit in den Körper. Und da die Energie wieder der Aufmerksamkeit folgt, kommt auch die Energie dann vermehrt aus dem Kopf in den Körper. Dadurch wird das Gedankenkarussell langsamer oder hört sogar fast auf, sich zu drehen und du bekommst eine Pause.

Was kannst du nun tun, um deine Aufmerksamkeit bewusst in den Körper zu lenken? Hier habe ich drei Möglichkeiten für dich:

  • Bewege deinen Körper, zum Beispiel gehe spazieren, joggen, walken, wandern oder praktiziere einen anderen Sport. Durch die Verwendung deiner Muskeln wirst du diese schon während der Bewegung deutlicher spüren. Das lenkt fast automatisch deine Aufmerksamkeit in den Körper und auch die Energie geht nun mehr in den Körper. Vielleicht hast du selbst schon die Erfahrung gemacht, dass du nach einem ausgiebigen Spaziergang an frischer Luft plötzlich den Kopf wieder frei hattest.
  • Wenn du nicht so viel Zeit hast, Sport zu treiben oder dich auf andere Art längere Zeit zu bewegen, dann kannst du mit deinen flachen Händen oder lockeren Fäusten deinen Körper abklopfen und dadurch auch deine Aufmerksamkeit in den Körper bringen. Beginne dabei unten an den Füßen und klopfe dann die Beine ab, dann weiter nach oben zu Bauch, Gesäß, Rücken, Brustkorb, Arme bis hoch zum Nacken und zum Schluss klopfst du mit den Fingerspitzen den Kopf ab. Spüre dann noch kurz nach, wie es dir nun geht, wie sich dein Körper anfühlt und was sich vielleicht verändert hat.
  • Lenke deine Aufmerksamkeit zum Gegenpol deines Kopfes, das heißt zu deinen Füßen. Dazu nimmst du dir zwei Igelbälle und legst sie dir vor deine Füße auf den Boden. Jetzt fange mit einem Fuß an über den Igelball zu rollen. Du kannst dabei die Intensität selbst regulieren und stärker oder eben nicht so stark auf den Ball treten. Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit an deiner Fußsohle und nimm wahr, was dort passiert, wenn du über den Igelball rollst und wie sich das anfühlt. Nach einer Weile wechselst du dann die Seite und rollst mit dem anderen Fuß über den Ball. Zum Schluss stellst du dich mit beiden Füßen nochmal auf den Boden und spürst nach, wie sich deine Füße nun anfühlen, wie der Kontakt zum Boden jetzt ist und ob sich etwas verändert hat.

Idee Nr. 4: Lass deine Gedanken raus

Wenn dir viele Gedanken durch den Kopf rasen, dann kann es meiner Erfahrung nach auch sehr entlastend sein, diese Gedanken einfach mal rauszulassen. Dazu kannst du entweder mit einer vertrauten Person aus deinem Umfeld sprechen und dir mal alles von der Seele reden. Oder du kannst dir, falls du keine dir nahestehende Person hast, professionelle Unterstützung von einem Coach, Psychologen oder Therapeutin holen und in ein paar Sitzungen deinen Gedanken Raum geben. Beide Möglichkeiten – also vertraute Person aus deinem Umfeld oder professionelle Unterstützung – werden dir helfen, deine Gedanken zu sortieren und mit etwas mehr Abstand betrachten zu können. Dafür ist es wichtig, dass du jemanden hast, dem gegenüber du wirklich alles so aussprechen kannst, wie es dir durch den Kopf geht.

Falls du Bedenken hast oder dich nicht traust, alle deine Gedanken einem Gegenüber mitzuteilen, kannst du sie auch in ein Tagebuch schreiben und dich dadurch etwas entlasten. Probiere es einfach mal aus und du wirst merken, dass auch das funktioniert, um dein Gedankenkarussell zu entschleunigen.

Idee Nr. 5: Übe dich im Beobachten deiner Gedanken

Damit du eine kurze Pause von deinen Gedanken bekommst, kann es dir helfen, dich darin zu üben, deine Gedanken mal eine Weile einfach zu beobachten, ohne dich weiter darin zu verlieren oder wieder in eine „Geschichte“ einzusteigen. Dafür möchte ich dir folgende zwei Übungen mitgeben:

  • Mit der „Wasserfall- Metapher“ kannst du bewusst aus dem Strom deiner Gedanken aussteigen. Du stellst dir dazu vor, wie sich deine vielen Gedanken in einem „Wasserfall“, unter dem du stehst, über dich ergießen. Nun stellst du dir vor, wie du aus diesem Wasserfall heraustrittst (vielleicht machst du tatsächlich mal einen Schritt zur Seite) und dann dahinter oder auch danebenstehst. Jetzt kannst du dir deine Gedanken von außen ansehen. Wie geht es dir, wenn du außerhalb des Wasserfalls stehst und ihn dir eine Weile anschaust? Vielleicht wirst du bemerken, dass es deine Entscheidung ist, ob du unter dem Wasserfall stehst oder daneben.
  • Frage dich „Woher kommt der nächste Gedanke?“. Vor allem, wenn ich zur Ruhe kommen möchte oder meditiere und sich meine Gedanken einfach immer weiterdrehen, dann mache ich diese Übung und stelle mir die Frage „Woher kommt der nächste Gedanke?“. Probiere es einmal aus, stelle dir diese Frage und dann warte und beobachte, woher dein nächster Gedanke denn wohl kommt. Bei mir klappt diese Übung sehr gut, da ich sofort in der Beobachterrolle bin und mein Gedankenkarussell sehr schnell unterbrochen wird.

Idee Nr. 6: Akzeptiere auch diese unangenehmen Gedanken

In der Achtsamkeitspraxis wird nicht zwischen guten und schlechten Gedanken unterschieden, sondern Gedanken werden als neutral und „tägliche Arbeit“ des Geistes angesehen. Und so kann es dir auch helfen, alle deine Gedanken, egal ob gut/ angenehm oder schlecht/ unangenehm, erst einmal so anzunehmen und zu akzeptieren, wie sie sind.

Dazu möchte ich dir die Achtsamkeitsübung „Ja- sagen“ vorstellen (frei nach Jack Kornfield, buddistischer Lehrer und Autor aus den USA), mit der du erkunden kannst, was in dir passiert, wenn du bewusst „nein“ oder „ja“ zu deinen Gedanken, aber auch Gefühlen oder Körperempfindungen sagst:

  • Du nimmst eine bequeme und aufrechte Haltung ein und richtest deine Aufmerksamkeit auf den Körper und achte auf den Atem, wo immer du ihn im Moment am Lebendigsten erfährst.
  • Folge einfach deinem Atem, Augenblick für Augenblick und achte darauf, was du in dir wahrnehmen kannst – Körperempfindungen…Gefühle oder Stimmungen…Gedanken.
  • Um direkt zu erfahren, was geschieht, wenn wir unserer Erfahrung Widerstand leisten, anstatt sie zu akzeptieren, sage nun „NEIN“ zu allem, was in deiner Erfahrung auftaucht…wenn es eine unangenehme oder angenehme Empfindung im Körper ist, richte mental einen Strom des „NEIN“ auf diese Empfindung und achte darauf, was mit dieser Empfindung geschieht, wenn du „NEIN“ sagst…wenn es ein Gefühl der Traurigkeit, der Angst oder der Freude ist, sagst du „NEIN“ zu diesem Gefühl…dem Wort „NEIN“ gibst du dabei die Energie der Verneinung, der Ablehnung, des Wegstoßens deiner Erfahrung…bemerke, wie sich dieser Widerstand anfühlt…Wie fühlt er sich im Körper an? Was geschieht mit dem Atem…dem Herzschlag…dem Muskeltonus, wenn du „NEIN“ zu deiner Erfahrung sagst? Wie erfährst du das Leben, wenn du in jedem Moment mit den Gedanken und Gefühlen des „NEIN“ lebst – und dem, was ist, Widerstand leistest?
  • Jetzt öffne kurz deine Augen, wenn sie geschlossen waren, und atme ein paar Mal tief durch. Entspanne den Körper, indem du die Gesichtsmuskeln entspannst, vielleicht lässt du den Unterkiefer etwas fallen und lässt auch deine Schultern etwas nach unten fallen. Wenn du bereit bist, folge wieder deinem Atem.
  • Achte dabei auf alles, was sich zeigt, möglicherweise Körperempfindungen, Gefühle, Stimmungen oder Gedanken…erlaube einfach allem, was auftaucht, in deinem Gewahrsein zu sein. Wenn eine Körperempfindung auftaucht, egal, ob sie angenehm oder unangenehm ist, dann richte den Strom des Wortes „JA“ auf diese Erfahrung. Gib dabei dem Wort „JA“ die Offenheit gegenüber allem, was auftaucht. Lasse die Empfindungen, Gefühle und Gedanken in einem größeren Feld des „JA“ schweben…Sage „JA“ zum Angenehmen, „JA“ zum Unangenehmen, „JA“ zum Schmerz und sage „JA“ zum Wunsch, dass der Schmerz vergehen möge. Sage „JA“ zum Widerstand, wenn er auftauchen sollte…achte nun auf deine Erfahrung, wenn du „JA“ sagst…Wie fühlt sich dieses „JA“ im Körper an? Spürst du mehr Raum, mehr Offenheit in deinem Geist? Was geschieht mit dem Angenehmen und Unangenehmen, wenn du „JA“ sagst? Was geschieht mit deinem Herzen, wenn du „JA“ sagst? Wie fühlt es sich an, wenn du dich dem Leben in jedem Moment öffnest und „JA“ sagst?
  • Sitze jetzt noch ein paar Minuten und sage sanft „JA“ zu deiner Erfahrung, während sie sich entfaltet…und wenn du bereit bist, öffne die Augen und beende die Übung.

Idee Nr. 7: Setze bewusst positive (angenehme) Gedanken ein:

Bei der Vorstellung von Idee Nr. 1 habe ich bereits Affirmationen erwähnt und möchte dir als Idee Nr. 7 nun gerne mehr darüber erzählen.

Wenn du in einer für dich schwierigen (Krisen-)Situation bist, dann kreisen in deinem Kopf sicher überwiegend negative/ unangenehme Gedanken. Aus der Neurowissenschaft, die sich mit dem Gehirn beschäftigt, ist bekannt, dass sich Gedanken, die wir öfter und über einen längeren Zeitraum in unserem Geist haben, feste Denkmuster im Gehirn bilden. Da dieser Prozess für negativ und positiv bewertete Gedanken gleichermaßen gilt, können wir unsere Denkmuster demnach selbst beeinflussen. Das heißt, indem wir uns bewusst positive Gedanken oder Sätze über einen längeren Zeitraum sagen, können diese positiven/ angenehmen Gedanken feste Denkmuster für uns werden. Grund dafür ist die sogenannte Neuroplastizität, sprich die Möglichkeit der Umstrukturierung unseres Gehirns, da unsere Nervenzellen sich immer wieder neu miteinander verbinden können, je nachdem welche dieser Verbindungen gestärkt werden.

Wenn du nun mehr positive, angenehme und aufbauende Gedanken haben möchtest, dann kannst du mit Affirmationen arbeiten. Affirmationen sind ein Teil der sogenannten Autosuggestionen, also Aussagen, die ich mir selbst eingebe und die in einer meinem Unterbewusstsein verständlichen Sprache ausdrücken, was ich gerne hätte. Als eine Technik des mentalen Trainings sind Affirmationen positive und bejahende Sätze, die das Unterbewusstsein trainieren und mit der Zeit negative, blockierende Denkmuster ersetzen können durch positive, konstruktive Muster. Du kannst dich also mit Affirmationen gezielt langfristig stärken und aufbauen.

Um das zu erreichen ist natürlich etwas Übung bzw. Training wichtig und du solltest die für dich passenden Affirmationen deinem Gehirn mehrere Wochen lang „eingeben“. Dazu kannst du die Sätze am besten aufschreiben, damit du in der Wiederholung immer den gleichen Wortlaut hast. Dann liest du oder sprichst die Affirmationen mehrmals am Tag laut aus und wiederholst das für mehrere Wochen. Du kannst das gut in deinen Alltag integrieren, wenn du dir kleine Kärtchen mit jeweils einer Affirmation anfertigst und diese überall dort platzierst, wo du oft hinschaust. Dann trainierst du dein Gehirn quasi im „Vorbeigehen“.

Hier habe ich dir nun ein paar Affirmationen zusammengestellt, die ich persönlich sehr wohltuend finde. Es sind „Kraft- Gedanken“ von Louise L. Hay aus ihrem Buch „Das Leben lieben“:

Ich vertraue auf meine innere Weisheit.

Ich vertraue dem Lauf des Lebens.

Inmitten aller Veränderungen kann mir nichts geschehen.

Es sind nur Gedanken und Gedanken lassen sich verändern.

Ich befreie mich von allen Erwartungen.

Ich befreie mich von allen Ängsten und Zweifeln.

Ich mache das Beste aus allem, was ich erlebe.

Ich bin flexibel und anpassungsfähig.

Ich bin bereit loszulassen.

Ich sage „Ja“ zum Leben und das Leben sagt „Ja“ zu mir.

Es ist genug für alle da, auch für mich.

Das Leben ist leicht.

Es ist wichtig, dass du die für DICH passenden und aufbauenden Affirmationen findest. Du kannst dir selbst welche formulieren oder dir in zahlreichen Büchern Anregungen dazu holen. Ein paar Anregungen habe ich dir gerade auch gegeben.

Fazit:

Um in Krisenzeiten deine unangenehmen Gedanken, Sorgen, Ängste zu reduzieren und dein Gedankenkarussell zu beruhigen, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Ob durch ein bewusst ausgesprochenes „Stopp“, das Lenken der Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt oder den eigenen Körper, das Aussprechen, das bewusste Beobachten und Annehmen dieser unangenehmen Gedanken bis hin zum gezielten Einsetzen positiver, aufbauender Sätze, kannst du nun die für dich passende Möglichkeit am besten selbst ausprobieren.

Schreibe gerne unten einen Kommentar zu deinen Erfahrungen mit meinen vorgestellten Ideen oder aber auch, welche Möglichkeiten und Übungen du noch kennst! Ich freue mich auf deine Rückmeldung…

  • Du befindest dich gerade in einer Krise/ einem Lebensübergang und kommst alleine nicht weiter?
  • Du hättest gerne eine stabile Begleitung durch diese unsichere Lebensphase?

Mit meiner Online- Begleitung „Entwicklungswege – Entdecke die Chance in deiner Krise“ unterstütze ich dich gerne dabei, deine Situation und dein Leben zu sortieren, Klarheit zu bekommen, dich besser kennenzulernen und ein neues (Lebens-)Ziel zu finden. Hier gibt es mehr Informationen dazu: „Entwicklungswege„