Autor: admin-mec

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Mit Selbstfürsorge besser durch die Krise kommen

Eine Krise ist eine (körperliche und/oder seelische) schwierige Situation und kann durch verschiedenste Ereignisse ausgelöst werden, die im Leben von uns Menschen vorkommen können. Das können plötzlich eingetretene und unvorhersehbare Ereignisse sein, wie zum Beispiel der Tod eines lieben Menschen, Unfall, Krankheit, Invalidität, Trennung oder Arbeitsplatzverlust. Aber auch durch normale Veränderungen, die im Laufe eines Lebens natürlicherweise geschehen, wie der eigene Auszug aus dem Elternhaus, Beginn einer beruflichen Laufbahn, Altern, Rentenbeginn oder die Geburt eines Kindes, können wir Menschen in eine Krise geraten.

Körperlich- psychischer Ausnahmezustand

Was auch immer der Auslöser für eine Krise ist, in so einer schwierigen Situation befinden wir uns  körperlich und psychisch im Ausnahmezustand. Selbstzweifel, Sorgen und Ängste können uns den Schlaf rauben, den Appetit nehmen und für körperliche- psychische Anspannung sorgen. Wir fühlen uns gestresst, traurig oder hoffnungslos, weil möglicherweise eigene Werte, Ziele, Verhaltensweisen oder sogar der bisherige Lebenssinn in Frage gestellt werden. Das alles kostet Körper, Geist und Seele viel Energie und Ressourcen, die allerdings in so einer Zeit vermehrt gebraucht werden. Deshalb ist es sehr wichtig, sich in einer Krisensituation gut um sich selbst zu kümmern und seine körperlichen und psychischen Ressourcen regelmäßig aufzufüllen.

Im Folgenden möchte ich dir dazu ein paar Anregungen geben, wie du gut für dich selbst, deinen Körper, Geist und Seele sorgen kannst, um genügend Kraft für die herausfordernde Krisenzeit zu haben:

Kraftquellen sichtbar machen mit dem Energiefass

In Krisenzeiten brauchst du sehr viel Energie und Lebenskraft, um die anstehenden Herausforderungen zu meistern. Deshalb ist es ganz wichtig, dass du gerade in dieser anstrengenden Zeit gut auf deinen Energiehaushalt achtest. Das gelingt dir, indem du dir einmal bewusst machst, wo kostbare Energie verloren geht und wie du dein Energielevel stabilisieren oder anheben kannst.

Dafür ist die Übung „Das Energiefass“ sehr gut geeignet, die ich dir hier gerne vorstellen möchte:

1.) Male intuitiv auf ein leeres Blatt Papier ein Energiefass (oder eine Energiebatterie) als Sinnbild Deines persönlichen Energiehaushaltes. Dieser kann nach Tagesform stark schwanken, deswegen solltest du einen Mittelwert der letzten 4 Wochen oder Monate aufzeichnen. Das Fass kann rund und prall sein oder auch klein und schmal – diese Abbildung sollte ein authentischer Spiegel Deiner gefühlten Wirklichkeit sein.

2.) Stelle Dir nun die Frage: Zu wie viel Prozent ist mein Fass gefüllt? Definiere für Dich, ohne groß nachzudenken, eine Prozentzahl, zum Beispiel: „Im Moment geht es mir sehr gut, mein Energiefass ist zu 90% gefüllt. Oder aber: Ich bewege mich schon seit längerer Zeit am Rande meiner Kräfte. Die Füllung meines Energiefasses schwankt zwischen 20 bis 40%.“ Schreibe diese Prozentzahl in das Fass hinein.

3.) Jetzt beantworte die folgenden Fragen für Dich und schreibe deine Gedanken dazu am besten auch gleich auf: Durch welche Aktivitäten, Situationen, Begebenheiten leert sich mein Fass? Und durch welche Aktivitäten, Situationen, Begebenheiten füllt sich mein Fass?

4.) Fasse deine bisherigen Erkenntnisse zusammen und vervollständige die Abbildung deines Energiefasses: Notiere die wichtigsten „Energieräuber“ und „Energiespender“ rund um das Fass.

5.) Wenn du dir nun dein Energiefass anschaust und siehst, wodurch dir Energie verloren geht und was dir Energie gibt, kannst du dir im nächsten Schritt folgende Frage stellen: Mit welchen Maßnahmen kann ich meinen Energiehaushalt langfristig und dauerhaft stärken? Definiere dabei kleine, realistische Schritte, um deine Energiespender zu vermehren und den Energieräubern nach und nach die Kraft zu entziehen. Wenn du herausfindest, welchen direkten Einfluss du auf deinen Energiehaushalt nehmen kannst, eventuelle Zusammenhänge aufdeckst, kannst du passende, praxistaugliche Maßnahmen herausfiltern und dann auch umsetzen.

Wenn du dir das alleine nicht zutraust, dann suche dir eine Person, die dich dabei unterstützen kann, geeignete Maßnahmen zur Stärkung deines Energiehaushaltes zu finden. Das können gute Freunde oder Familienmitglieder sein. Aber auch ein Coach oder Berater kann dir dabei zur Seite stehen.

Achtsamkeit in Alltagssituationen und Glücksmomente sammeln

Achtsam zu sein bedeutet, im gegenwärtigen Moment wahrzunehmen, was gerade in dir oder um dich herum geschieht, ohne dies zu bewerten. Du beobachtest dabei deine Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen, ohne darauf durch Handeln, Sprechen oder mentale Kommentare („Kopfkino“) zu reagieren. Das bedarf durchaus etwas der Übung, da wir dazu erzogen worden sind, alles und ständig zu bewerten und zu beurteilen.

Besonders hilfreich können einfache Wahrnehmungsübungen sein, denn unsere Wahrnehmung findet immer im gegenwärtigen Moment statt. Wahrnehmungsübungen können dir dabei helfen, in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren und mit dem zu sein, was gerade ist. Damit meine ich achtsames Atmen, Hören, Schmecken/ Essen, Fühlen/ Berühren oder auch achtsames Gehen. Du kannst auch eine Achtsamkeitsmeditation im Sitzen machen und dich im Beobachten und Wahrnehmen üben.

Was aber sollte dir das in einer Krisensituation nützen? Zu den positiven Effekten von Achtsamkeit gibt es mittlerweile einige Studien. So hat die deutsche Psychologin und Neurowissenschaftlerin Britta Hölzel zusammen mit anderen Forscherinnen und Forschern in einer 2011 veröffentlichten Studie zu den Wirkmechanismen von Achtsamkeit herausgefunden, dass Achtsamkeit einige wichtige Fähigkeiten zutage fördert oder stärkt:

1.) Verbesserung der Selbst- und Körperwahrnehmung (Sich selbst spüren und erforschen)

2.) Aufmerksamkeitssteuerung (sich besser fokussieren können im Alltag)

3.) Emotionale Regulierung (Reduktion von Grübeln, Reduktion der Emotionalität durch Nicht-Bewertung, Entschleunigung)

4.) Positive Grundeinstellung

5.) Entspannung (obwohl das nicht die Absicht von Achtsamkeit ist).

Meines Erachtens sind das alles ganz hilfreiche Aspekte, die dich in einer Krisenzeit unterstützen können. Dich selbst besser spüren zu können, hilft dir, deine Bedürfnisse besser wahrzunehmen und sie dir dann im nächsten Schritt auch zu erfüllen, damit es dir wieder gut oder besser geht. Eine Reduktion von Grübeln und unangenehmen Gefühlen, wie Traurigkeit oder Hoffnungslosigkeit, durch Nicht- Bewerten kann dir helfen, etwas Distanz von deinen unangenehmen Gedanken und Gefühlen zu gewinnen und dadurch mit der Zeit eine positivere Ausrichtung zu bekommen. Auch Entspannung und Entschleunigung kann dich besser durch eine herausfordernde Krisenzeit tragen. Somit kann es dir helfen, dich in Achtsamkeit zu üben, um besser durch deine Krise zu kommen.

Eine kleine Achtsamkeitsübung möchte ich dir hier gerne wieder mitgeben, durch die du deinen Alltag zukünftig etwas anders gestalten kannst. Das Ziel der Übung „Glücksmomente sammeln“ ist es, zu identifizieren, was dich glücklich macht und Freude bereitet. Denn oft sind es die vielen Kleinigkeiten, die im Alltag zu unserem Glückserleben beitragen, wie etwa eine heiße Tasse Tee, ein Treffen mit Menschen, die dir guttun, eine ruhige Minute mit einem guten Buch und vieles mehr:

1.) Dazu nimm dir ein Blatt Papier und einen Moment Zeit, um darüber nachzudenken, was dir Momente des Glücks beschert. Welche Aktivitäten, Personen, Ereignisse oder Orte machen dich glücklich? Berücksichtige dabei verschiedene Kontexte wie Familie, Freunde, Arbeit, Freizeit und Hobby!

2.) Vielleicht machst du dir eine Tabelle, in der du in der linken Spalte einträgst, was dir Momente des Glückserleben bringt.

3.) Und rechts hast du weitere drei Spalten, in die du mit einem Kreuz oder anderem Symbol einträgst, wie oft du diese Glücksmomente aktiv herstellst: sehr selten/ ab und zu/ oft.

So kannst du sichtbar machen, welche Glücksmomente es in deinem derzeitigen Leben gibt und herausfinden, welche Momente du davon in Zukunft gerne öfter aktiv herstellen möchtest, um dir noch mehr schöne Gefühle durch Glücksmomente im Alltag hervorzuholen.

Proteinreiche Ernährung als ganzheitliche Unterstützung von Körper, Geist und Seele

Zur Selbstfürsorge gehört auch, gerade in einer Krisenzeit gut auf deine Ernährung zu achten. Und das hat verschiedene Gründe.

Wie schon erwähnt, befinden sich Körper, Geist und Seele während einer Krise im Ausnahmezustand. Das heißt, du erlebst körperlichen, mentalen und/ oder seelischen (psychischen) Stress. Im Stress verbraucht dein Körper 10- mal mehr Mineralien, Vitamine, Spurenelemente, Aminosäuren und natürlich Wasser. Vor allem das Gehirn braucht sehr viel Energie. Im Ruhezustand sind das bis zu 20% des Gesamtenergieverbrauchs, im aktiven Arbeitszustand nimmt sich das Gehirn bis zu 50% der Energie und im Stresszustand vielleicht sogar noch mehr. Unser Organismus ist so ausgerichtet, dass das Gehirn und dessen Arbeitsleistung immer oberste Priorität hat und gewährleistet wird, dass es möglichst immer die Nährstoffe und Energie bekommt, die es braucht. Das geht dann unter Umständen allerdings auf Kosten des restlichen Körpers, dem dann möglicherweise nicht mehr so viel Energie und Nährstoffe zur Verfügung stehen. Deshalb kannst du dich und deinen Körper in dieser besonderen (Krisen-)Situation unterstützen, indem du täglich darauf achtest:

  • genügend Flüssigkeit in Form von Wasser und Kräutertee zu trinken.
  • die Anti-Stressmineralien Magnesium, Calcium und Kalium, sowie
  • Vitamin C, B1, B2, B6, B12 und D aufzunehmen.
  • Aminosäuren, Enzyme und Spurenelemente zuzuführen.

Einfach alles, was du körperlich, mental und psychisch an Nährstoffen täglich verbrauchst, solltest du auch wieder auffüllen, um genügend Energie für deine Herausforderungen zur Verfügung zu haben.

Ein anderer Grund, auf deine Ernährung zu achten und dadurch in einer Krise gut für dich selbst zu sorgen, ist der täglich hohe Bedarf speziell an Proteinen/ Eiweißen. Alle lebenswichtigen Prozesse im Körper laufen über die Bereitstellung von Proteinen. Sämtliche Enzyme, Hormone, Zytokine (Botenstoffe zwischen Körper- und Immunzellen) und Neurotransmitter (Botenstoffe zwischen Nervenzellen) werden aus Proteinen hergestellt. Das bedeutet, deine Organe brauchen Proteine für ihre tägliche Arbeit und auch dein Gehirn und dein Nervensystem können ohne Proteine nicht funktionieren.

Und gerade in einer Krisenzeit, wenn du viele Gedanken und Gefühle in dir hast, die be- und verarbeitet werden wollen, brauchst du für diese „Arbeit“ sehr viele verschiedene Proteine, zum Beispiel Neurotransmitter für die Gehirntätigkeit oder Hormone, wie Serotonin, Adrenalin oder Endorphine. Dann kannst du dafür sorgen, dass du durch die tägliche Aufnahme von proteinreichen Lebensmitteln, deinem Körper die wichtigen Protein- Bausteine für seine Tätigkeit lieferst. Proteinreiche Lebensmittel sind alle Lebensmittel, die einen hohen Proteingehalt aufweisen. Ich möchte dir hier einen kurzen Einblick geben, welche Lebensmittel das wären (Quelle: www.nu3.de/blogs):

1.) Tierische Proteinquellen:

– Fleisch durchschnittlich 30g/ 100g,

– Fisch und Meerestiere durchschnittlich 25g/ 100g,

– Milchprodukte und Eier durchschnittlich 10g (gekochte Eier, Quark etc.) bis 30g (Käse)/ 100g,

– Eiweisspulver ca. 70g/ 100g

2.) Pflanzliche Proteinquellen:

– Nüsse und Kerne durchschnittlich 28g/ 100g

– Getreide und Mehle von 15g/ 100g (Dinkelvollkornmehl) bis 50g/ 100g (Mandelmehl)

– Hülsenfrüchte und Gemüse von 21g/ 100g (Hülsenfrüchte) bis 8g/100g (proteinreiches Gemüse)

3.) Proteinreiche Snacks für zwischendurch:

– Gekochtes Ei

– Protein- Müsli mit Joghurt

– Eiweißbrot mit Frischkäse

– Gemüsesticks mit Humus

– Nuss- Mix

– Proteinriegel mit wenig Zucker

– Protein- Chips

– Protein- Shakes aus hochwertigen Proteinpulver (Reis-, Erbsen- oder Hanfprotein)

Da sich Proteine aus Aminosäuren zusammensetzen, kannst du auch ein besonderes Augenmerk direkt auf die Zufuhr bestimmter Aminosäuren legen, die dir und deinem Körper, Geist und Seele bei ihrer Arbeit in einer Krisenzeit helfen können. Solche Aminosäuren gibt es unter anderem in Pulverform oder als Kapseln, die du dadurch gezielt einnehmen kannst, je nachdem, was du gerade besonders brauchst. Ich möchte dir hier vier hilfreiche Aminosäuren auflisten:

  • L- Tryptophan: Ist eine Vorstufe des Serotonins, welches für die Übertragung positiver Gefühle zuständig ist. Aus Tryptophan wird 5- HTP und dann Serotonin hergestellt, aus dem dann abends wiederum das Schlafhormon Melatonin gebildet wird. Du kannst L- Tryptophan nehmen oder auch, wenn es schneller gehen soll, direkt 5-HTP als direkte Vorstufe des Serotonins.
  • D- Phenylalanin: Diese Aminosäure verhindert den Abbau von Endorphinen, unsere inneren Schmerzmittel, und hilft somit gegen körperliche und psychische Schmerzen. Phenylalanin wirkt anregend und dadurch antidepressiv und gibt Energie.
  • L- Tyrosin: Ist der Rohstoff für Katecholamine (Adrenalin, Noradrenalin, Dopamin) und wirkt ebenfalls anregend. Dadurch kann Tyrosin sehr hilfreich bei apathischen Depressionen und Schlappheit, sowie konzentrationsfördernd bei Aufmerksamkeitsdefiziten sein.
  • GABA = Gamma- Aminobuttersäure: Ist der wichtigste hemmende und beruhigende Botenstoff in Säugetier- Gehirnen. GABA hemmt unter anderem die Produktion vom Stresshormon Adrenalin in den Nebennieren und wirkt somit beruhigend, angstlösend, muskelentspannend und erhöht die Regulationsfähigkeit.

Außerdem möchte ich hier noch das Vitamin D erwähnen, welches zwar keine Aminosäure ist, aber im Gehirn bei der Umwandlung von Aminosäuren in Neurotransmitter beteiligt ist. Es nützt dir wenig, wenn du zwar genügend Aminosäuren und somit Ausgangsmaterial hast, dann allerdings durch einen Vitamin D- Mangel dennoch nicht genügend Proteine/ Neurotransmitter herstellen kannst. Deshalb ist es sehr wichtig, auch auf deinen Vitamin D Gehalt von mindestens 50ng/ ml zu achten.

Beruhigende Berührung

Für alle Säugetiere und somit auch uns Menschen bedeutet eine Berührung Tröstung, Zuwendung und Beruhigung. Eine Berührung, vielleicht durch eine Umarmung oder eine unterstützende Hand einer Freundin auf der Schulter, gibt uns besonders in schwierigen Momenten Wärme und Fürsorge. Durch eine schlichte Berührung wird ein Sturzbach an Hormonen und neuroendokrinen Botenstoffen, wie etwa Oxytocin (unser „Bindungshormon“), in uns ausgelöst und lässt in uns ein Gefühl der Sicherheit entstehen. Das gilt auch, wenn wir uns selbst berühren.

Du kannst dich also in Momenten von Schmerz und Stress auch selbst unterstützen, indem du dich selbst sanft berührst. Ich möchte dir an dieser Stelle eine Selbstmitgefühls- Übung aus meiner Achtsamkeitspraxis vorstellen, die „Beruhigende Berührung“ heißt. Immer, wenn es dir nicht gut geht und du mit etwas zu kämpfen hast oder wenn du ein wenig Unterstützung gebrauchen könntest, nimm dir ein paar Minuten Zeit und wende dich mit dieser Selbstmitgefühls- Übung dir selbst zu und beobachte, welche Auswirkungen eine Beruhigende Berührung haben kann:

1.) Setze dich aufrecht und entspannt hin und nimm dir einen Moment Zeit, deinen Atem zu finden. Atme ein paarmal bewusst ein und aus.

2.) Jetzt schau einmal, ob gerade in dir etwas abläuft, was schwierig oder schmerzlich ist, etwa ein körperliches Unbehagen oder verletzte Gefühle. Bemerke einfach, was im Augenblick in dir da ist, ohne dies zu bewerten.

3.) Nun lege sanft eine Hand auf die Brust, fühle den sanften Druck auf deinem Brustkorb und warte, bis du die Wärme deiner Hand zu spüren beginnst.

4.) Nach einer Weile legst du auch die zweite Hand auf die Brust und jetzt achte darauf, ob du einen Unterschied bemerkst. Nimm dabei das natürliche Heben und Senken beim Einatmen und Ausatmen zur Kenntnis und beobachte diese Bewegung des Brustkorbs.

5.) Genieße dieses Gefühl der Unterstützung, wenn das möglich ist, solange du magst.

6.) Da es unterschiedliche Gesten der Beruhigenden Berührung gibt, die für unterschiedliche Menschen hilfreich sind, erkunde im weiteren Verlauf, welche Gesten sich für dich am besten anfühlen: Beide Hände auf dem Herzen. / Eine Hand auf dem Herzen du die andere auf dem Bauch. / Eine Hand auf deiner Wange. / Lege dein Gesicht in beide Hände. / Überkreuze deine Arme und drücke dich selbst ganz sanft, umarme dich selbst.

7.) Halte zum Abschluss in deinem Schoß ganz liebevoll eine Hand in der anderen, halte also deine eigene Hand und nimm dir noch einen Moment Zeit, um die Wärme deiner eigenen Hand zu spüren.

Fazit:

Eine Krise ist eine herausfordernde, schwierige Situation, in dem wir uns körperlich und psychisch in einem Ausnahmezustand befinden. In dieser Zeit sind wir körperlich- psychisch sehr angespannt, wodurch Körper, Geist und Seele sehr viel Energie und wichtige Ressourcen verbrauchen, die wir allerdings für unsere Regeneration brauchen.

Es ist deshalb sehr wichtig, dass du dich in einer Krisensituation gut um dich selbst zu kümmerst, deine körperlichen und psychischen Ressourcen regelmäßig auffüllst und einfach gut für dich selbst sorgst. Das kann dir gelingen, indem du dir mit Hilfe des Energiefasses deine Kraftquellen sichtbar machst, dich im Alltag in Achtsamkeit übst und Glücksmomente sammelst, durch eine proteinreiche Ernährung deinen Körper, Geist und Seele ganzheitlich unterstützt und durch eine Beruhigende Berührung dir selbst Wärme, Fürsorge und Mitgefühl gibst.

Schreibe gerne unten einen Kommentar, was du für dich in einer Krisensituation machst, um gut für dich selbst zu sorgen! Ich freue mich auf deine Rückmeldung…

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Bewusste Entspannung vor dem Schlafen

Schlafen ist für uns Menschen lebenswichtig, denn wenn unser Körper und vor allem unser Gehirn diese Ruhezeit des Schlafens nicht bekommt, kann das erhebliche Auswirkungen auf unser Wohlbefinden und im weiteren Verlauf auch auf unsere Gesundheit haben.

Warum ist Schlafen so wichtig?

Während Körper, Geist und Seele noch kurze Phasen von quantitativen und qualitativen Schlafveränderungen auszugleichen vermag, gelingt das bei länger andauernden Störungen des Schlafes immer schlechter. Das bemerken wir dann tagsüber zum Beispiel daran, dass die Konzentration schneller nachlässt und ich mir einfache Dinge nicht mehr gut merken kann oder dass ich gereizter reagiere, da ich mich schon den ganzen Tag müde und erschöpft fühle.

Auch wenn unser ganzer Körper von unzureichendem Schlaf betroffen ist, da er sich in dieser Zeit regeneriert, repariert und sortiert, hat es doch für das Gehirn die stärksten Auswirkungen. Denn das Gehirn nutzt die Schlafenszeit zum Reinigen und Entgiften, da während des Tages die Neuronen = Nervenzellen des Gehirns die ganze Zeit über sehr aktiv sind und dadurch auch sehr viele „Abfallprodukte“ anfallen. Vor allem in der ersten Phase des Schlafes, der Tiefschlafphase, reinigt sich unser Gehirn also gründlich, damit seine Neuronen am nächsten Tag wieder optimal weiterarbeiten können. Ist diese Phase zu kurz oder fast nicht vorhanden, hat das weitreichende Konsequenzen für die Aktivität der Neuronen und somit des Gehirns. Und da das Gehirn als Teil des zentralen Nervensystems (ZNS) wichtige Vorgänge im gesamten Körper steuert und beeinflusst, sind die Folgen davon letztendlich auch im ganzen Körper spürbar.

Nach dem Reinigen möchte das Gehirn dann noch aufräumen und die vielen Eindrücke, neuen Informationen und Erlebnisse des Tages bearbeiten, sortieren, ablegen oder loslassen. Diese Verarbeitungsprozesse laufen vor allem während der REM- Schlafphase (Rapid-Eye-Movement = schnelle Augenbewegung bei geschlossenen Augen) ab. In dieser Schlafphase ist der Schlaf allgemein nicht mehr so tief, wie bei der Tiefschlafphase, und durch wiederholte kurze Aufwachphasen gekennzeichnet. Dennoch sollte unser Gehirn mehrere (2-3) solcher REM- Phasen durchmachen dürfen, um wirklich alles aufräumen und gründlich verarbeiten zu können. Ist diese zweite Schlafphase zu kurz oder kaum vorhanden, bleibt die Verarbeitung aus oder ist unvollständig und es stauen sich unverarbeitete Themen in uns an. Aus der psychosomatischen Perspektive heraus betrachtet, können sich diese unverarbeiteten Lebensthemen dann früher oder später durch körperliche oder psychische Symptome bemerkbar machen.

Guter und ausreichend langer Schlaf ist also in jeder Hinsicht wichtig!

Doch was kann uns unterstützen, um abends gut in den Schlaf zu kommen und im besten Fall auch durchzuschlafen?  Zum einen kann es hilfreich sein, nicht allzu spät abends zu essen (bis 19 Uhr) und darauf zu achten, was man dann isst. Auch der Verzicht von Alkohol oder Kaffee kann einen guten Schlaf fördern. Außerdem ist es sinnvoll, eher ruhigere Aktivitäten am Abend zu haben, damit sich der Körper auf die bevorstehende Nacht vorbereiten und schon etwas „herunterfahren“ kann. Doch nicht immer ist das Alles aus den verschiedensten Gründen so machbar und möglich. Dann kann es helfen, sich vor dem Schlafen ganz bewusst zu entspannen.

Bewusstes Entspannen vor dem Schlafen – Wie geht das?

Schauen wir uns erst einmal an, was Entspannung eigentlich ist:

Sich zu entspannen bedeutet, aus einem Zustand übersteigerter Tätigkeit (= körperliche und geistige Aktivität und Anspannung) in einen Zustand körperlichen, geistig- mentalen und seelischen Gleichgewicht zurückzukehren. Alles in uns beruhigt sich und kann seinen Normalzustand wiedererlangen. Zum Beispiel lockern sich die Muskeln, die Stresshormone und der Blutdruck sinken und die Gedanken werden ruhiger.

Für die Aktivität und Anspannung ist der Sympathikus zuständig, das „Gaspedal“ in unserem vegetativen Nervensystem (VNS). Für die Entspannung und Rückkehr zum Normalzustand ist der Parasympathikus als „Bremse“ im vegetativen Nervensystem verantwortlich.

Allerdings geschieht es in unserer modernen Zeit selten von alleine, dass nach einer Phase der Anspannung und Aktivität eine Phase der Entspannung folgt und sich Körper, Geist und Seele wieder erholen können. Oft erfordert Entspannung also eine bewusste Handlung, nämlich den Körper dazu zu bringen, sich zu lockern, Blockaden zu lösen und die Ruhe des Geistes wiederherzustellen. Das heißt, um Entspannung dürfen wir uns aktiv bemühen!

Welche Möglichkeiten habe ich nun, um abends Körper, Geist und Seele zu unterstützen, sich zu entspannen, den Parasympathikus zu aktivieren und somit besser in den Schlaf zu finden? Je nach Vorlieben gibt es dafür verschiedene Ansatzpunkte und ich möchte dir hier gerne ein paar Möglichkeiten aufzeigen, die ich persönlich sehr hilfreich finde. Sie zielen alle darauf ab, auf die Bremse zu treten und den Parasympathikus in seiner Arbeit zu unterstützen:

  • Entspannungsfördernde Ätherische Öle
  • Rituale zur „Reinigung“ von Körper, Geist und Seele
  • Übungen zur Förderung der Energiebalance
  • Meditation
  • Atemübungen

Auf die einzelnen Punkte möchte ich nun noch etwas genauer eingehen. Vielleicht sind auch für dich ein paar hilfreiche Ansätze dabei, die du ausprobieren möchtest vor dem Schlafen.

1) Entspannungsfördernde Ätherische Öle

Ätherische Öle kannst du sowohl innerlich anwenden als Gewürze und Tee oder auch äußerlich als Öl für Duftlampe, Diffusor, Duftspray, bei Massagen oder als Badezusatz in der Wanne. Sie haben dabei natürlich die unterschiedlichsten Eigenschaften, von antiseptisch- erfrischend über verdauungsanregend bis beruhigend- entspannend.

Hier findest du eine kleine Übersicht über einige Ätherische Öle, die unter anderem auch entspannend wirken:

  • Basilikum: schlaffördernd, entspannend/ bei Depressionen, nervenstärkend
  • Bergamotte: entspannend, antidepressiv, angstlösend
  • Fenchel: entspannend, beruhigend, krampflösend
  • Geranie: nervenstärkend, nervlich harmonisierend, psychisch ausgleichend, stimmungsaufhellend, löst nervöse Anspannung
  • Kamille: reiz- und schmerzlindernd, entspannend, beruhigend
  • Lavendel: schmerzlindernd, reguliert die Herztätigkeit (entspannend), schlaffördernd, ausgleichend
  • Majoran: seelisch stärkend, beruhigend
  • Melisse: herzstärkend, blutdrucksenkend, krampflösend, antidepressiv, nervenstärkend
  • Orange: herzstärkend, sehr entspannend, hilft gegen Schlaflosigkeit, Angst und Stress
  • Rose: beruhigend, entspannend, ausgleichend, harmonisierend, herzstärkend
  • Ylang- Ylang: herzstärkend, senkt den Adrenalinspiegel und Blutdruck, entspannend
  • Zeder: stärkend, verhilft zu Klarheit, beruhigend, harmonisierend
  • Zimt: wärmend, entspannend, inspirierend
  • Zitrone: herzstärkend, stressreduzierend, psychisch anregend, stimmungsaufhellend

Es gibt natürlich noch viel mehr Pflanzen, die unsere Entspannung fördern können. Dies hier ist nur eine kleine Auflistung.

Da ich persönlich sehr gute Erfahrung damit gemacht habe, möchte ich an dieser Stelle den Lavendel noch einmal besonders hervorheben. Ich habe einen Tee, der Lavendel enthält und der mich abends spürbar beruhigt und auch müde werden lässt. Verbunden mit einem Kissenspray, welches Lavendel, Vanille und Neroli enthält und was ich mir kurz vor dem Schlafen direkt aufs Kopfkissen sprühe, komme ich mit Hilfe des Lavendel somit sehr gut in den Schlaf.

Wichtig ist noch zu erwähnen, dass du auf eine gute Qualität achtest, sowohl bei Tee und Gewürzen (Bio- Qualität) als auch bei den Ätherischen Ölen für Duftlampe und Ähnlichem (100% Reinheit).

2) Rituale zur „Reinigung“ von Körper, Geist und Seele

Besonders nach einem ereignisreichen Tag hat sich sicher so einiges in uns „angesammelt“. Da waren die Stimmungen der Anderen, die auf uns und in uns gewirkt haben. Aber auch unsere eigenen Gefühle und den damit verbundenen Gedanken haben Spuren hinterlassen, zum Beispiel in Form von ausgeschütteten Stresshormonen oder Anspannung in verschiedenen Muskeln. Vielleicht hallen auch noch Gespräche oder bestimmte Situationen in unserem Geist nach, die uns noch weiter beschäftigen und verarbeitet werden wollen.

Damit nun Körper, Geist und Seele sich entspannen, also aus der Aktivität wieder in die Ruhe und den Normalzustand kommen können, kann eine „innere Reinigung“ helfen. Um Anspannungen und Stress zu reduzieren oder unangenehme Gedanken und Gefühle loszulassen, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Ich möchte dir ein paar dieser Möglichkeiten vorstellen, die du abends bewusst einsetzen und vielleicht sogar regelmäßig als Abend- Ritual durchführen kannst:

  • Spaziergang in der Natur:

Moderate Bewegung in Form eines Spaziergangs hilft aktiv die Stresshormone und den Blutdruck zu senken. Die Gerüche und die seichte Geräuschkulisse in Wald, Park oder anderer Naturumgebung beruhigen deine Sinne und die frische Luft versorgt dich mit viel Sauerstoff und somit neuer Energie. Du kannst deine innere Reinigung noch unterstützen, indem du dir vorstellst, wie mit jedem Schritt alles Belastende, Unangenehme oder nicht mehr Brauchbare über deine Füße in den Boden abfließen kann. Wenn du barfuß gehst, geht das sogar noch besser. Lass den Boden alles rausziehen, was du loslassen möchtest.

Des Weiteren kannst du die innere Reinigung beim Spaziergang mit dem Atmen verbinden. Atmen tust du sicher sowieso. Dann stelle dir dabei vor, wie beim Ausatmen alles Belastende, Unangenehme, Unbrauchbare ebenfalls mit ausgeatmet wir. Und beim Einatmen stellst du dir dann vor, wie du das Grün der Wiese oder Bäume und die frische, aufbauende Energie der Sonne einatmest.

So kannst du vom Abend- Spaziergang zurückkommen und hast einiges Belastende, Unangenehme im Wald oder Park los- und somit zurückgelassen.

  • Duschen:

Wasser hilft, die Nerven zu beruhigen, da die Nerventätigkeit aus elektrischen Impulsen besteht. Da Wasser bekanntlich elektrische Impulse leitet, kannst du durch abendliches Duschen deine Nerven sehr gut „entladen“ und beruhigen und deine Muskeln entspannen. Auch hier kannst du dir wieder vorstellen, wie das Wasser dich von oben bis unten von allem Belastenden, Unangenehmen, Unbrauchbaren reinigt. Letztendlich kann alles von dir abfließen und du kannst alles loslassen, was gehen darf.

Du kannst dir sogar dabei vorstellen, dass das Duschwasser eine bestimmte Farbe hat, was die innere Reinigung noch unterstützen kann. Spüre in dich hinein, welche Farbqualität du gerade gebrauchen könntest. Blau, grün und violett wirken beruhigend, entspannend, klärend und stabilisierend.  Während rot, orange und gelb eher anregend, stimmungsaufhellend und wärmend wirken.

Besonders Hochsensible Menschen (HSP) können durch das abendliche Dusch- Ritual profitieren und möglicherweise tagsüber aufgenommene „Fremd- Energien“ dadurch loslassen.

  • Bewusstes Ausatmen vor dem Einschlafen:

Ich habe mir angewöhnt, wenn ich mich ins Bett gelegt habe und bevor ich einschlafe, noch ein paar Mal intensiver durch den Mund auszuatmen. Ich hole dabei kräftig Luft und puste langsam alles Belastende, Unangenehme, Unbrauchbare aus und stelle mir vor, wie daraus eine (meist dunkle) Wolke entsteht. Nach drei bis vier solcher Atemzüge lasse ich diese so entstandene Wolke los und schaue ihr zu, wie sie kleiner und kleiner wird und schließlich am Horizont verschwindet.

Du kannst dir bei dieser Übung ganz bestimmte Themen vorstellen und ausatmen, die du loswerden möchtest. Du kannst aber auch einfach auf die Weisheit deines Körpers, Geist und Seele vertrauen, dass sie genau das Richtige in diesem Moment loslassen, auch wenn du nicht genau weißt, was das ist oder sein könnte.

3) Übungen zur Förderung der Energiebalance

Mit Energiebalance meine ich, den Energiefluss der Meridiane (Leitbahnen zur Verteilung der Lebensenergie Qi) im Körper zu harmonisieren, damit die Energie wieder besser im ganzen Körper verteilt wird und alle Organe optimal arbeiten können. Durch die verschiedenen Einflüsse des Tages kann der Energiefluss beeinflusst werden, sodass es an manchen Stellen im Körper zu sogenannten Energiestaus kommen kann und an anderen Stellen zu Energieleere.

Es gibt verschiedene Methoden der Energiearbeit, die alle auf unterschiedliche Art und Weise darauf abzielen, den Energiefluss zu harmonisieren und anzuregen, damit sich die Energiestaus auflösen sowie Energieleere aufgefüllt wird. Ich möchte dir ein paar dieser Möglichkeiten aufzählen:

  • Kinesiologische Energiebalance
  • Qi Gong/ Tai Chi
  • Yoga
  • Shiatsu
  • Meridiandehnungen- und atemübungen
  • Jin Shin Jyutsu
  • Reiki

Ich werde an dieser Stelle nicht näher auf die einzelnen Methoden eingehen, da der Artikel sonst zu lang würde.

Wenn dir noch andere Methoden zur Energiebalance einfallen, schreibe es gerne unten in den Kommentarbereich.

4) Meditation

Um besser in den Schlaf zu kommen, kann es sehr hilfreich sein, alles in sich zur Ruhe kommen zu lassen. Dies kann gelingen, wenn wir uns abends etwas Zeit einplanen und meditieren. Sich auf ein Kissen oder Meditationsbänkchen am Boden oder auch auf einen Stuhl zu setzen und für eine Weile still zu werden, kann sehr beruhigend für Körper, Geist und Seele sein.

Es kann natürlich vorkommen, dass du in diesen stillen Minuten deinen geschäftigen Geist erst recht wahrnimmst und es sich dadurch unruhig in dir anfühlt. Dann bleibe dennoch sitzen und du wirst nach einer Weile bemerken, dass sich alles nach und nach beruhigen wird. Ich vergleiche das gerne mit einem See, der von den Aktivitäten des Tages aufgewühlt und trüb ist, sodass du den Boden gar nicht mehr sehen kannst. Nachdem du eine Weile auf deinem Kissen, Bänkchen oder Stuhl gesessen hast, wird sich der See beruhigen, die trüben Aufwirbelungen setzen sich am Boden ab, das Wasser wird klarer und du kannst den Boden wieder sehen.

So kann es sich dann auch in dir anfühlen. Der Körper entspannt sich, da er jetzt einfach nur sitzt und atmet. Der Geist wird langsam ruhiger und klarer und auch die Seele muss jetzt nichts mehr tun und kann loslassen. Dadurch kannst du aus einem Zustand der Aktivität und Außenorientierung wieder mehr zu dir selbst zurück und zur Ruhe kommen.

Hilfreich ist es, wenn du beim meditieren einen Fokus für deine Aufmerksamkeit hast, wie etwa den eigenen Atem oder Geräusche, die du wahrnehmen kannst. Das hilft dir, besser bei dir zu bleiben. Ich empfehle dir, mit 5 oder 10 Minuten anzufangen und mit weiterer Übung dann die Zeit zu verlängern. Ich meditiere meistens 20 bis 25 Minuten.

5) Atemübungen

Als letzten Punkt möchte ich dir nun noch drei Atemübungen vorstellen, die ebenfalls bewirken können, den Parasympathikus zu aktivieren und in seiner entspannenden Tätigkeit zu unterstützen. Denn für das Ausatmen ist in unserem Körper der Parasympathikus zuständig. Das heißt über den Atem kannst du den Parasympathikus beeinflussen, obwohl er sich ansonsten als Teil des vegetativen Nervensystems unserem direkten Einfluss entzieht. Immer wenn du ausatmest, sprichst du den Parasympathikus an, trittst also auf die Bremse.

Folgende Atemübungen kann ich dir vor dem Schlafen (und auch zwischendurch am Tag) empfehlen:

  • Kohärentes Atmen:

Da oft der Sympathikus, also das Gaspedal, in uns sehr aktiv und somit dominant ist, atmen wir oft ungenügend aus. Denn für das Einatmen ist der Sympathikus zuständig. Du kannst beide Anteile des VNS wieder mehr in die Balance bringen, also Kohärenz herstellen, wenn du gleichmäßig ein- und ausatmest. Das kannst du folgendermaßen durchführen: Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis 5. Dann atmest du langsam durch den Mund aus und zählst wieder bis 5. Dadurch sind Ein- und Ausatmen gleich lang. Wichtig ist hier, nicht zu tief ein- und auszuatmen, damit du dich auch wohlfühlst während dieser Atemübung.

  • Stressreduzierendes Atmen:

Um Anspannung und Stress aktiv zu reduzieren und dem Gaspedal/ Sympathikus den Treibstoff zu entziehen, sollte manchmal etwas fester auf die Bremse getreten und der Parasympathikus stärker angesprochen werden. Das kann gelingen, indem du länger ausatmest als einatmest: Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis 3. Jetzt atmest du sehr langsam durch den Mund aus und zählst bis 6. Das Ausatmen ist also doppelt so lang wie das Einatmen.

  • Bauchatmung:

Um abends den aktiven Geist zur Ruhe kommen zu lassen und die Anspannungen im Körper zu vermindern, kann es helfen, wieder etwas tiefer zu atmen. Da der Platz im Brustkorb dafür etwas zu eng ist, kann mit Hilfe des Zwerchfells dieser Raum vergrößert werden, und zwar durch die sogenannte Bauchatmung.

Und das geht so: Du kannst zur Unterstützung eine Hand auf das Brustbein legen und die andere Hand auf den Bauch. Jetzt atme ruhig, gleichmäßig und ein und aus und spüre mit den Händen die Bewegungen von Brustkorb und Bauch. Vielleicht nimmst du erst nur die Bewegung des Brustkorbes wahr und spürst, wie sich der Brustkorb mit dem Einatmen ausdehnt und mit dem Ausatmen zusammenzieht. Nach einer Weile kannst du das Gleiche auch im Bauch spüren und nimmst mit dem Einatmen ein Heben und mit dem Ausatmen ein Senken des Bauches wahr. Beobachte und spüre diese Atembewegungen im Körper eine Weile und du wirst bemerken, wie du immer ruhiger wirst.

Ich mache diese Atemübung auch immer, wenn ich nachts aufwache und nicht gleich wieder einschlafen kann. Durch die Berührung der Hände und die Gleichmäßigkeit meiner Atmung werde ich dann sehr schnell ruhiger, müde und schlafe letztendlich doch wieder ein.

Fazit:

Ausreichend und guter Schlaf ist für Körper, Geist und Seele wichtig, um gesund zu bleiben und sich wohl zu fühlen. Nach einem aktiven Tag, an dem der Sympathikus/ unser Gaspedal für ordentlich Anspannung gesorgt hat, ist es somit sehr wichtig, abends in die Entspannung und den Normalzustand zurück zu kommen. Das gelingt am besten, wenn wir dann aktiv auf die Bremse treten und den Parasympathikus in seiner Arbeit unterstützen. Es gibt dafür verschiedene Möglichkeiten, sich vor dem Schlafen bewusst zu entspannen. Das kann der Einsatz von entspannungsfördernden Ätherischen Ölen sein, sowie Rituale zur „Reinigung“ von Körper, Geist und Seele, Übungen zur Förderung der Energiebalance, Meditation oder Atemübungen.

Übrigens:

Den Zustand des vegetativen Nervensystems und somit die Arbeit von Sympathikus und Parasympathikus kann man messen. Da diese beiden Anteile des vegetativen Nervensystems – Gaspedal und Bremse – nicht nur für die Atmung zuständig sind, sondern auch bei der Herztätigkeit eine große Rolle spielen, kann eine HRV- Analyse (Herz-Raten- Variabilität) den Einfluss von Sympathikus und Parasympathikus im Körper sichtbar machen. Eventuell im Körper vorhandener chronischer Stress und körperlich- geistige Anspannung und dessen Auswirkungen auf unsere Herztätigkeit werden dadurch sichtbar.

Wenn dich das interessiert und du mehr über die HRV- Analyse erfahren möchtest, schau gerne hier auf dieser Seite vorbei: HRV- Messung

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Etwas mehr Rücksicht bitte – Ich bin hochsensibel!

Viele hochsensible Menschen möchten diesen Satz bestimmt sehr gerne ihren Mitmenschen sagen. Doch wäre er tatsächlich hilfreich? In diesem Artikel möchte ich dir meine Sichtweise dazu etwas näherbringen.

Was es bedeutet, über eine erhöhte Wahrnehmungsfähigkeit zu verfügen

Etwa 20% der Menschen sind hochsensibel. Hochsensible Menschen, auch HSP (Highly Sensitiv Person) abgekürzt, nehmen mehr Reize aus der Umgebung und auch in sich selbst wahr. Ihr Nervensystem reagiert viel schneller und sie haben somit Zugriff auf viel mehr Informationen. Diese vielen Informationen wollen im Gehirn verarbeitet werden. In verschiedenen Untersuchungen konnte mittlerweile festgestellt werden, dass das hochsensible Gehirn anders arbeitet als andere Gehirne, denn es werden dort nicht nur viel mehr Reize wahrgenommen, sondern diese werden gründlicher und komplexer be- und verarbeitet. Manche Forscher bezeichnen das Gehirn hochsensibler Menschen auch als „Hochleistungsrechner“ und HSP als „Gehirn- Spitzensportler“. Wenn ich mir meinen Alltag als HSP  so anschaue, kann ich beide Begriffe nur bestätigen.

Und wie ein „Spitzensportler“ verbraucht diese komplexere und gründlichere Verarbeitung der vielen Wahrnehmungen sehr viel Energie, die dann manchmal recht schnell aufgefüllt werden möchte. Wenn du selbst hochsensibel bist, kennst du das sicher: Plötzlich ist der Akku leer und nichts geht mehr. Jetzt hilft nur noch Ruhe, etwas trinken und essen und manchmal muss sogar ein kurzer Schlaf sein, um wieder aktiv sein zu können.

Das ist die eine Seite der „Medaille“. Eine erhöhte Wahrnehmungsfähigkeit zu besitzen, kann aber auch bedeuten, sehr gut erspüren zu können, wenn irgendetwas nicht stimmt in der Beziehung, im Team bei der Arbeit oder zwischen Freunden. Und hochsensible Menschen sind sehr gut darin, die Bedürfnisse anderer Menschen wahrzunehmen und dann darauf einzugehen.

Außerdem ist es vielen HSP möglich, durch ihr „Hochleistungs- Gehirn“ komplexe Sachverhalte schnell zu erfassen, um die „Ecke“ zu denken und kreative Lösungsansätze für eine schwierige Fragestellung anzubringen. In einem Team kann das für „Nicht- Hochsensible“ durchaus eine Überforderung darstellen, was ich auch aus eigener Erfahrung kenne. Ich als HSP bin oft schon einige Schritte voraus gewesen und die Anderen konnten mir kaum oder gar nicht so schnell folgen in meinen Gedankengängen. Das hat das ein oder andere Mal zu Irritationen oder Spannungen geführt.

Hochsensible Menschen haben oft das Gefühl, irgendwie anders zu sein

Das bekomme immer wieder in meinen Einzelbegleitungen und Gruppenangeboten für HSP von ihnen erzählt: „Ich hatte mein Leben lang immer das Gefühl, irgendwie anders zu sein.“ Und meines Erachtens ist es ja auch tatsächlich so. Denn hochsensible Menschen nehmen anders wahr, denken anders und reagieren anders als normal sensible oder gar wenig sensible Mitmenschen. Im oberen Abschnitt habe ich dir das hoffentlich etwas vermitteln können.

Leider ist die moderne Welt eher laut, schnell und immer wieder unvorhersehbar und somit für hochsensible Menschen oft eine große Herausforderung. Es prasseln viel zu viele Reize in kürzester Zeit auf uns Menschen ein, die schnell verarbeitet werden sollen und meist eine sofortige Reaktion fordern. Ständig kann sich etwas im Außen ändern, worauf wir uns dann sofort ein- und umstellen sollen.

Das alles ist für Menschen mit erhöhter Wahrnehmungsfähigkeit kaum möglich, denn mit diesem Lebenstempo kann das hochkomplex wahrnehmende und verarbeitende Gehirn kaum mithalten. Hochsensible Menschen brauchen viel mehr Pausen und Rückzug, um das Wahrgenommene und Erlebte in Ruhe verarbeiten zu können und eventuelle Entscheidungen oder anstehende Schritte ebenfalls in Ruhe überdenken zu können. Sie brauchen auch mehr Zeit, um gut für sich selbst zu sorgen, sich zu entspannen und ihre Energie aufzutanken.

Und weil das so ist, brauchen HSP viel Verständnis und Rücksichtnahme von ihrem Umfeld, von Lebenspartnerin oder Lebenspartner, von Freuden, von Kolleginnen und Kollegen, in der Schule von Lehrerinnen und Lehrern…

Etwas mehr Rücksicht bitte – Ich bin hochsensibel!

Immer wieder höre ich von Klientinnen oder Klienten, die für sich erkannt haben, dass sie über eine erhöhte Wahrnehmungsfähigkeit verfügen und sich mit den Sonnen- und Schattenseiten der eigenen Hochsensibilität auseinandergesetzt haben, die Frage: Wie sage ich den Anderen, dass ich hochsensibel bin?

Eigentlich wäre dieser Satz „Etwas mehr Rücksicht bitte – Ich bin hochsensibel!“ dann doch naheliegend, um sich Anderen mitzuteilen, oder? Ich kann sehr gut nachvollziehen, dass hochsensible Menschen genau so das Verständnis und die Rücksichtnahme auf ihre Bedürfnisse und Herausforderungen einfordern möchten. Dennoch denke ich, dass dieser Satz wenig zielführend sein wird. Und ich möchte dir kurz erklären, warum ich das so sehe:

  • Was sollen andere Menschen mit dem Begriff „hochsensibel“ anfangen, außer dich dann vielleicht in die „Der/Die-ist-immer-so-empfindlich-Ecke“ zu stellen? Die meisten Menschen wissen bisher noch nicht, was Hochsensibilität ist und was es bedeuten kann, mit dieser erhöhten Wahrnehmungsfähigkeit den Alltag zu meistern.
  • Indem du Rücksicht verlangst, weil du hochsensibel bist, verstärkst du die Vorurteile deines Umfeldes, dass dir „ständig alles zu viel ist“ oder du „dich immer so anstellst und super-empfindlich bist“.
  • Für mich klingt dieser Satz auch etwas wie eine Entschuldigung, denn weil du hochsensibel bist, sollen die Anderen nun endlich Rücksicht nehmen. Du gehst quasi „in Deckung“ vor dem Leben um dich herum und lebst eher passiv als aktiv.

Ich hoffe, du kannst meine Erklärungen nachvollziehen.

Aber wie können sich HSP nun ihrem Umfeld am besten mitteilen?

Dein Umfeld kann nicht wissen, wie es dir in bestimmten Situationen geht. Statt dich zu rechtfertigen, dass du ja hochsensibel bist und jetzt Rücksicht brauchst, sage deinem Gegenüber, WIE es dir geht und WAS du in dieser Situation brauchst. Und statt einer Handlungsaufforderung, könntest du an dein Gegenüber eine Bitte äußern, wodurch es die Freiheit behält, die Bitte zu erfüllen oder auch nicht. Ich möchte dir hier ein paar Impulse dafür geben, wie du dich mitteilen könntest:

  • Du hattest einen Vormittag voller Termine bei der Arbeit und nun steht die Mittagspause mit den Kollegen an. Dann könntest du zu ihnen sagen: „Ich merke gerade, dass ich sehr müde vom arbeitsreichen Vormittag bin und nun gerne alleine etwas frische Luft schnappen möchte. Ich werde in der Pause spazieren gehen und wünsche euch guten Appetit.“
  • Du bist mit deinen Freundinnen unterwegs in einem Cafe und merkst, wie die Geräuschkulisse dich immer unruhiger werden lässt. Du könntest deinen Freundinnen dann sagen: „Die Geräuschkulisse hier im Raum wird für mich langsam sehr unangenehm und ich merke, wie ich unruhig werde. Ich würde mir wünschen, wir könnten gehen.“
  • Deine Partnerin oder den Partner ist genervt vom Tag und redet dich recht forsch an, was dich trifft. Dann könntest du zu ihr oder ihm sagen: „Ich nehme wahr, dass du einen anstrengenden Tag hattest und recht genervt bist. Mir ist allerdings wichtig, WIE du mit mir redest und ich möchte dich bitten, einen anderen Tonfall zu verwenden.“
  • Deine Freundin möchte mit dir am Abend überraschend ausgehen. Du hattest allerdings einen anstrengenden Tag und dein Kopf brummt von den vielen Eindrücken. Du könntest sagen: „Ich würde zwar gerne Zeit mit dir verbringen, merke aber, dass mir der anstrengende Tag in den Knochen sitzt und ich jetzt Ruhe und Zeit brauche, um das alles zu verdauen. Ich würde heute gerne zuhause bleiben und lieber an einem anderen Abend etwas mit dir unternehmen. Vielleicht kannst du das ja nachvollziehen?“

Vielleicht hast du es bereits bemerkt, dass diese Art der Kommunikation der Gewaltfreien Kommunikation nach Rosenberg (GFK) entspricht. Meines Erachtens ist die GFK für hochsensible Menschen eine sehr gute Möglichkeit, mit sich selbst besser in Kontakt zu gehen (Wie geht es mir gerade und welches Bedürfnis habe ich jetzt?) und sich verständlich seinem Umfeld mitzuteilen.

Fazit:

Als hochsensibler Mensch nimmst du anders wahr, denkst anders und reagierst anders als die restlichen 80% der Gesellschaft. Somit können normal sensible oder wenig sensible Menschen nicht wissen, wie es dir in bestimmten Situationen geht. Statt dich zu rechtfertigen, dass du hochsensibel bist und dein Gegenüber Rücksicht zu nehmen hat, teile ihm mit, WIE es dir gerade geht und WAS du nun brauchst. Hilfreich dabei ist ein vorwurfsfreier Tonfall. Dadurch gibst du deinem Umfeld die Chance, dein Innenleben und deine daraus resultierenden Bedürfnisse besser nachvollziehen zu können. Und das wiederum wird das Verständnis für dein „So-sein“ und die Rücksichtnahme auf deine Bedürfnisse sicher fördern.

Schreibe gerne unten einen Kommentar, wie du das siehst und welche Erfahrungen du als HSP in der Kommunikation mit Anderen gemacht hast! Ich freue mich auf deine Rückmeldung…

Du bist hochsensibel und möchtest deinen Alltag entspannter gestalten und mehr Lebensfreude und Wohlbefinden für dich erreichen?

Dann empfehle ich dir meinen Online- Kurs für HSP „Mehr Energie und Balance im hochsensiblen Alltag„.

Ich unterstütze dich gerne dabei, dein Leben als HSP anders zu gestalten!